Remplacer les produits animaux : le guide complet et vivant

Comment remplacer les produits animaux sans passer sa vie à lire des étiquettes ni manger du plastique vegan ? En comprenant d’abord ce que chaque produit t’apportait vraiment : une texture, un goût, un réconfort. Ensuite, le remplacement devient simple, et souvent plus vivant que l’original.

Le post Instagram

Ce carrousel a été aimé par plus de 3 100 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 9 slides.

Voir ce post sur Instagram

Ce post date de 2020. J’y donnais déjà les grandes équivalences, mais j’ai beaucoup avancé depuis. Je ne recommande plus le miel, ni les sirops chauffés, ni la friture, ni les « viandes végétales » industrielles. Et deux ou trois proportions du carrousel étaient fausses. Voici la version 2026, corrigée et allégée.

Tu te reconnais ?

6 signes que tu remplaces mal les produits animaux

• Tu as arrêté la viande, mais ton caddie est plein de nuggets, de steaks et de saucisses « veggie ».
• Tu ne sais pas quoi mettre à la place des œufs dans un gâteau, alors tu n’en fais plus.
• Le fromage te manque tellement que tu achètes n’importe quel « frauxmage » à 20 ingrédients.
• Tu as gardé le beurre « parce qu’en cuisine, il n’y a rien d’autre ».
• Tu te sens lourd, ballonné, fatigué après les repas, alors que tu « manges vegan ».
• Tu as l’impression de vivre dans la privation, pas dans l’abondance.

Rien de grave : c’est la première étape de presque tout le monde. On commence par copier l’ancienne assiette. Puis on découvre qu’on n’a pas besoin de la copier.

On ne remplace pas un aliment. On répond au besoin qu’il comblait.

Le plus facile

Remplacer les produits laitiers

• Le laitLait d’amande : 200 g d’amandes trempées une nuit, 1,5 L d’eau, on mixe et on filtre. Même principe avec 150 g de noix de coco râpée trempée, ou 200 g de flocons d’avoine. Les laits de riz et de soja demandent une cuisson : je les garde pour la transition.
• La crèmeNoix de cajou trempées 4 heures, mixées avec un peu d’eau et de citron : une crème épaisse, crue, qui remplace la crème fraîche dans les sauces froides et les desserts. En dépannage, les crèmes de coco ou d’amande du commerce.
• Le yaourt et le skyrEn transition, les yaourts végétaux du commerce dépannent (choisis-les sans sucre ajouté). Version vivante : une crème de cajou laissée quelques heures à température ambiante avec un ferment, ou simplement une banane écrasée avec des baies.
• Le fromageLa levure nutritionnelle donne le goût « fromage » sur une salade ou des légumes. Pour un fromage à tartiner : cajou trempée, citron, ail, levure, sel. Les fromages végétaux du commerce, eux, sont souvent à base d’huile de coco et d’amidon : un plaisir ponctuel, pas une base.

Remplacer le beurre, les œufs et la glace

Le beurre

• En cuisineUn filet d’huile d’olive vierge extra, à froid de préférence : environ 80 g d’huile remplacent 100 g de beurre dans une pâte. Mon carrousel de 2020 disait « 80 cl » : c’était une erreur, c’est bien 80 grammes. Et on ne fait pas frire, même « sainement ».
• Sur une tartineUn demi-avocat écrasé, ou une purée d’amande crue.
• Dans les gâteauxCompote de pomme (poids pour poids) pour les gâteaux moelleux et sucrés, purée de courge pour une texture dense, courgette râpée pour alléger un gâteau déjà riche.

Les œufs

• Pour lier (cookies, pancakes, barres)1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues dans 3 cuillères à soupe d’eau, 10 minutes de repos : un « œuf ».
• Pour le moelleux (gâteaux, muffins, pain)Une demi-banane bien mûre écrasée, ou 60 à 90 g de compote, pour un œuf.
• Pour mousser (mousse au chocolat, meringue, mayonnaise)L’aquafaba, l’eau de cuisson des pois chiches : environ 30 ml montés en neige pour un blanc d’œuf.
• Pour l’œuf brouilléLe tofu émietté au curcuma dépanne en transition. Mais j’aime mieux un petit-déjeuner de fruits, qui ne cherche à imiter personne.

La glace

• La nicecream bananeDes bananes bien mûres coupées et congelées, mixées avec un trait de lait de coco et une cuillère de cacao cru. C’est la meilleure glace du monde, et elle n’a besoin de rien d’autre.
• Le sorbet minute500 g de fruits congelés, 100 ml d’eau, le zeste et le jus d’un citron : on mixe, c’est prêt.

J’ai retiré de cette liste deux ingrédients de mon carrousel de 2020 : le beurre de cacahuète et le yaourt au soja sucré. On peut faire bien mieux avec des fruits.

Le miel

En 2020, j’écrivais que le miel pouvait rester un « alicament » s’il était local, cru et consommé seul. Aujourd’hui, je ne le recommande plus : c’est la réserve de nourriture des abeilles, et son exploitation repose sur le même principe que les autres produits animaux. Je déconseille aussi les sirops d’agave et de riz, chauffés et raffinés. Mon sucrant, c’est la datte : mixée avec un peu d’eau, elle devient un sirop épais, plein de fibres et de potassium.

Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond

« Les substituts vegan, c’est de la chimie » : ce qu’on y répond

• « Les substituts vegan sont ultra-transformés. » Certains, oui, et je ne les recommande pas. Mais un lait d’amande maison, une crème de cajou, une banane congelée ou une datte n’ont rien de transformé. Le problème n’est pas le végétal, c’est l’industrie, quel que soit le rayon.
• « Le lait végétal n’a pas de calcium. » Le calcium se trouve surtout dans l’assiette, pas dans le verre : choux, cresson, amandes, sésame, figues. Et le calcium de certains choux est mieux absorbé que celui du lait.
• « Si tu manges des fausses viandes, c’est que la viande te manque. » Ce qui manque, c’est une habitude, un goût fumé, une texture. Ça se répare en quelques semaines. Les papilles se renouvellent en 10 à 14 jours.
• « La carnitine n’existe que dans la viande. » Ton corps la fabrique lui-même, dans le foie et les reins, à partir de deux acides aminés, la lysine et la méthionine. On n’a pas besoin de la manger.
• « Sans œufs ni beurre, pas de vraie pâtisserie. » Chia, compote, banane, aquafaba, purée d’amande : toute la pâtisserie se refait. Et la pâtisserie crue (crèmes de cajou, fonds de dattes et de noix) n’a besoin ni d’œufs ni de four.
• « Le miel, c’est naturel. » Naturel pour l’abeille, qui le fabrique pour passer l’hiver. La datte est tout aussi naturelle, et personne ne l’a prise à quelqu’un.

En vidéo

Remplacer tous les produits animaux, en vidéo

Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.

À faire dès demain

5 gestes pour remplacer les produits animaux dès demain

• Fais tremper une poignée d’amandes ce soirDemain matin, ton premier lait végétal maison. Tu ne reviendras pas au carton.
• Congèle 3 bananes bien mûresTa glace de la semaine est prête.
• Achète de la levure nutritionnelleLe goût « fromage » sur tes salades et tes légumes, sans caséine.
• Remplace le miel par une datteDans ton bol, ton smoothie, ta pâtisserie.
• Mange ton dernier repas vers 17 h ou 18 hMoins de faim nocturne, moins de craquages sur le fromage du soir. Le manque se prépare souvent dans une journée où l’on ne s’est pas assez nourri.

Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas

Connaître les équivalences, c’est la moitié du chemin. L’autre moitié, c’est savoir quoi remplacer en premier, comment construire des repas complets semaine après semaine, et quoi répondre quand ta famille te regarde manger ta crème de cajou. C’est exactement ce que fait Végévolution.

Ton ventre est lourd, ballonné, et tu veux d’abord prendre soin de ta santé ? Commence par la Curaçao, la cure reminéralisante intestin et foie que plus de 2 000 personnes ont déjà suivie. Et si tu veux en faire ton métier, découvre la formation Vegaïa.

Suivre Marco sur Instagram

🎁 Cadeau : le tableau du frigo, avec les aliments de base et selon le cycle féminin. Je le télécharge gratuitement

À lire aussi : remplacer les œufs en détail, bien choisir laits et fromages végétaux, remplacer la viande, pourquoi arrêter les œufs et pourquoi arrêter les produits laitiers. Et aussi : les cuisines du monde les plus faciles pour manger vegan.

Comment remplacer les produits animaux au quotidien ?

Commence par les plus faciles, les laitages : lait d’amande maison, crème de cajou, levure nutritionnelle. Puis les œufs en cuisine (chia, banane, compote, aquafaba). La viande part plus facilement quand l’assiette est déjà pleine de végétaux vivants.

Par quoi remplacer les œufs dans un gâteau ?

Une cuillère à soupe de chia ou de lin moulu dans trois cuillères à soupe d’eau, une demi-banane écrasée ou 60 à 90 g de compote pour un œuf. Pour une mousse, l’aquafaba montée en neige.

Par quoi remplacer le beurre ?

L’huile d’olive vierge (environ 80 g pour 100 g de beurre), la purée d’amande, l’avocat sur une tartine, la compote ou la purée de courge dans les gâteaux.

Les viandes végétales sont-elles bonnes pour la santé ?

Ce sont des produits transformés, souvent salés et riches en additifs. Ils peuvent dépanner pendant une transition, mais je ne les recommande pas comme base d’alimentation.

Par quoi remplacer le miel ?

Par la datte, entière ou mixée en sirop avec un peu d’eau, ou par la banane bien mûre. Elles sucrent avec leurs fibres et leurs minéraux.

Sources : table de composition Ciqual, Anses (beurre, acides gras saturés) ; Storhaug C. L. et al., The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2017 (prévalence de la malabsorption du lactose) ; Weaver C. M. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1999 (absorption du calcium végétal) ; Rebouche C. J., Annual Review of Nutrition (synthèse endogène de la carnitine). Corrections par rapport au carrousel de 2020 : 80 g d’huile et non 80 cl pour 100 g de beurre ; chia 1 c. à soupe pour 3 c. à soupe d’eau ; aquafaba environ 30 ml par blanc.

Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.