Ça va à l’encontre de tout ce qu’on t’a appris. Mais les fruits sont l’un des meilleurs moyens de faire le plein de fer.
« Le fer de la viande est plus biodisponible. » C’est l’argument qu’on ressort à chaque fois. Et il est vrai, en partie : le fer héminique s’absorbe mieux. Mais c’est justement le problème : ton corps sait freiner l’absorption du fer végétal quand il en a assez. Celle du fer animal, beaucoup moins. La biodisponibilité des produits animaux n’est pas un avantage. C’est un faux argument.
Le post Instagram
Ce carrousel a été aimé par plus de 1 700 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 10 slides.
Tu as sûrement entendu qu’il fallait de la viande rouge « pour le fer », surtout si tu es une femme. Alors tu as peur. Peur d’être fatiguée, pâle, essoufflée dans les escaliers. Et tu continues d’en manger, un peu à contrecœur. Je te propose de regarder les chiffres, et de comprendre pourquoi le choix n’est pas entre « bien absorber » et « mal absorber ». Il est entre un fer intelligent, que ton corps régule, et un fer qui arrive avec tout un cortège de choses dont tu te passerais bien.
Tu te reconnais ?
6 signes qu’il est temps de revoir ton rapport au fer
- Tu es fatigué dès le réveil, essoufflé au moindre effort.
- Tu as froid aux mains et aux pieds, même en été.
- Tu as une envie soudaine de viande rouge et tu te dis « c’est mon corps qui réclame du fer ».
- Tu bois un café ou un thé à chaque repas.
- On t’a dit que ta ferritine était « un peu basse » sans t’expliquer pourquoi.
- Tu manges peu de fruits frais, et presque jamais en même temps que tes légumineuses ou tes graines.
Ces signaux méritent une prise de sang, pas une conclusion hâtive. La fatigue n’est pas toujours une question de fer. Et quand c’en est une, la solution n’est pas forcément dans la viande.
Ce que je vois dans mes accompagnements
Je suis passé au végétal en 2018, puis à une alimentation à base de fruits. J’ai passé 4 mois à base de fruits et fait mes bilans sanguins : mon fer et ma ferritine sont dans la norme, sans viande, sans œufs, sans lait.
Dans les accompagnements et avec mes frudistes, je vois deux choses revenir souvent. D’abord, des personnes qui mangent assez de fer mais l’associent mal : café au repas, aucun fruit, aucune vitamine C. Ensuite, des fatigues mises sur le compte du fer qui s’expliquaient en réalité par un manque de B12. Il m’est déjà arrivé de voir un problème de « fer » s’arranger avec une simple complémentation en B12.
Si ton fer brûle la planète, à un certain niveau, il te brûle aussi.
Le vrai diagnostic
Fer héminique ou fer végétal : la vraie histoire de la biodisponibilité
Déjà, une surprise : à poids égal, beaucoup de végétaux contiennent plus de fer que la viande. Pour 100 g : porc environ 0,6 mg, œuf 1,2 mg, poulet 1,3 mg, bœuf 2,6 mg. En face : pois chiches 2,8 mg, haricots rouges 2,9 mg, olives 3,3 mg, pistaches 3,9 mg, pêche sèche 4 mg, flocons d’avoine 4,7 mg, graines de tournesol 5,2 mg, graines de lin 5,7 mg, abricot sec 6,3 mg, lentilles 6,5 mg, noix de cajou 6,6 mg, graines de courge 8 mg, germe de blé 9 mg, graines de sésame 14 mg. Et oui, certains fruits sont dans la liste.
- 🍊La vitamine C change toutLe fer végétal (non héminique) s’absorbe moins bien seul. Mais associé à la vitamine C, son absorption grimpe fortement. La source que je cite dans mon post parle de jusqu’à +67 % quand un repas riche en fer contient environ 100 mg de vitamine C. Et tous les fruits contiennent de la vitamine C. C’est ça, le vrai game changer.
- ☕Ce qui bloque l’absorptionLes tanins du thé et du café, et l’alcool, freinent l’absorption du fer quand ils sont pris pendant le repas. Beaucoup de « carences en fer » sont surtout des repas mal associés.
- 🧠Pourquoi tu as « envie » de viandeTon corps a appris à trouver son fer dans les produits animaux. Alors quand il en manque, il réclame là où il sait en trouver. C’est un réflexe éduqué, pas une preuve biologique. Il se rééduque.
- 🔥Le fer héminique oxyde en excèsLe corps freine l’absorption du fer végétal quand ses réserves sont pleines. Celle du fer héminique est beaucoup moins régulée. Or le fer en excès est pro-oxydant. Chez les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie génétique de surcharge en fer, c’est un vrai danger. Et plusieurs études observationnelles associent une forte consommation de fer héminique à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
La vitamine C ne sert pas qu’au fer. C’est un antioxydant essentiel à ton immunité, et ton corps en a besoin pour fabriquer son collagène. Un complément de collagène ne sert pas à grand-chose si tu manques de vitamine C. Elle améliore aussi l’absorption d’autres minéraux, comme le zinc. Un fruit, c’est du fer qui arrive avec son propre accélérateur. Un steak, c’est du fer qui arrive avec des acides gras saturés, du cholestérol, des hormones sexuelles actives, de la souffrance animale et un désastre écologique.
La bonne nouvelle
Mes 3 recettes FAR, pour faire le plein de fer
Ce sont les recettes que je donne dans mes accompagnements et à mes frudistes. Les valeurs sont approximatives et varient selon les ingrédients utilisés.
La Spirulinga, smoothie violet
- 1 banane mûre (environ 0,3 mg de fer, 10 mg de vitamine C)
- 1 poignée de persil, ou tout le bouquet si tu aimes le goût (0,6 mg de fer, 10 mg de vitamine C)
- 1 cuillère à café de spiruline (2,4 mg de fer)
- 1 cuillère à café de moringa (5 mg de fer, 1,2 mg de vitamine C)
- 1 poignée de myrtilles (0,5 mg de fer, 7 mg de vitamine C)
- Le jus d’un demi-citron, ou le citron entier épluché (38 mg de vitamine C)
- De l’eau, et on mixe
Environ 9 mg de fer : plus de la moitié de la valeur de référence d’environ 14 mg, en un seul smoothie.
La Coriand’Or, version coriandre et orange
- 1 bouquet de coriandre (1 mg de fer, 80 mg de vitamine C)
- 1 orange épluchée (0,5 mg de fer, 70 mg de vitamine C)
- 1 banane mûre, 1 poignée de myrtilles
- 1 cuillère à café de spiruline et 1 de moringa
- De l’eau, et on mixe
Le pudding basilic-mélasse
- 3 cuillères à soupe de graines de basilic, environ 36 g (6 mg de fer)
- 250 ml de lait végétal maison, non enrichi
- 1 cuillère à soupe de mélasse noire, environ 20 g (3,8 mg de fer)
- On laisse gonfler 15 minutes
- En topping : 1 kiwi entier, 1 orange, 1 poignée de myrtilles
Total : environ 10,8 mg de fer et 141 mg de vitamine C. Près de 80 % de la valeur de référence en fer, en un seul en-cas. Ça marche aussi avec des graines de chia, et surtout des graines de sésame noir, riches en calcium.
Ce qu’on ne fait plus
Plus de café ni de thé au repas. Plus de légumineuses sans rien de frais à côté. Plus de multivitamines prises au hasard. Et plus de viande rouge « pour le fer » sans même avoir regardé sa ferritine. On ne compense pas un fer mal associé par un fer qui oxyde.
Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond
« Le fer animal est plus biodisponible » : ce qu’on y répond
- « Le fer de la viande s’absorbe mieux. » Oui, et ton corps ne sait pas bien le freiner quand il en a assez. Le fer végétal, associé à la vitamine C, couvre les besoins, et ton corps en régule l’entrée intelligemment. Mieux absorbé ne veut pas dire meilleur.
- « Les femmes ont besoin de viande rouge. » Les femmes ont des besoins plus élevés à cause des règles, c’est vrai. Elles ont surtout besoin d’aliments riches en fer associés à la vitamine C, sans thé ni café au repas, et d’un suivi de leur ferritine. Une seule recette FAR apporte plus de fer qu’un steak.
- « Les végétaux contiennent des antinutriments. » Les phytates freinent un peu l’absorption, c’est vrai. Le trempage et la germination les réduisent fortement : la germination divise les phytates par 10. Et la vitamine C compense une grande partie de leur effet.
- « Les épinards, c’est un mythe. » Justement : ne compte pas sur un seul aliment. Graines, légumineuses germées, fruits secs, herbes fraîches, le tout avec des fruits. C’est la combinaison qui fait la différence.
- « Et les protéines, et la B12, c’est aussi plus biodisponible dans la viande. » Ton corps a besoin d’acides aminés, pas de « protéines animales », et il en recycle une grande partie. Quant à la B12, elle est fabriquée par des bactéries : elle se complémente, pour tout le monde en alimentation végétale.
L’autre côté de l’assiette
Ton fer animal brûle la planète
L’élevage représente environ 14,5 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre selon la FAO, de l’ordre de l’ensemble des transports réunis. Ajoute l’eau, les forêts rasées, les animaux. Alors la question n’est pas seulement « quel fer s’absorbe le mieux ? ». C’est : tu préfères le soutien de la vie, la sauvegarde de l’eau, ton hydratation et tes antioxydants ? Ou continuer d’exploiter des animaux pour des éléments « potentiellement plus biodisponibles » ? Opte pour un fer intelligent. Un bon jus de céleri, par exemple.
Le fruit, c’est de la vie. De l’eau, de la vitamine C, des antioxydants, des phytonutriments et des molécules protectrices. Le fer végétal ne voyage jamais seul : il arrive toujours avec ce qui l’aide à entrer et ce qui te protège.
En vidéo
Augmenter son absorption de fer
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes pour mieux absorber ton fer végétal
- Un fruit à chaque repas riche en ferUne orange, un kiwi, du citron sur ta salade, des herbes fraîches. Le fer et la vitamine C, toujours ensemble.
- Café et thé loin des repasAu moins une heure avant ou après.
- Fais tremper et germerLentilles, pois chiches, graines : trempées et germées, elles libèrent bien mieux leurs minéraux.
- Teste une recette FAR cette semaineLa Spirulinga au petit-déjeuner, ou le pudding basilic-mélasse en en-cas.
- Fais doser ta ferritine et ta B12Ensemble, toujours. Une anémie peut venir d’un manque de B12, on parle alors d’anémie mégaloblastique.
Le végétal, c’est serein et durable.
À santé égale, une assiette végétale épargne des terres, de l’eau, des forêts et des vies. La viande, c’est un stress de plus qu’on donne à son corps et une souffrance qu’on impose. Ton fer peut venir d’un arbre, d’une graine, d’une herbe. Sans que personne ne meure pour ça.
Par où commencer : la Curaçao
Ce que tu absorbes compte plus que ce que tu manges. Si ton intestin est irrité et ton foie saturé, même la meilleure assiette végétale passe à moitié. La Curaçao remet ce terrain en état en 3 semaines : intestin d’abord, puis foie, et une vraie recharge en minéraux. Plus de 2 000 personnes l’ont faite avant d’aller plus loin.
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Ensuite, pour aller plus loin
Une fois ton intestin apaisé et ton terrain rechargé, tu absorbes mieux ce que tu manges, fer compris. Savoir associer le fer et la vitamine C, c’est le début. Construire une alimentation à base de fruits qui couvre tes besoins, jour après jour, sans compter, sans stress, c’est autre chose. C’est exactement ce que j’ai mis dans Frudista, avec un protocole spécifique pour le fer.
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Ton corps est plus intelligent que les arguments qu’on t’oppose. Donne-lui un fer qui arrive avec la vie autour, et laisse-le faire le tri. Une pure journée.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Une fatigue persistante, un essoufflement, une pâleur ou des règles abondantes justifient une prise de sang et un avis médical : l’anémie a plusieurs causes, dont certaines doivent être recherchées par un médecin. Ne prends pas de complément de fer sans dosage préalable, l’excès de fer est aussi problématique que le manque. En cas d’hémochromatose, de grossesse, d’allaitement ou de traitement, fais-toi suivre. La spiruline n’est pas une source de B12 : en alimentation végétale, la B12 se complémente toujours. Une cure fruitée n’est pas adaptée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux moins de 18 ans, en cas de diabète de type 1, de sous-poids ou d’antécédents de troubles du comportement alimentaire.
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À lire aussi : fer et anémie : les vraies causes, la vitamine B12, pourquoi arrêter la viande et l’humain est-il frugivore ?
Le fer végétal est-il moins bien absorbé que le fer animal ?
Seul, oui : le fer non héminique s’absorbe moins que le fer héminique. Mais associé à la vitamine C, son absorption augmente fortement, et ton corps la régule selon ses besoins. C’est un avantage : il prend ce qu’il lui faut, sans surcharge.
Quels fruits sont riches en fer ?
Les fruits secs surtout : abricot sec (environ 6,3 mg pour 100 g), pêche sèche (4 mg), figue sèche. Et surtout, tous les fruits frais apportent de la vitamine C, qui multiplie l’absorption du fer des graines, des légumineuses et des herbes.
Le café empêche-t-il l’absorption du fer ?
Pris pendant le repas, oui : les tanins du café et du thé freinent l’absorption du fer végétal. Garde-les à distance, au moins une heure avant ou après.
Une anémie peut-elle venir d’un manque de B12 ?
Oui. On parle d’anémie mégaloblastique : les globules rouges sont trop gros et moins nombreux. C’est pourquoi on dose toujours la ferritine et la B12 ensemble, et pourquoi la B12 se complémente en alimentation végétale.
Pourquoi a-t-on envie de viande quand on manque de fer ?
Parce que ton corps a appris à trouver son fer dans les produits animaux. Il réclame là où il sait en trouver. Ce réflexe se rééduque quand tu lui apportes du fer végétal bien associé.
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g, d’après les tables de composition usuelles et les fiches de Marco. Émissions de l’élevage : FAO, 2013.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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