1 mois sans produits laitiers : le défi en 6 étapes

Faire 1 mois sans produits laitiers, c’est le défi le plus simple et le plus révélateur que je connaisse. La plupart des gens pensent qu’ils ne pourront jamais. Puis ils découvrent que ce qu’ils aimaient, c’était la texture, le gras et le réconfort. Et que tout ça existe sans vache.

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Ce carrousel a été aimé par plus de 2 000 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 10 slides.

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Je l’avais lancé en novembre, comme un défi entre trois copains : un mois sans produits laitiers avant Noël. Le principe est toujours le même aujourd’hui. On ne retire pas tout d’un coup. On retire dans un ordre précis, du plus facile au plus addictif, puis on va chercher ce qui se cache dans les étiquettes.

Tu te reconnais ?

6 signes que les laitages te tiennent plus que tu ne crois

• Tu as déjà essayé d’arrêter, et le fromage t’a rattrapé en trois jours.
• Ton yaourt du soir, c’est un rituel plus qu’une faim.
• Tu te sens ballonné ou encombré après une pizza ou une raclette.
• Tu as le nez pris, la gorge qui racle, sans être malade.
• Tu te dis « je mange peu de laitages », mais tu n’as jamais lu une liste d’ingrédients de biscuits.
• L’idée d’un café sans lait te semble triste.

Rien de tout ça n’est un manque de volonté. Les laitages sont construits pour être réconfortants : gras, salés, sucrés, et chargés de molécules qui parlent à ton cerveau. Le défi sert justement à voir ce qui reste quand on enlève le réflexe.

Est-il nécessaire qu’une vache boive du lait pour en produire ?

Le défi, étape par étape

1 mois sans produits laitiers : les 6 étapes

Étape 1 : remplacer le lait de vache

C’est le plus facile, alors on commence par lui. Avoine, amande, riz, soja, coco : il existe un lait végétal pour chaque usage. La version la plus vivante, c’est le lait maison, qui prend 5 minutes et un filtre :

• Lait d’avoine : 200 g de flocons d’avoine et 1,5 L d’eau. On mixe, on filtre.
• Lait d’amande : 200 g d’amandes trempées une nuit et 1,5 L d’eau. On mixe, on filtre.
• Lait de coco : 150 g de noix de coco râpée trempée une nuit et 1,5 L d’eau. On mixe, on filtre.
• Lait de riz : 150 g de riz complet cuit 15 minutes, 1,5 L d’eau, on mixe, on filtre.
• Lait de soja : 300 g de soja trempé une nuit, cuit 35 minutes, 1,5 L d’eau, on mixe, on filtre. La cuisson n’est pas optionnelle : le soja cru se digère mal.

Étape 2 : remplacer la crème

Crème de coco, crème d’amande, crème de soja. Ou, plus vivant : des noix de cajou trempées mixées avec un peu d’eau et de citron. Rappelons ce qu’est la crème de vache : le gras du lait d’un animal qu’on a fait naître un veau pour qu’elle en produise.

Étape 3 : remplacer yaourts, fromage blanc et desserts

Les collations et desserts lactés sont souvent les plus émotionnels. Il existe des yaourts et des « skyrs » végétaux, mais regarde la liste d’ingrédients : sucre, épaississants, arômes. Ma version préférée reste un bol de fruits mûrs, une banane mixée avec des graines de chia, ou une mangue écrasée. Le dessert redevient un fruit.

Étape 4 : remplacer le beurre

Pour l’équivalent de 100 g de beurre, selon l’usage :

• Huile d’olive douce, environ 80 g : pour cuisiner.
• Purée d’oléagineux, 100 g, ou 50 g de purée et 40 g d’huile : pour les tartines et les gâteaux pas trop moelleux. Amande ou noisette, jamais de cacahuète.
• Un demi-avocat : pour les recettes qui demandent un beurre mou et pour les tartines.
• Environ 80 g de purée de courge ou 100 g de compote : pour les gâteaux qui aiment une texture fondante et une touche sucrée.
• 150 g de courgette râpée : pour les gâteaux déjà riches en gras et en sucre.

Étape 5 : réduire le fromage, une source à la fois

Le fromage vient en dernier, parce que c’est le plus accrocheur. On arrête d’acheter les sources une par une : d’abord le fromage râpé, puis celui des sandwichs, puis le plateau. En réduisant la quantité de caséine ingérée, l’envie diminue souvent avec elle.

Étape 6 : traquer les laitages cachés

Une fois les sources principales retirées, il reste les dérivés laitiers des produits ultra-transformés. Sur les étiquettes, cherche : lait en poudre, protéines de lait, caséine, caséinate, lactose, lactosérum, poudre de fromage. On en trouve dans des pains et céréales de petit-déjeuner, des plats préparés, des biscuits industriels, des chocolats, des snacks salés et des bonbons. C’est incroyable à quel point on arrive à mettre du lait dans tout et n’importe quoi. La solution la plus simple ? Manger des aliments qui n’ont pas d’étiquette.

Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond

« Sans laitages, tu vas manquer de calcium » : ce qu’on y répond

• « Sans lait, tu vas manquer de calcium. » Le calcium vient du sol, pas de la vache. Choux, brocoli, amandes, sésame, figues, eaux minérales calciques : le végétal en apporte. Et les pays qui boivent le plus de lait ne sont pas ceux où les os sont les plus solides.
• « Le fromage, c’est la culture française. » La culture, c’est aussi ce qu’on choisit de transmettre. On peut aimer le partage autour d’une table sans que l’animal en paie le prix.
• « Les laits végétaux, c’est plein d’additifs. » Certains, oui. C’est pour ça que je te donne les recettes maison : de l’eau, un ingrédient, un filtre.
• « Je ne mange presque pas de laitages. » Fais l’exercice de l’étape 6 pendant une semaine. Beaucoup de gens découvrent du lait dans leur pain, leurs biscuits et leurs plats préparés.
• « Un mois, ça ne sert à rien. » Un mois suffit pour que les papilles se renouvellent, que le réflexe se casse, et que tu saches enfin si ces aliments te manquent vraiment ou si c’est l’habitude qui parlait.
• « Le lait de vache, c’est naturel. » Naturel pour un veau. Aucun mammifère adulte ne boit de lait, encore moins celui d’une autre espèce.

En vidéo

Pourquoi il y a du lait en poudre partout ?

Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.

À faire dès demain

4 gestes pour lancer ton mois sans produits laitiers

• Choisis ta date et un partenaireUn ami, un conjoint, un collègue. Le défi à deux tient deux fois plus longtemps.
• Prépare ton premier lait maisonAvoine ou amande, 5 minutes. Le goût du fait maison change tout.
• Vide le frigo de ce qui te fait craquerCe qui n’est pas là ne se mange pas à 22 heures.
• Lis trois étiquettes par jourPain, biscuits, chocolat. Tu deviendras un détecteur de lait en poudre en une semaine.

Ce qu’on ne fait plus

On ne remplace pas le fromage par des « fromages vegan » ultra-transformés pour compenser. On ne finit pas les repas par un yaourt. On ne retire pas tout le premier jour pour craquer le quatrième. On avance dans l’ordre, et on laisse le goût suivre.

Par où commencer : Végévolution

Le défi d’un mois, c’est une porte. Pour aller plus loin, et retirer viande, œufs et laitages sans manquer de rien, il faut un chemin. C’est tout le rôle de Végévolution.

Ensuite, si ton ventre est encore lourd

Des années de laitages laissent souvent un intestin irrité et une sensation d’encombrement. Pour l’apaiser, commence par la Curaçao, la cure reminéralisante intestin et foie que plus de 2 000 personnes ont déjà suivie.

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À lire aussi : pourquoi arrêter les produits laitiers, comment arrêter le fromage pour de bon, remplacer les produits animaux et le mythe du calcium laitier. Et pour les chiffres santé : produits laitiers et santé, les chiffres vérifiés.

Que se passe-t-il quand on arrête les produits laitiers pendant un mois ?

Beaucoup de personnes rapportent une digestion plus légère, moins de ballonnements et une envie de fromage qui diminue au fil des semaines, à mesure que les papilles et les habitudes changent. Chaque corps réagit à son rythme.

Par quoi remplacer les produits laitiers ?

Le lait par un lait végétal (idéalement maison), la crème par une crème de coco ou de cajou, les yaourts par des fruits ou des préparations à base de chia, le beurre par une huile, une purée d’oléagineux, un avocat ou une compote selon l’usage.

Comment faire du lait végétal maison ?

Pour 1,5 L d’eau : 200 g d’avoine, ou 200 g d’amandes trempées une nuit, ou 150 g de coco râpée trempée. On mixe, on filtre. Le soja doit être trempé puis cuit avant d’être mixé.

Où se cachent les produits laitiers ?

Dans les biscuits, les pains et céréales industriels, les plats préparés, les chocolats, les snacks et les bonbons, sous les noms de lait en poudre, protéines de lait, caséine, caséinate, lactose, lactosérum ou poudre de fromage.

Peut-on manquer de calcium sans produits laitiers ?

Pas si l’assiette est variée : légumes verts, crucifères, amandes, sésame, figues, légumineuses et eaux calciques en apportent. En cas de doute, un bilan avec ton médecin permet de vérifier.

Sources et vérifications : « 80 cl d’huile » et « 80 cl de purée de courge » pour 100 g de beurre étaient une erreur d’unité dans le carrousel, corrigée en environ 80 g ; les marques industrielles citées dans les slides ne sont pas reprises. Intolérance au lactose : Storhaug C.L. et al., Lancet Gastroenterol Hepatol, 2017 ; persistance de la lactase : Itan Y. et al., PLoS Comput Biol, 2009 ; casomorphines : EFSA, Review of the potential health impact of β-casomorphins, 2009.

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