Les 10 pires aliments vegan pour ta santé (et par quoi les remplacer)

« Vegan, donc sain » ? On ne l’a jamais dit. La preuve : les 10 aliments de cet article sont 100 % végétaux. Sain, ce n’est pas une étiquette. Sain, c’est vivant, entier, peu transformé.

Des pâtes, du riz blanc, des céréales du matin, un jus d’orange, des chips, une tartine de beurre de cacahuète : tout ça est vegan. Et pourtant, ce sont ces aliments qui expliquent la plupart des coups de barre, des ventres gonflés et des fringales que je vois chez les personnes qui passent au végétal.

Je ne vais pas te demander de tout jeter demain. Ces aliments ont un côté rassurant, ton corps les connaît depuis l’enfance, et ils occupent souvent une place émotionnelle bien plus grande qu’on ne le croit. Le but, c’est que tu comprennes ce qui se passe à l’intérieur quand tu les manges. Parce que savoir, c’est déjà choisir.

Tu te reconnais ?

6 signes que ton assiette vegan te freine

• Tu es passé au végétal, mais tu as toujours un coup de barre après le déjeuner.
• Tu as faim une heure après ton petit-déjeuner.
• Ton ventre gonfle le soir, même sans viande ni produits laitiers.
• Tes repas tournent autour des pâtes, du riz, du pain et des « simili ».
• Tu as souvent envie de sucré ou de grignoter salé.
• Ta peau, ton énergie ou ton poids n’ont pas bougé depuis ta transition.

Ce n’est pas le végétal qui est en cause. C’est ce qu’on met dans l’assiette végétale. Cet article est en deux parties : d’abord le sucre et les fibres (aliments 10 à 6), puis les graisses chauffées (aliments 5 à 1).

10. Les pâtes

Pourquoi ? Les pâtes sont un aliment transformé à la base : de la farine dont on a retiré l’essentiel des fibres, mélangée à de l’eau puis séchée. Les pâtes complètes gardent plus de fibres, mais beaucoup de gens les digèrent mal, elles coûtent plus cher et on les aime moins.

Ce que ça fait dans ton corps : une grosse assiette de pâtes, c’est un pic de sucre puis un pic d’insuline. Répété chaque jour, ce schéma favorise la résistance à l’insuline. Et comme il n’y a presque plus de fibres, ton microbiote n’a rien à manger : ce sont les fibres qui nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin.

La nuance : des pâtes dans un repas complet, riche en crudités, comme une grande salade de pâtes avec beaucoup de légumes, ça passe. Le problème, c’est la grosse portion pour « se caler ».

Par quoi les remplacer : les pâtes de lentilles corail. Elles apportent des protéines et des fibres, et tiennent au corps sans le coup de barre.

9. Le riz blanc

Pourquoi ? Comme les pâtes, c’est un grain poli, débarrassé de son enveloppe : peu de fibres, peu de nutriments. Et il est souvent associé à des aliments qui font eux aussi monter l’insuline, comme la viande et les produits laitiers. L’usage classique : 200 à 300 g de riz pour se remplir, un morceau de viande, et quelques légumes pour la bonne conscience.

Ce que ça fait dans ton corps : dans une grande analyse de plusieurs études (Hu et coll., BMJ, 2012), chaque portion quotidienne de riz blanc était associée à 11 % de risque en plus de diabète de type 2. Autre point : le riz accumule l’arsenic présent dans le sol et l’eau des rizières. Or l’arsenic inorganique est classé cancérogène certain (groupe 1) par le CIRC, l’agence de l’OMS sur le cancer.

L’astuce : cuire le riz dans un grand volume d’eau, puis jeter cette eau, réduit nettement sa teneur en arsenic.

Par quoi le remplacer : garde le riz pour les occasions, dans un repas complet où les légumes prennent la plus grande place.

8. Les céréales industrielles du petit-déjeuner, même vegan

Pourquoi ? Des céréales raffinées, puis soufflées ou extrudées, c’est-à-dire chauffées sous pression pour leur donner leur forme croustillante, et souvent sucrées. Ce procédé rend l’amidon ultra-rapide à digérer. Le logo vegan ne change rien à tout ça.

Ce que ça fait dans ton corps : le sucre arrive dans le sang en quelques minutes, puis la glycémie chute brutalement. Résultat : coup de barre en milieu de matinée, fringale et envie de sucre bien avant midi.

Par quoi les remplacer : des fruits entiers, un smoothie bowl, ou des flocons d’avoine non transformés, trempés la veille avec des fruits.

7. Tout ce qui est grillé ou brûlé

Pourquoi ? Toasts bien dorés, croûtes de pizza, légumes noircis au four : quand un aliment brunit à haute température, il forme de l’acrylamide et des AGEs, les produits de glycation avancée. Les AGEs, ce sont des sucres qui se sont collés aux protéines et aux graisses sous l’effet de la chaleur. Plus c’est foncé, plus il y en a.

Ce que ça fait dans ton corps : l’acrylamide est classée cancérogène probable pour l’homme (groupe 2A) par le CIRC. Les AGEs, eux, entretiennent l’inflammation et accélèrent le vieillissement des tissus, de la peau aux vaisseaux (Uribarri et coll., 2010).

Par quoi le remplacer : les cuissons douces, à la vapeur ou mijotées, en évitant tout ce qui noircit. Et plus de cru : une assiette crue ne forme ni acrylamide ni AGEs.

6. Les jus de fruits, même 100 % pur jus

Pourquoi ? On garde le sucre, on jette les fibres. Un verre de jus d’orange, c’est 3 à 4 oranges bues en 30 secondes. Personne ne mange 4 oranges d’affilée : c’est justement ce que les fibres empêchent.

Ce que ça fait dans ton corps : sans sa matrice de fibres, le sucre arrive d’un coup dans le sang. Ton foie reçoit tout le fructose d’un seul coup et en transforme une partie en graisse. Dans une grande étude (Muraki et coll., BMJ, 2013), la consommation de jus de fruits était associée à un risque accru de diabète de type 2, alors que les fruits entiers, comme les myrtilles, les raisins ou les pommes, étaient associés à un risque plus faible.

Un repère : dans un fruit entier, le sucre est modéré. La framboise en contient environ 4 %, la poire environ 10 %, la banane environ 12 %. Et il arrive avec ses fibres et son eau.

Par quoi les remplacer : le fruit entier, croqué, ou un smoothie, qui garde toutes les fibres.

5. Les gâteaux et les biscuits, même faits maison

Les graisses dans ton corps, rôle 1/5 : tes membranes

Pourquoi ? Un gâteau peut se faire sans sucre, jamais sans graisse. Et cette graisse passe 30 à 45 minutes au four : elle s’oxyde. Fait maison, le gâteau évite les additifs, mais pas ce mécanisme.

Ce que ça fait dans ton corps : chacune de tes cellules est entourée d’une membrane faite de graisses, les phospholipides. C’est cette membrane qui laisse entrer les nutriments et sortir les déchets. Ton corps la reconstruit en permanence avec les graisses que tu manges. Des graisses abîmées donnent des membranes de moins bonne qualité, et des cellules qui échangent moins bien.

Par quoi les remplacer : les desserts crus. Des dattes fourrées à la purée d’amande crue, un gâteau cru aux dattes et aux noix, une « nicecream » de bananes congelées mixées. Des graisses qui n’ont jamais vu le four.

4. Les viennoiseries

Les graisses dans ton corps, rôle 2/5 : le transport

Pourquoi ? Un croissant, c’est du beurre ou de la margarine dans chaque couche de pâte, chauffé au four. Les versions vegan du commerce remplacent souvent le beurre par de la margarine ou de l’huile de palme : le problème reste le même.

Ce que ça fait dans ton corps : les graisses transportent les vitamines A, D, E et K, qui ne se dissolvent que dans le gras, ainsi que le cholestérol. Pour circuler dans le sang, elles voyagent dans des « camions » appelés lipoprotéines : les LDL et les HDL. Quand les LDL s’oxydent, les globules blancs chargés du nettoyage, les macrophages, les avalent sans limite. Ils se gorgent de graisse et deviennent des cellules dites « spumeuses ». C’est le début des plaques d’athérome, qui épaississent et durcissent les artères.

Par quoi les remplacer : un petit-déjeuner à base de fruits frais, avec des graines et des oléagineux crus.

3. Les chips et les frites

Les graisses dans ton corps, rôle 3/5 : ta protection

Pourquoi ? Les huiles sont chauffées autour de 180 °C, et souvent réutilisées. Elles s’oxydent et libèrent des radicaux libres et des aldéhydes. Même les chips « saines » et vegan du rayon bio restent des huiles chauffées et des produits transformés. Et l’amidon de la pomme de terre forme en plus de l’acrylamide.

Ce que ça fait dans ton corps : les radicaux libres attaquent les membranes de tes cellules. Pour réparer les dégâts, ton corps puise dans ses antioxydants, au lieu de s’en servir pour te protéger du stress, de la pollution et du vieillissement. Dans une étude de 8 ans (Veronese et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 2017), manger des pommes de terre frites 2 à 3 fois par semaine était associé à une mortalité plus élevée, alors que les pommes de terre non frites ne l’étaient pas.

Par quoi les remplacer : des pommes de terre cuites à la vapeur, des légumes croquants crus, des oléagineux non grillés.

2. Le beurre de cacahuète

Les graisses dans ton corps, rôle 4/5 : tes messagers

Pourquoi ? Chez les vegans, c’est presque un aliment culte. Mais les cacahuètes sont grillées et souvent salées : ce sont encore des graisses chauffées. Surtout, elles sont très riches en oméga-6 et n’apportent presque pas d’oméga-3.

Ce que ça fait dans ton corps : à partir des oméga-6 et des oméga-3, ton corps fabrique des messagers, les eicosanoïdes, dont les prostaglandines. Ce sont eux qui allument ou éteignent l’inflammation, et qui règlent la coagulation du sang. Les deux familles passent par la même enzyme, la delta-6-désaturase. Quand les oméga-6 sont en excès, cette enzyme est surtout occupée à transformer l’acide linoléique en acide arachidonique, le point de départ de messagers pro-inflammatoires comme la PGE2. Les oméga-3 végétaux (ALA) sont alors moins bien transformés en EPA et en DHA, essentiels à ton cerveau. Les nutritionnistes visent souvent un rapport oméga-6 sur oméga-3 d’environ 4 pour 1. Dans l’alimentation moderne, on est fréquemment à 15 pour 1, voire plus. Le rôle exact de cet excès dans l’inflammation est encore débattu, mais il favorise un terrain inflammatoire.

Par quoi le remplacer : des purées d’oléagineux crus, en petite quantité. Et pour les oméga-3, des graines de lin ou de chia moulues et des noix, chaque jour.

1. La margarine

Les graisses dans ton corps, rôle 5/5 : tes hormones

Pourquoi ? La margarine est faite d’huiles raffinées, et longtemps hydrogénées. Le raffinage, c’est une extraction à haute température, souvent avec un solvant, puis une décoloration et une désodorisation. L’hydrogénation, c’est l’ajout d’hydrogène sous pression pour rendre l’huile solide et tartinable. Quand elle est partielle, elle produit des acides gras trans : la molécule change de forme. Ce sont des graisses presque identiques aux nôtres, mais pas tout à fait.

Ce que ça fait dans ton corps : ton corps est trompé par cette structure qu’il n’a jamais rencontrée au cours de l’évolution. Il prend ces graisses pour des graisses naturelles et les utilise dans ses membranes et ses messagers, qui fonctionnent alors moins bien (Ascherio et Willett, 1997). Or les graisses et le cholestérol sont aussi la base de tes hormones : hormones sexuelles, cortisol, vitamine D. Les acides gras trans font monter le « mauvais » cholestérol (LDL) et baisser le « bon » (HDL). Une hausse de seulement 2 % de l’énergie apportée par les graisses trans est associée à 23 % de maladies coronariennes en plus (Mozaffarian et coll., New England Journal of Medicine, 2006). Ils sont aussi associés à une baisse de la testostérone et de la fertilité.

Pour être honnête : depuis 2021, l’Union européenne limite les graisses trans industrielles à 2 g pour 100 g de matière grasse. La plupart des margarines françaises n’en contiennent presque plus. Mais elles restent des huiles raffinées et ultra-transformées.

Par quoi la remplacer : une purée d’amande ou de noix de cajou crue, ou un avocat écrasé sur ta tartine.

On ne remplace pas un aliment réconfortant par une interdiction. On le remplace par un autre réconfort, plus vivant.

Ce qu’on te répond

« C’est vegan, donc c’est sain » : ce qu’on y répond

• « C’est vegan, donc c’est sain. » Vegan dit ce qu’il n’y a pas dans l’aliment : pas de produit animal. Ça ne dit rien de ce qu’il y a : sucre, farine raffinée, huile chauffée. Des chips peuvent être vegan.
• « Le jus d’orange, c’est plein de vitamines. » Oui, mais sans les fibres, son sucre arrive presque comme celui d’un soda. L’orange entière t’apporte les mêmes vitamines, avec le frein naturel des fibres.
• « Le beurre de cacahuète, ce sont de bonnes protéines. » Il apporte surtout des graisses, en majorité des oméga-6. Pour les protéines, les lentilles, les pois chiches ou le tofu font beaucoup mieux.
• « La margarine, c’est mieux que le beurre. » Elle évite les graisses animales, mais reste une huile raffinée et ultra-transformée. L’avocat ou une purée d’oléagineux crue font mieux que les deux.
• « Si j’enlève tout ça, je mange quoi ? » Des fruits, des légumes, des légumineuses, des oléagineux, des graines, des céréales complètes en petite quantité. L’assiette s’agrandit au lieu de se réduire, et c’est exactement ce qu’on apprend à construire, étape par étape.

Ce qu’on ne fait plus

On ne culpabilise plus pour un croissant. On ne remplace plus la viande par des pâtes et du simili à chaque repas. On ne boit plus son jus d’orange en pensant faire du bien à son corps. Et on ne vide pas ses placards du jour au lendemain : on les fait évoluer.

En vidéo

10 conseils pour démarrer ta transition

Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.

À faire dès demain

5 remplacements à commencer cette semaine

• Le jus devient un fruit entierOu un smoothie qui garde les fibres.
• Les céréales deviennent un bol de fruitsAvec une cuillère de graines de chia ou de lin moulues.
• Une fois sur deux, les pâtes de lentillesÀ la place des pâtes blanches.
• L’huile d’olive crue remplace la margarineAjoutée à la fin, sur les plats.
• Le dessert devient un dessert cruBanane, dattes, nicecream.

Pour réussir ta transition en douceur : Végévolution

Connaître les pires aliments, c’est un début. Les remplacer sans frustration, garder le plaisir, savoir quoi mettre dans l’assiette chaque jour et ne pas te retrouver devant un placard vide : c’est tout l’enjeu. C’est exactement ce que je t’apprends dans Végévolution, semaine après semaine, avec les recettes qui remplacent tes plats réconfortants.

Ensuite, pour aller plus loin

Une fois ta transition posée, tu peux faire une vraie place aux fruits dans ton alimentation, la meilleure alternative à tous les sucres de ce classement. C’est le but de Frudista, ma cure de fruits guidée de 10 jours.

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À lire aussi : les ultra-transformés et les pièges des étiquettes, les graisses à éviter, devenir vegan progressivement et le coup de barre après le repas.

Quels sont les aliments vegan mauvais pour la santé ?

Ceux qui sont végétaux mais raffinés, chauffés ou très transformés : margarine, beurre de cacahuète grillé, chips et frites, viennoiseries, gâteaux, jus de fruits, aliments grillés ou brûlés, céréales industrielles, riz blanc et pâtes en grosse portion.

Pourquoi les graisses chauffées sont-elles un problème ?

Les huiles riches en graisses poly-insaturées s’oxydent à la chaleur et forment des radicaux libres et des aldéhydes. Ton corps utilise les graisses pour construire ses membranes, transporter les vitamines, fabriquer ses messagers et ses hormones : des graisses abîmées rendent tout ce travail moins efficace.

L’huile hydrogénée et la margarine sont-elles dangereuses ?

L’hydrogénation partielle produit des acides gras trans, associés à plus de maladies cardiovasculaires. Depuis 2021, l’Union européenne les limite fortement, mais la margarine reste une huile raffinée et ultra-transformée. L’avocat ou une purée d’oléagineux crue font mieux.

Le jus de fruits 100 % pur jus est-il sain ?

Il garde les vitamines mais perd les fibres, donc son sucre passe très vite dans le sang. Le fruit entier ou un smoothie sont de meilleures options.

Faut-il arrêter tous ces aliments d’un coup ?

Non. Ces aliments sont rassurants et ton corps les connaît. Le plus efficace est d’ajouter d’abord les alternatives, puis de remplacer un aliment à la fois, sur plusieurs semaines. C’est la méthode de Végévolution.

Sources : Hu EA et coll., BMJ, 2012 (riz blanc et diabète de type 2) ; Muraki I et coll., BMJ, 2013 (fruits, jus de fruits et diabète de type 2) ; CIRC / OMS, acrylamide (groupe 2A) et arsenic inorganique (groupe 1) ; Uribarri J et coll., J Am Diet Assoc, 2010 (AGEs dans l’alimentation) ; Veronese N et coll., Am J Clin Nutr, 2017 (pommes de terre frites et mortalité) ; Mozaffarian D et coll., NEJM, 2006 (acides gras trans et maladies cardiovasculaires) ; Ascherio A et Willett WC, 1997 (effets des acides gras trans) ; règlement (UE) 2019/649 (graisses trans limitées à 2 g pour 100 g de matière grasse) ; Cours Vegaïa, Module 1, Chapitre 3 « Les lipides ».

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