Un jour, devant ma troisième assiette de viande de la journée, j’ai compris que ça ne marchait même pas.
Comment devenir vegan progressivement, sans craquer au bout de trois semaines ? On me pose la question tous les jours. Je n’ai pas de recette magique, j’ai mon histoire : quatre étapes, six mois, beaucoup d’erreurs et une conviction qui n’a jamais bougé depuis. La voici, avec ce que je referais et ce que je ferais autrement aujourd’hui.
Le post Instagram
Ce carrousel a été aimé par plus de 2 100 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 7 slides.
J’ai écrit ce carrousel en 2021, trois ans après le début de ma transition. Sous le post, une personne m’a écrit : « J’avoue, tu me fais hésiter à franchir le cap. » Une autre : « Je suis aussi de celles qui ont réussi dans un autre pays, sans aucun repère. Meilleure décision de ma vie. » C’est pour elles, et pour toi qui hésites, que je reprends tout ici.
Tu te reconnais ?
6 signes que tu es prêt, même si tu ne le sais pas encore
- Tu as déjà réduit la viande, « et de la meilleure du coup », mais quelque chose te gêne encore.
- Tu as vu une vidéo d’abattoir et tu n’arrives pas à l’oublier.
- Tu manges de la viande « pour les protéines », sans sentir de vraie différence.
- Tu te sens lourd après les repas, fatigué dès le réveil.
- Ton entourage te fait douter à chaque fois que tu en parles.
- Tu as peur de ne pas « tenir », alors tu ne commences pas.
Si tu te reconnais dans deux ou trois de ces signes, tu n’as pas besoin de plus de motivation. Tu as besoin d’un chemin.
D’où je viens
Je viens d’une éducation portugaise à l’ancienne, de parents immigrés du Portugal, arrivés en France avec presque rien, dans une culture du manque. J’ai passé ma vie à mal manger : « macdonaliste », « raclettovore », comme je le disais en riant.
Rien ne me prédestinait à devenir végétalien. C’est justement pour ça que je raconte mon histoire : si j’ai pu le faire, n’importe qui le peut.
Je ne suis pas un cas à part. Si j’ai réussi, n’importe qui le peut.
Mon histoire
Devenir vegan progressivement : les 4 étapes de ma transition
Étape 1 : j’ai changé d’environnement
Je fais partie de ceux qui se sont végétalisés en arrivant dans un univers totalement nouveau, loin de leurs proches. En partant vivre à Barcelone après mes études, je me suis questionné sur mon alimentation. J’allais à la salle et je pensais devoir manger de la viande pour faire du muscle. Un jour, je me suis retrouvé devant ma troisième assiette de viande de la journée, forcé de constater que ça ne marchait même pas.
Puis il y a eu le choc. Des vidéos d’associations comme L214, et en face, des personnes végétaliennes en pleine santé. Je me suis demandé pourquoi je participais encore à ça. J’ai ouvert les yeux sur l’abondance de produits animaux, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, dans tous les supermarchés du monde, et je me suis demandé comment c’était possible. Le déclic final, en 2018, a été un porcelet congelé : l’animal derrière l’assiette.
Étape 2 : j’ai décidé de changer progressivement
Sur 6 mois, j’ai retiré les produits animaux de mon assiette un par un. Je les remplaçais par du tofu, parce que je croyais que les autres légumineuses « ne contenaient pas assez de protéines ». J’en ris aujourd’hui.
Ce qui m’a aidé, à l’époque, ce sont les recettes que j’adorais en version animale, refaites en version végétale : burgers, pizzas, açaí bowls, cookies. Et les restaurants du monde de Barcelone. Surtout, j’ai choisi mon entourage : je me suis rapproché des personnes réceptives à ce que je faisais. Celles qui ne l’étaient pas, je ne les combattais pas : je continuais mon chemin.
Étape 3 : j’ai remplacé les bons nutriments
J’étudiais la nutrition depuis plusieurs années, et j’étais persuadé qu’on pouvait très bien se nourrir chez soi, sans moyens extraordinaires. Mes indispensables de l’époque : fruits, légumes, avoine, pois chiches, haricots, lentilles, graines de chia, levure nutritionnelle, le soleil pour la vitamine D, la mer et les algues pour l’iode, et la B12. Ce sont eux qui ont permis à mon corps de ne plus réclamer de produits animaux.
Étape 4 : j’ai appris à être détente
Beaucoup de vegans ne comprenaient pas ma façon de faire : je prônais le plaisir. Certains me reprochaient de déculpabiliser ceux qui mangent encore de la viande. Mais en 3 ans sur les réseaux, j’ai aidé des milliers de personnes à végétaliser leur assiette. Entre ceux qui me trouvaient trop doux et ceux qui se moquaient de la cause, rien n’a changé : j’étais toujours aussi passionné. À l’époque, je terminais ma formation en nutrition et je me sentais inarrêtable. « Détente », c’est d’ailleurs devenu mon mantra.
Le vrai diagnostic
Pourquoi la plupart des transitions échouent
Avec le recul et des milliers de personnes accompagnées, je vois toujours les mêmes raisons. Aucune n’est un manque de volonté.
- 🏠L’environnement décide pour toiSelon les travaux de la psychologue Wendy Wood, près de la moitié de nos actions quotidiennes sont des habitudes déclenchées par notre environnement. Même frigo, même trajet, mêmes amis : mêmes repas. Changer d’environnement, même un peu, c’est changer de pilote automatique.
- 👥Le repas, c’est la tribuDepuis toujours, manger ensemble est un ciment social. Refuser le barbecue est vécu comme un rejet du groupe. C’est pour ça que l’entourage pèse plus lourd que l’assiette.
- 🥩On retire sans remplacerOn enlève la viande, on ne remet rien à la place, on se sent faible au bout de trois semaines, et on entend : « tu vois, il te faut de la viande ». Ce n’était pas la viande qui manquait, c’était le fer, la B12, les calories.
- ⚖️On le vit comme un régimeUn régime, ça se tient par la volonté, et la volonté s’épuise. Une conviction alignée avec ses valeurs, ça se vit.
Ce qui change tout : notre cerveau associe depuis des millénaires la nourriture cuite, dense et animale à la sécurité. Quand tu changes d’assiette, ton corps ne perd pas des nutriments : il perd un repère. Lui en donner de nouveaux, des repas qu’il aime, des personnes qui te soutiennent, c’est ça, la vraie transition.
Avec le recul
Ce que je ferais autrement aujourd’hui
Ce carrousel date de 2021. Depuis, mon alimentation a beaucoup évolué : je mange principalement cru depuis avril 2025, à base de fruits. Les burgers et cookies végétaux m’ont servi de béquilles au début, et je ne les juge pas. Mais je ne les recommande plus comme base : ce sont des produits transformés. Aujourd’hui, je commencerais par un premier repas 100 % fruits, une grosse salade le midi et un dernier repas vers 17 h ou 18 h. Je raconte mes erreurs du début dans l’erreur que presque tout le monde fait en passant végétalien.
Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond
« Tu vas craquer » : ce qu’on y répond
- « Tu ne tiendras pas. » Personne ne « tient » un changement qui le rend heureux. On tient un régime, on vit une conviction.
- « Il faut de la viande pour faire du muscle. » J’en mangeais trois fois par jour pour la salle, sans résultat. J’ai pris du muscle en mangeant végétal, et je mange aujourd’hui autour de 30 à 40 g de protéines par jour.
- « Tu es devenu extrémiste. » J’ai changé progressivement, sur 6 mois, en prônant le plaisir. L’extrême, c’est plutôt un supermarché rempli de produits animaux 24 heures sur 24.
- « C’est facile à Barcelone, pas chez nous. » Les marchés de fruits et légumes, les légumineuses et les graines existent partout. Ce qui change, c’est l’entourage : choisis-le.
- « Tu culpabilises les autres. » Je ne juge personne : j’ai mangé de la viande pendant des années. Je partage simplement ce qui m’a rendu vivant.
La bonne nouvelle
5 gestes pour commencer ta transition dès demain
- Change un élément de ton environnementUn nouveau marché, une étagère vidée, un nouveau compte à suivre : donne à ton cerveau un nouveau décor.
- Choisis ton rythmeUn produit animal retiré tous les 15 jours, sur 6 mois si tu veux. L’important, c’est la direction.
- Remplace avant de retirerB12 dès le premier jour, légumineuses, graines, légumes verts, et beaucoup de fruits.
- Trouve tes « personnes réceptives »Un ami, un groupe, une communauté : une seule personne qui te comprend vaut dix arguments.
- Reste détenteUn écart n’est pas un échec. Respire, et reprends ton chemin au repas suivant.
En vidéo
Parler à son entourage quand on arrête la viande
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
Le végétal, c’est serein et durable.
Nos valeurs à tous convergent vers l’amour des animaux, de la planète, et la connexion les uns avec les autres. La viande, c’est un stress qu’on donne à son corps et une souffrance qu’on impose à d’autres. Passer au végétal, c’est s’aligner avec ce qu’on aime déjà.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Moi, j’ai mis 6 mois et fait beaucoup d’erreurs, seul, en tâtonnant. Tu n’as pas besoin de refaire le même chemin. Ce qui fait réussir une transition, c’est un cadre : les bons nutriments, des repas qui te plaisent, les bonnes réponses pour ton entourage, et un rythme qui te respecte.
Par où commencer : Végévolution
C’est exactement ce que j’aurais aimé avoir en 2018, et c’est pour ça que j’ai créé Végévolution : 4 semaines pour passer au végétal, étape par étape.
4 semaines pour passer au végétal
Végévolution : la transition que j’aurais aimé avoir
4 semaines pour passer au végétal, avec les bons réflexes nutritionnels dès le premier jour.
- Une transition progressive, semaine après semaine
- Les nutriments à remplacer, un par un
- Des repas végétaux simples qui donnent envie
- Les réponses calmes aux remarques de ton entourage
Je passe au végétal avec Végévolution
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Merci Marco, grâce à toi j’ai végétalisé mon alimentation.
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Et si un jour tu veux accompagner d’autres personnes dans ce chemin, comme moi, découvre la formation Vegaïa, l’école en ligne où je forme des praticiens en nutrition et transition végétale.
Merci à vous tous qui me permettez de vivre mon rêve. Chaque jour, j’espère vous donner une piste pour changer quelque chose de positif, dans votre assiette, vos relations ou vos projets. Une pure journée.
Marco Pois Chiche
Tu hésites à franchir le cap, ou tu as commencé et tu doutes ? Émilie, mon assistante, te répond sur WhatsApp. Une vraie personne, pas un robot. Elle peut aussi t’orienter vers un praticien formé par Vegaïa.
Précautions. En alimentation végétale, la B12 se complémente toujours, dès le premier jour. Enceinte, allaitante, pour un enfant ou un adolescent, sous traitement, avec une maladie chronique ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire : fais ta transition avec un professionnel de santé. Un bilan sanguin avant de commencer, puis 3 à 6 mois après, permet d’avancer sereinement.
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À lire aussi : passer végétalien : l’erreur que presque tout le monde fait, vegan, ce n’est pas un régime, les pires remarques sur les vegans et pourquoi arrêter la viande.
Comment devenir vegan progressivement ?
En changeant un élément de ton environnement, en retirant les produits animaux un par un sur plusieurs mois, en remplaçant chaque nutriment (B12 dès le premier jour) et en t’entourant de personnes réceptives.
Combien de temps faut-il pour devenir vegan ?
Il n’y a pas de bonne durée. J’ai mis environ 6 mois. Ce qui compte, c’est la direction et le fait de remplacer avant de retirer.
Faut-il arrêter la viande d’un coup ou progressivement ?
Les deux fonctionnent. Le plus important est de ne pas retirer sans remplacer : un arrêt brutal sans fer, B12 ni calories suffisantes mène souvent à la fatigue et au retour en arrière.
Comment gérer son entourage quand on devient vegan ?
Sans chercher à convaincre : partage un bon plat, reste détente, et rapproche-toi des personnes réceptives. L’exemple fait plus que les arguments.
Peut-on prendre du muscle en étant vegan ?
Oui. Le corps a besoin d’acides aminés, qu’il trouve dans les végétaux et qu’il recycle à 70 à 80 %. C’est mon expérience depuis des années.
Sources : Wood W., Quinn J.M., Kashy D.A., « Habits in everyday life », Journal of Personality and Social Psychology, 2002 ; récit personnel de Marco Pois Chiche (carrousel de mars 2021). Précisions apportées au carrousel : les alternatives transformées (burgers, cookies) ont été une étape, elles ne sont plus recommandées comme base ; « les autres légumineuses ne contenaient pas assez de protéines » était une croyance de l’époque, fausse : lentilles, pois chiches et haricots sont d’excellentes sources d’acides aminés.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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