« Mais tu trouves où tes protéines ? » Cette question repose sur une idée que presque personne ne remet en cause. Et si on l’avait posée à l’envers depuis le début ?
Protéines végétales : où les trouver quand on est végétalien ? Ton corps n’a pas besoin de « protéines ». Il a besoin d’acides aminés. Et il en recycle 70 à 80 % en permanence. Une fois qu’on a compris ça, la question change complètement.
Un repas de famille, un collègue qui en rajoute, un coach de salle qui ne jure que par le poulet et les shakers. Le soir, tu te demandes si tu ne vas pas finir carencé, fatigué, sans muscles. Alors tu comptes les grammes, tu ajoutes du tofu partout, tu achètes des barres « protéinées ». Et tu te sens lourd. Le problème n’était pas le manque. C’était la peur du manque.
Tu te reconnais ?
7 signes que tu doutes encore de tes protéines
- Tu as peur de manquer de protéines depuis que tu as réduit la viande.
- Tu comptes tes grammes à chaque repas.
- Tu as acheté des barres et des poudres « protéinées » par sécurité.
- On t’a dit que les protéines végétales sont « incomplètes ».
- Tu fais du sport et tu crains de perdre du muscle.
- Ton assiette végétale, c’est surtout des pâtes et des légumes cuits.
- Tu ne sais pas quoi répondre quand on te pose « la » question.
Bonne nouvelle : avec quelques repères solides, tu n’y penseras plus jamais. Et tu sauras quoi répondre.
Ce que mon corps m’a appris
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait l’erreur classique : enlever la viande sans rien construire à la place. Je ne mangeais pas assez, j’ai perdu du poids, mes amis et ma famille étaient contre moi. Le problème n’était pas le végétal : c’était mon assiette vide.
Aujourd’hui, je mange principalement cru depuis avril 2025, à base de fruits, j’ai passé 4 mois uniquement de fruits, et je mange environ 30 à 40 g de protéines par jour. J’ai pris du muscle. Je ne te donne pas ce chiffre comme une cible : je te le donne pour montrer que le corps est beaucoup plus intelligent qu’un tableau de grammes.
« Tu les trouves où, tes protéines ? » Dans les fruits, les légumes, les graines, les noix crues. Et dans mon propre corps, grâce au recyclage cellulaire.
Le vrai diagnostic
Protéines végétales : les mythes à déconstruire
Quand tu manges une protéine, ton corps la découpe en acides aminés. Il en existe 20, dont 9 sont dits essentiels : il faut les trouver dans l’alimentation. Tous les végétaux en contiennent. Et ton corps les réassemble à sa façon, dans un pool qu’il alimente aussi avec ses propres cellules recyclées.
- ♻️Le recyclage, le grand oubliéChaque jour, ton corps démonte et reconstruit ses propres protéines : cellules intestinales, enzymes, cellules sanguines. Il recycle ainsi 70 à 80 % de ses acides aminés. L’assiette ne fait que compléter. C’est pour ça qu’il n’a pas besoin d’un steak à chaque repas.
- 🧩Le mythe de la protéine « incomplète »Les végétaux contiennent les 9 acides aminés essentiels, en proportions variables. En variant sur la journée, ton pool est complet. Pas besoin d’associer au même repas. En alimentation fruitée, deux méritent l’attention : la leucine et la lysine, que les graines, les noix et les légumineuses germées apportent.
- 🔥Le coût caché de l’excèsTrop de protéines, surtout animales, c’est plus d’acidité à neutraliser. Leurs acides aminés soufrés produisent des acides que le foie et les reins doivent éliminer, et le corps puise dans ses minéraux pour tamponner. Plus n’est pas mieux. Et une protéine animale demande 3 à 5 heures de digestion.
- 🦍L’exemple que personne ne citeLe gorille partage 98 % de notre patrimoine génétique, peut peser jusqu’à 200 kg, et mange des fruits, des feuilles et des pousses. Et comme le faisait remarquer Ehret : est-il nécessaire qu’une vache boive du lait pour en produire ?
Ce qui compte vraiment. Pas un chiffre de grammes, mais trois choses : manger assez de calories (une assiette végétale se mange en volume), varier les sources d’acides aminés sur la journée, et digérer correctement. Un intestin encombré absorbe mal, quelle que soit la protéine. Beaucoup de « carences en protéines » sont en réalité des carences en énergie et en digestion.
La bonne nouvelle
Où trouver ses protéines végétales, sans s’alourdir
- Les graines et noix cruesChanvre, courge, tournesol, sésame, amandes, noix : des acides aminés, dont leucine et lysine, avec des minéraux et de bonnes graisses. Une poignée par jour, bien mâchée.
- Les légumineuses germéesLentilles, pois chiches, mungo : trempés puis germés 2 à 3 jours. La germination réduit fortement les phytates et rend les acides aminés plus disponibles qu’une légumineuse cuite à la va-vite.
- Les feuilles vertes et les poussesÉpinards, roquette, persil, brocoli, micro-pousses : peu concentrés, mais mangés en grande quantité, ils comptent.
- Les fruits, en quantitéChaque fruit apporte des acides aminés. Peu, mais quand on en mange beaucoup, et que le corps recycle bien, c’est suffisant pour une grande partie des besoins.
Ce qu’on ne fait plus
Plus de comptage obsessionnel au gramme. Plus de barres « protéinées » industrielles ni de simili-carnés pour « faire ses protéines ». Plus de seitan à tous les repas. Plus de shakers bourrés d’édulcorants. Ton corps ne demande pas plus de protéines. Il demande une meilleure digestion et une assiette vivante.
Ce qu’on te répond
« Tu trouves où tes protéines ? » : ce qu’on y répond
- « Où trouves-tu tes protéines ? » « Dans les plantes. Comme le gorille, la vache et le cheval. Et dans mon propre corps, qui en recycle 70 à 80 %. »
- « Les protéines végétales sont incomplètes. » Tous les végétaux contiennent les 9 acides aminés essentiels. Varié sur la journée, le pool est complet.
- « Il en faut beaucoup pour faire du muscle. » Il faut surtout un stimulus, assez d’énergie, du sommeil et une bonne récupération. L’excès de protéines, c’est surtout plus d’acidité à gérer.
- « Tu vas être carencé. » « Je fais mes prises de sang. Et toi ? » La seule vraie complémentation en végétal, c’est la B12.
Le problème n’a jamais été le végétal. C’est l’assiette vide qu’on met à la place de la viande. Mange assez, varié, vivant, et digère bien : la question des protéines disparaît.
En vidéo
Le guide des protéines végétales
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes pour ne plus douter de tes protéines
- Mets des lentilles ou des pois chiches à germerTrempage une nuit, 2 à 3 jours de germination.
- Une poignée de graines par jourChanvre, courge, tournesol, sur ta salade.
- Mange assezUn vrai repas de fruits, pas 2 fruits.
- Mâche 20 à 30 foisCe que tu absorbes compte plus que ce que tu avales.
- Fais un bilan sanguinEt prends ta B12.
Le végétal, c’est serein et durable.
Les plus grands animaux terrestres construisent leurs muscles avec des plantes. La viande, c’est un stress qu’on donne à son corps, et une souffrance qu’on impose à d’autres. À santé égale, une assiette végétale épargne des terres, de l’eau, des animaux, la vie sur Terre.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Comprendre le recyclage des acides aminés, c’est libérateur. Mais construire chaque jour une assiette végétale complète, gérer la B12, le fer, l’iode, et tenir face aux remarques, ça demande un chemin. C’est ce que je t’apprends dans Végévolution.
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Merci Marco, grâce à toi j’ai végétalisé mon alimentation.
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La prochaine fois qu’on te demande où tu trouves tes protéines, souris. Tu sais maintenant que ton corps est bien plus intelligent que la question.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Les besoins varient selon l’âge, le sport, la grossesse, l’allaitement, la croissance et certaines maladies (reins, foie) : dans ces situations, construis ton alimentation avec un professionnel de santé. Si tu es mince ou sportif, mange assez de calories et augmente les fruits caloriques. La vitamine B12 se complémente pour tous en végétal. Un bilan sanguin annuel est recommandé. En cas d’antécédent de troubles alimentaires, ne compte pas, fais-toi accompagner.
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À lire aussi : protéines végétales : le guide complet, bien préparer les légumineuses et récupération sportive végétale.
Où trouver des protéines quand on est végétalien ?
Dans les graines et noix crues, les légumineuses germées, les feuilles vertes, les pousses et les fruits. Varie sur la journée et mange assez.
Les protéines végétales sont-elles complètes ?
Tous les végétaux contiennent les 9 acides aminés essentiels. En variant tes sources sur la journée, ton apport est complet.
Combien de protéines faut-il par jour ?
Ça dépend de ton âge, de ton activité et de ta santé. Plutôt que de compter, mange assez, varié et vivant, et vérifie avec un bilan et un professionnel si tu as un doute. Le corps recycle 70 à 80 % de ses acides aminés.
Peut-on prendre du muscle sans protéines animales ?
Oui. Le muscle se construit avec un stimulus, de l’énergie, du sommeil et des acides aminés variés, que le végétal apporte.
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