Recettes de plats végétaliens faciles : curry, chili, falafels vivants

Tu cherches des recettes de plats végétaliens faciles ? Le vrai sujet n’est pas de remplacer la viande. C’est de cuisiner des plats qui ne te coûtent pas d’énergie à digérer.

Beaucoup passent au végétal et gardent la même assiette, en changeant juste les étiquettes : pâtes, simili-steak, sauce industrielle, fromage vegan sous plastique. Résultat : ventre lourd, coup de barre à 15 heures, faim de sucre à 17 heures, et l’impression que « le végétal ne tient pas au corps ». Ce n’est pas le végétal qui est en cause. C’est le transformé.

Ici, je te donne mes plats de base, ceux qui font le pont entre la cuisine que tu connais et une assiette vivante. Des saveurs fortes, des textures, de la satiété. Et une règle qui change tout : le plat le plus dense se mange le midi, quand ton feu digestif est au maximum.

Tu te reconnais ?

6 signes que ton assiette végétale te fatigue au lieu de te nourrir

• Tu tournes autour de 3 plats de pâtes par semaine.
• Tu as besoin d’une sieste ou d’un café après le déjeuner.
• Ton ventre gonfle dans l’après-midi, même avec des plats « sains ».
• Tu achètes des simili-carnés et des sauces toutes prêtes faute d’idées.
• Tu as faim de sucre ou de pain une heure après ton repas.
• Le soir, tu manges ce qui traîne, parce que la journée n’a pas été nourrie.

Ces signaux ne veulent pas dire que tu manques de protéines. Ils disent que ton assiette demande trop de travail à ton corps pour ce qu’elle lui rend.

Un bon plat ne te remplit pas. Il te rend ton énergie.

La bonne nouvelle

Recettes de plats végétaliens faciles, version vivante

Quatre plats de base, avec des saveurs que tu connais. À manger le midi de préférence, toujours avec une grande assiette de crudités à côté.

• Mâche ton plat 20 à 30 fois par bouchéeLa digestion des glucides commence dans la bouche. Ce que ta bouche ne fait pas, ton pancréas le paie.
• Le plat dense le midi, jamais le soirTon feu digestif est au maximum en milieu de journée. Le soir, on arrête de manger à 17 heures, 18 heures grand maximum.
• Pas d’eau pendant le repasBois avant, ou au moins 30 minutes après, pour ne pas diluer tes sucs digestifs.

1. Curry vivant de lentilles germées

Le goût d’un curry, sans 25 minutes de mijotage. Pour 2 personnes.

Ingrédients :

• 200 g de lentilles vertes germées (trempage 12 heures, puis 2 à 3 jours de germination, rinçage matin et soir)
• 1 courgette en spaghettis ou en dés
• 1 poivron rouge en lamelles
• 2 tomates bien mûres
• La chair et l’eau d’1 noix de coco fraîche (ou 150 g de noix de cajou trempées 4 heures)
• 3 cm de curcuma frais et 3 cm de gingembre frais
• 1 gousse d’ail, 1 citron vert
• 1 cuillère à café de cumin, 1 de coriandre moulue, une pointe de piment
• 1 poignée de coriandre fraîche

Étapes :

• Mixe la chair et l’eau de coco (ou les cajous avec 15 cl d’eau), les tomates, le curcuma, le gingembre, l’ail, les épices et le jus du citron vert : c’est ta sauce curry crue.
• Dans un grand saladier, mélange les lentilles germées, la courgette et le poivron.
• Verse la sauce, mélange, laisse reposer 15 minutes pour que les légumes s’imprègnent.
• Sers avec la coriandre ciselée. Si tu veux un plat tiède, chauffe doucement la sauce seule au bain-marie, sans dépasser la température du doigt.

2. Chili cru de noix et tomates séchées

La texture « hachée » du chili, le fumé du paprika, sans haricots en boîte. Pour 2 personnes.

Ingrédients :

• 100 g de noix trempées 8 heures, rincées
• 40 g de tomates séchées (trempées 1 heure si elles sont dures)
• 1 poivron rouge, 2 tomates fraîches, 1 petit oignon rouge
• 1 cuillère à soupe de paprika fumé, 1 de cumin, 1 pointe de piment
• 1 citron, 1 avocat, coriandre fraîche
• Feuilles de laitue romaine pour servir

Étapes :

• Hache grossièrement au robot les noix, les tomates séchées, le paprika et le cumin : tu obtiens une texture de « viande hachée ».
• Coupe en petits dés le poivron, les tomates fraîches et l’oignon, ajoute le jus du citron.
• Mélange le tout, ajuste les épices.
• Sers dans des feuilles de romaine, avec l’avocat en dés et la coriandre.

3. Falafels de lentilles corail, au four doux

La recette de la vidéo plus bas. Les lentilles ne sont pas cuites : seulement trempées. Pas de friture.

Ingrédients (une douzaine) :

• 200 g de lentilles corail trempées 4 heures, bien égouttées
• 1 grosse poignée de persil et 1 de coriandre
• 2 gousses d’ail, 1 petit oignon
• 1 cuillère à soupe de cumin, 1 de coriandre moulue
• Le jus d’1 citron
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame non grillées

Étapes :

• Mixe tous les ingrédients en gardant un peu de texture.
• Forme des boulettes de 3 à 4 cm et dépose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
• Fais-les sécher au four à 150 °C pendant 25 à 30 minutes en les retournant à mi-cuisson, ou 10 à 12 heures au déshydrateur à 42 °C pour une version crue.
• Sers sur un lit de salade, concombre, tomates, avec la sauce ci-dessous.

4. La sauce crue qui remplace le fromage et la crème

• 100 g de noix de cajou trempées 4 heures, le jus d’½ citron, 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle, ½ gousse d’ail, 10 cl d’eau.
• Mixe jusqu’à obtenir une crème lisse. Épaisse, elle remplace le fromage frais. Allongée, la crème. Avec du persil et de l’aneth, la sauce des falafels.
• Tu as envie de fromage ? Souvent, c’est le gras et le salé que tu cherches : avocat, olives et citron répondent à la même envie.

Ce qu’on te répond

« Le végétal, ça ne nourrit pas » : ce qu’on y répond

• « Sans viande, tu vas manquer de protéines. » Ton corps n’a pas besoin de « protéines », il a besoin d’acides aminés. Et il en recycle 70 à 80 % lui-même, chaque jour. Le gorille, qui partage 98 % de notre patrimoine génétique, construit un corps qui peut peser 200 kg avec des fruits, des feuilles et des pousses.
• « Le cru, ça ne tient pas au corps. » Parce qu’on en met une petite salade de 100 g en entrée. Un vrai plat cru, c’est du volume : un saladier, des graines germées, un avocat, une sauce riche. Volumineux, rassasiant, et peu coûteux à digérer.
• « Les simili-carnés, c’est pratique pour la transition. » Pratique, oui. Nourrissant, non. Ce sont des produits transformés, salés, texturés en usine. Ils gardent tes anciennes envies en vie au lieu de les faire évoluer. Une sauce maison de 5 minutes fait mieux.
• « Les légumineuses, ça me ballonne. » Mal préparées, oui. Trempées et germées, elles changent de nature : les phytates sont divisés par 10, et elles deviennent des pousses vivantes. Commence par de petites quantités, mâche longtemps.
• « Manger sans viande, c’est extrême. » Même des vegans trouvent ma façon de manger extrême. Je l’assume avec douceur. La viande, c’est un stress qu’on donne à son corps, une digestion de 3 à 5 heures et une souffrance qu’on impose à d’autres. L’extrême, c’est peut-être de trouver ça normal.

Ce qu’on ne met plus dans ses plats

Pâte de curry industrielle, sauces toutes prêtes, fromages vegan raffinés, simili-steaks, friture, pain et pâtes en base de chaque repas. Pas parce que c’est « interdit ». Parce que chacun de ces produits demande à ton corps plus qu’il ne lui rend. Une épice entière, un citron, une herbe fraîche : c’est là qu’est la saveur.

En vidéo

Des falafels aux lentilles corail

Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.

À faire dès demain

5 gestes pour commencer dès demain

• Mets des lentilles à germer ce soir12 heures de trempage, 2 à 3 jours de germination. Tu auras ta base de curry pour la semaine.
• Ajoute une grande assiette crue à ton déjeunerAvant le plat chaud, jamais après. C’est elle qui ouvre la digestion.
• Remplace une sauce industriellePar la crème de cajou citronnée. 5 minutes, et elle tient 3 jours au frais.
• Avance ton dernier repasLe plat le plus dense le midi, un repas léger fini à 17 ou 18 heures.
• Garde le fruit pour plus tardPas de fruit en dessert d’un plat dense : 2 heures après, ou 20 minutes avant.

Pourquoi les recettes seules ne suffisent pas

Quatre recettes, c’est un excellent début. Mais tenir au quotidien, faire évoluer tes envies, savoir quoi manger quand tu es pressé, invité ou fatigué, sans retomber dans les pâtes et les simili-carnés, ça s’apprend dans un ordre précis. D’abord ton pourquoi, ensuite les bases, puis tes alternatives, puis l’organisation. C’est exactement le chemin de Végévolution.

Tu veux aller plus loin vers le cru ? Crudista, 21 jours de renaissance crue, t’emmène pas à pas, en commençant par le petit-déjeuner.

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À lire aussi : 3 recettes faciles pour un tofu délicieux, nos recettes végétales et légumineuses : bien les choisir et bien les digérer.

Quel plat végétalien facile pour débuter ?

Le curry de lentilles germées ou les falafels de lentilles corail au four : des saveurs familières, une préparation simple, et une digestion bien plus légère que les plats mijotés ou frits.

Comment rendre un plat végétal rassasiant ?

Avec du volume et de la densité vivante : une grande base de crudités, des graines germées, un avocat ou une crème de cajou, et une mastication lente. La satiété vient aussi du temps que tu prends.

Peut-on manger des lentilles crues ?

Pas sèches. Germées, oui : après 12 heures de trempage et 2 à 3 jours de germination, elles deviennent des pousses. Commence par de petites quantités. Les lentilles corail des falafels sont trempées puis séchées au four.

À quelle heure manger le plat principal ?

Le midi, quand ton feu digestif est au maximum. Le soir, un repas plus léger, fini vers 17 heures, 18 heures grand maximum.

Faut-il des compléments en végétalien ?

La vitamine B12, obligatoirement. La vitamine D de novembre à mars si tu t’exposes peu au soleil. Le reste se discute selon ton bilan.

Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.