Le gras n’a jamais été le problème. Le problème, c’est le gras chauffé, caché, et mélangé à tout.
Les bonnes graisses sont indispensables à ton cerveau, tes hormones et tes cellules. Mais la vraie question n’est pas « quelle huile », c’est : est-ce que ton gras est vivant ou abîmé, entier ou extrait, seul ou mélangé au sucre ?
Le midi, un sandwich ou un plat industriel. Le soir, une poêlée qui baigne dans l’huile, ou au contraire une salade sans assaisonnement « pour faire attention ». Puis la fringale une heure après.
On entend que le beurre est revenu, que l’huile de coco est un super-aliment, que l’avocat fait grossir. Au fond, tu sens qu’il y a des graisses qui nourrissent et d’autres qui encrassent. Tu as raison.
Tu te reconnais ?
6 signes que tes graisses ne sont pas les bonnes
- Tu cuisines surtout au beurre, à l’huile de coco ou à haute température.
- Biscuits, viennoiseries, chips et plats préparés reviennent souvent.
- Ta digestion est lourde après les repas, tu somnoles l’après-midi.
- Ta peau est sèche ou terne, tes cheveux cassants.
- Tu manges rarement des graines de lin, des noix ou de l’avocat.
- Tu évites tout gras par peur de grossir, puis tu as faim une heure après.
Ce n’est pas la quantité de gras qui compte le plus. C’est sa qualité, sa forme et ce avec quoi tu le manges. Et ça se change vite.
Ce que l’assiette de mes grands-parents m’a appris
Mon grand-père a presque 90 ans, et il travaille encore sa terre presque tous les jours. L’assiette de mes grands-parents était presque végétale : chou, légumineuses, olives, huile d’olive. Pas de margarine, pas de biscuits industriels.
Aujourd’hui, mon gras du quotidien, ce sont 3 cuillères à soupe de graines de lin par jour, de l’avocat, des olives, des graines. Des graisses entières, crues, vivantes. Et chez les personnes que j’accompagne, remettre ces graisses-là à la place du gras cuit change le confort, la satiété et la peau.
Le gras n’a jamais été le problème. Le problème, c’est le gras qu’on ne voit pas.
Le vrai diagnostic
Bonnes graisses et mauvaises graisses : ce qui se passe dans ton corps
Chaque cellule est entourée d’une membrane de graisses. Ton cerveau en est en grande partie constitué. Tes hormones en dérivent. Les vitamines A, D, E et K ne s’absorbent qu’avec du gras. Mais toutes ne se valent pas.
- ⚖️Le déséquilibre oméga-3 / oméga-6Les oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs, produits industriels) et les oméga-3 (lin, chia, chanvre, noix) se disputent les mêmes enzymes. En France, le rapport est passé de 1:4 à 1:12, voire 1:24. Trop d’oméga-6, et la balance penche vers l’inflammation.
- 🔥Le gras chauffé s’abîmeUne huile chauffée fort et longtemps s’oxyde. La cuisson crée aussi des produits de glycation avancée qui rigidifient les tissus. Les graisses saturées animales et les graisses trans industrielles s’ajoutent à la charge du foie.
- 🫒Le gras entier contre l’huile extraiteUne olive, un avocat, une graine de lin arrivent avec leurs fibres, leurs minéraux et leurs antioxydants. L’huile, c’est la partie grasse isolée, très concentrée. La pyramide crue place les huiles vierges tout en haut : un peu, pas à volonté.
- 🍬Le gras qui bloque le sucreGras et sucre ensemble (biscuits, viennoiseries, fruit en dessert d’un plat gras) : les graisses ralentissent la digestion et le sucre reste coincé. Il fermente dans l’intestin et circule plus longtemps dans le sang. Le gras se mange avec les légumes verts, le fruit se mange seul.
Et le gras fait-il grossir ? Il est calorique, mais rassasiant. Ce sont les graisses cachées des produits transformés et les mélanges sucre-gras qui posent problème. Une salade sans gras te laisse sur ta faim. Un demi-avocat et une cuillère de lin te calent, et t’aident à absorber les vitamines des légumes.
La bonne nouvelle
Les bonnes graisses vivantes au quotidien
- Des graines de lin moulues chaque jour2 à 3 cuillères à soupe, moulues juste avant : la meilleure source végétale d’oméga-3.
- Les graisses entières d’abordAvocat, olives, graines de chanvre, de courge, de sésame, noix trempées. En petite quantité, avec des légumes verts.
- Une noix du Brésil par jourElle couvre ton besoin en sélénium. Pas plus de 2 à 3.
- Une huile vierge, crue, en filetOlive ou colza première pression à froid, sur la salade. Jamais chauffée fort.
- Un oméga-3 d’algue si besoinLes algues sont la source d’origine des oméga-3 longs (EPA, DHA) : à discuter selon ton alimentation.
Ce qu’on ne fait plus
Pas de fritures, pas de margarine, pas de chips, pas de biscuits ni de viennoiseries. Pas d’huile de coco à volonté : elle est très riche en graisses saturées. Pas de beurres industriels en pot pleins d’huiles ajoutées. Pas de fruit en dessert d’un repas gras. Et pas de repas gras le soir : on arrête de manger à 17 heures, 18 heures grand maximum, pour que le foie se repose la nuit.
Ce qu’on te répond
« Le gras fait grossir » : ce qu’on y répond
- « Le gras fait grossir. » Les graisses entières rassasient. Ce sont les produits transformés et le duo sucre-gras qui font stocker.
- « L’huile de coco est un super-aliment. » Elle est très riche en graisses saturées, qui font monter le LDL. Une touche dans un dessert cru, pas une huile de cuisson quotidienne.
- « Le beurre, c’est naturel. » C’est de la graisse animale saturée, issue d’une vache séparée de son veau. Naturel ne veut pas dire nécessaire.
- « Il faut du poisson pour les oméga-3. » Les poissons tirent leurs oméga-3 des algues. On peut aller directement à la source, et le lin apporte la forme végétale.
- « L’huile d’olive, on peut en mettre partout. » C’est une bonne huile, mais une huile reste un concentré. Les olives entières, l’avocat et les graines passent avant.
Prévenir plutôt que réparer. Ton cœur, tes artères et ton cerveau se construisent sur des décennies. Changer de gras aujourd’hui, c’est un des gestes les plus simples pour les protéger demain.
En vidéo
La seule noix qui contient des oméga-3
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
4 gestes à commencer dès demain
- Un moulin à graines de linEt 2 cuillères chaque matin, dans un smoothie.
- Un demi-avocat à midiSur ta grosse salade verte.
- Une noix du Brésil par jourPour ton sélénium.
- Un paquet retourné au supermarchéCherche l’huile de palme et les huiles hydrogénées.
Le végétal, c’est serein et durable.
Olives, noix, graines, avocat : les graisses végétales nourrissent sans souffrance. Le beurre, le fromage et la viande, c’est un stress de plus pour ton foie et une souffrance pour l’animal. Le gras vivant pousse sur les arbres.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Changer d’huile, c’est facile. Alléger un foie qui a géré des années de gras cuit et de produits animaux, reminéraliser, et réapprendre à composer des repas qui ne fermentent pas, c’est un travail de quelques semaines. C’est exactement celui de la Curaçao.
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Ton corps a besoin de gras. Donne-lui du vivant : une graine, une olive, un avocat. Il saura quoi en faire.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Calculs biliaires ou vésicule retirée : augmente les graisses progressivement et répartis-les sur la journée. Traitement anticoagulant : parles-en à ton médecin avant de prendre des oméga-3 en complément. Allergie aux fruits à coque : remplace par des graines tolérées. Grossesse, allaitement et enfants : les besoins en oméga-3 se discutent avec un professionnel.
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À lire aussi : baisser son cholestérol naturellement, calculs biliaires et alimentation et endométriose et alimentation. Et aussi : les graisses à éviter, de la plus courante à la plus cachée.
Quelles sont les bonnes graisses à manger ?
Les graisses végétales entières : graines de lin, chanvre, chia, courge, noix, avocat, olives. Et un filet d’huile vierge crue.
Quelle est la meilleure source végétale d’oméga-3 ?
Les graines de lin moulues, puis le chia, le chanvre et les noix. Les algues apportent les formes longues.
L’huile de coco est-elle bonne pour la santé ?
Elle est très riche en graisses saturées. À utiliser rarement, pas comme huile du quotidien.
Faut-il cuire avec de l’huile d’olive ?
Le moins possible et à feu doux. Les huiles s’abîment quand on les chauffe fort.
Le gras fait-il grossir ?
Les graisses entières rassasient. Ce sont surtout les produits transformés et les mélanges sucre-gras qui font stocker.
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