Depuis que tu as arrêté les laitages, une petite voix te demande : « et mes os ? ». Elle a été installée par 70 ans de publicité. Ton squelette, lui, n’a jamais réclamé de vache.
Calcium vegan : où le trouver vraiment ? Partout dans le végétal, à condition de savoir une chose que personne ne te dit : la question n’est pas combien tu en avales, c’est combien tu en gardes.
Tu as réduit les laitages, ou tu y penses. Et immédiatement, tout le monde s’inquiète pour toi. Ta mère, ton médecin, ton collègue qui boit son café au lait. Tu n’as jamais compté ton calcium quand tu mangeais du fromage, mais maintenant tu t’en fais une montagne. Respire. Le calcium est l’un des minéraux les plus faciles à trouver dans le végétal. Ce qui le rend rare, c’est un mode de vie qui le fait fuir.
Tu te reconnais ?
6 signes qu’il est temps d’y voir clair sur ton calcium
- Tu as des crampes, surtout la nuit ou après l’effort.
- Tes ongles se dédoublent ou cassent au moindre choc.
- Tu as souvent froid aux mains et aux pieds.
- Ton moral est bas le matin, tu te sens « déminéralisé ».
- Tu manges beaucoup de sel, de café, de sucre, et tu bouges peu.
- Tu crois que sans laitages, il te faut un complément de calcium.
Crampes, frilosité, ongles cassants : en naturopathie, on pense d’abord déminéralisation. Pas forcément manque d’apport. Souvent, fuite.
Ce que m’ont appris mes grands-parents
L’assiette de mes grands-parents était presque végétale : pommes de terre, chou, légumineuses, olives, huile d’olive. Mon grand-père a presque 90 ans et il travaille encore sa terre presque tous les jours. Il porte, il se penche, il marche. Ses os ne lui ont jamais demandé un verre de lait.
Je suis végétalien depuis 2018. Aujourd’hui je mange à base de fruits et de végétaux vivants, principalement cru. Et je montre mes bilans sanguins sur YouTube. Le calcium n’a jamais été un problème. La question que je me pose, c’est plutôt : qu’est-ce qui, dans ma vie, pourrait le faire fuir ?
Tes os ne sont pas un bocal qu’on remplit. C’est une banque, et ton mode de vie décide des retraits.
Le vrai diagnostic
Calcium vegan : pourquoi la vraie question, c’est ce qui le fait fuir
99 % de ton calcium est stocké dans tes os et tes dents. Le 1 % restant circule dans ton sang et commande chaque battement de ton cœur, chaque contraction musculaire, chaque influx nerveux. Ce 1 % est vital. Ton corps le maintiendra coûte que coûte, quitte à puiser dans la banque.
- 🧪L’acidose, la grande ponctionTon sang doit rester entre 7,35 et 7,45 de pH. Une alimentation chargée en protéines animales, en sucre, en café et en sel laisse un résidu acide. Pour le tamponner, le corps puise calcium, magnésium, potassium et phosphore dans ses réserves. Le tableau de Ragnar Berg place le bœuf à -38,6 et le radis noir à +39. Chaque assiette penche d’un côté.
- 🧂Le sel et le café qui ouvrent la bondeUn excès de sel augmente les pertes de calcium dans les urines. Le café et le thé aux repas gênent l’absorption des minéraux. On remplit la baignoire en laissant la bonde ouverte.
- 🌾Des sols appauvrisEntre 1950 et 2010, les fruits et légumes ont perdu de 30 à 50 % de leur calcium dans les relevés américains. Raison de plus pour choisir les bonnes sources et les manger vivantes.
- 🪑Un os qui ne travaille pasL’os se densifie quand on le sollicite (loi de Wolff, 1892). Une vie assise envoie au squelette le message inverse : inutile de rester solide.
Le calcium ne voyage jamais seul. Il a besoin du magnésium, de la vitamine D, de la vitamine K et du potassium pour se fixer. Le végétal les livre ensemble. Exemple : le chou kale apporte environ 150 mg de calcium pour 100 g, absorbé à environ 50 à 60 %, contre environ 30 % pour le lait. Le lait apporte du calcium, mais pas son cortège, et beaucoup de protéines acidifiantes. René Quinton disait que l’organisme est un « aquarium marin vivant » : ce qui compte, c’est l’équilibre des minéraux entre eux, pas le chiffre d’un seul.
La bonne nouvelle
Les meilleures sources de calcium vegan, crues et vivantes
Pour 100 g, les valeurs moyennes à retenir :
- Graines de sésame et tahin cru : environ 400 à 950 mgAvec du magnésium, le binôme parfait. Attention : la plupart des tahins sont torréfiés, cherche-le cru.
- Amandes trempées : environ 250 mgLe trempage réveille la graine et réduit les phytates. Une poignée suffit.
- Roquette : environ 160 mgPauvre en oxalates, donc bien absorbée. Une base de salade idéale.
- Figues séchées : environ 160 mgFraîches, environ 35 mg. Douces, pratiques, et avec du potassium.
- Chou kale : environ 150 mg, bok choy : environ 105 mg, brocoli cru : environ 47 mgLes crucifères sont les champions de l’absorption.
- Orange : environ 40 mgOui, même les fruits en ont. Et une journée fruitée en apporte bien plus qu’on ne croit.
Le piège des épinards
Riches en calcium sur le papier, mais leur acide oxalique le bloque presque entièrement. On les aime pour mille raisons, pas pour leur calcium. Mise plutôt sur les crucifères.
Ce qu’on ne fait plus
Compter sur des céréales de petit-déjeuner « enrichies » sucrées ou sur des boissons végétales aromatisées pour couvrir ses besoins. Avaler un complément de calcium à l’aveugle. Et croire que le fromage protège les os d’un corps qui ne bouge pas.
Ce qu’on te répond
« Sans laitages, tes os vont lâcher » : ce qu’on y répond
- « Le lait, c’est le meilleur calcium. » Il est absorbé à environ 30 %, contre 50 à 60 % pour les crucifères pauvres en oxalates. Et il arrive avec des protéines acidifiantes qui poussent le corps à en perdre.
- « Il faut 3 produits laitiers par jour. » Ce slogan vient de campagnes d’après-guerre, entretenues par une interprofession qui investit près de 20 millions d’euros par an en communication. Ce n’est pas de la physiologie, c’est du marketing.
- « Les vegans ont des os fragiles. » Un végétal mal construit, sans légumes verts, sans graines, sans soleil, peut poser problème. Un végétal vivant, riche en crucifères et en graines, avec du mouvement, couvre les besoins.
- « Les épinards, c’est plein de calcium. » Plein, mais bloqué par les oxalates. C’est l’exemple parfait d’un chiffre qui ne dit rien de l’absorption.
- « Est-ce que ça suffit vraiment ? » Comme disait Ehret : une vache boit-elle du lait pour en produire ? Elle mange de l’herbe. Le calcium vient des plantes, depuis toujours.
Prévenir plutôt que réparer. Ton capital osseux se construit jeune et se protège toute la vie. Des crucifères, des graines, de la lumière du jour, du mouvement : c’est aujourd’hui que tu prépares tes os de dans 30 ans.
En vidéo
Le calcium, un faux problème ?
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes à commencer dès demain
- Une grande salade de crucifères à midiRoquette, kale massé au citron, brocoli cru râpé. C’est le moment où ton feu digestif est au maximum.
- Une cuillère de sésame ou de tahin cruDans ta sauce de salade, chaque jour.
- Une poignée d’amandes trempéesLa veille au soir, dans l’eau. Le matin, elles sont vivantes.
- Fini le café aux repasEt moins de sel raffiné. Ferme la bonde avant de remplir.
- Marche, porte, saute30 à 45 minutes d’activité par jour. Ton os se renforce quand tu le sollicites.
Le végétal, c’est serein et durable.
Pour avoir du lait, il faut une vache gestante, un veau séparé, une vie d’exploitation. Le calcium, lui, était déjà dans l’herbe. Le prendre directement dans le végétal, c’est épargner des vies, des terres et de l’eau, sans rien enlever à tes os.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Connaître les bonnes sources, c’est une chose. Les faire entrer naturellement dans tes repas, tous les jours, sans compter, sans te sentir privé de fromage, avec un entourage qui s’inquiète, c’en est une autre. Il te faut un chemin progressif et des repas concrets. C’est ce que je propose dans Végévolution.
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Tes os n’ont pas besoin d’une vache. Ils ont besoin de plantes vivantes, de lumière et de mouvement. Donne-leur ça, et laisse-les faire leur travail.
Marco Pois Chiche
Tu as une question sur le calcium ou sur ta transition ? Émilie, mon assistante, te répond sur WhatsApp. Une vraie personne, pas un robot. Elle peut aussi t’orienter vers un praticien formé par Vegaïa.
Précautions. En cas d’ostéoporose, de fracture, de traitement au long cours (corticoïdes, traitement thyroïdien), de ménopause, pendant la grossesse, l’allaitement, la croissance ou après 65 ans, fais suivre ton capital osseux par ton médecin. Un complément de calcium ne se prend jamais à l’aveugle : un excès n’est pas sans risque. Crampes répétées, fourmillements ou fatigue persistante justifient un bilan sanguin, vitamine D comprise. Ne modifie jamais un traitement prescrit sans ton médecin.
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À lire aussi : le lait est-il bon pour les os ?, ostéoporose et alimentation et magnésium : le minéral oublié.
Quelles sont les meilleures sources de calcium vegan ?
Le sésame et le tahin cru, les amandes trempées, la roquette, le chou kale, le bok choy, le brocoli cru, les figues. Les crucifères pauvres en oxalates sont les mieux absorbées.
Combien de calcium par jour ?
En France, on recommande environ 900 à 1 000 mg pour un adulte, davantage à l’adolescence, pendant la grossesse et après 65 ans. Mais ce chiffre est calibré sur un mode de vie qui en perd beaucoup. Garder son calcium compte autant qu’en manger.
Les épinards sont-ils une bonne source de calcium ?
Non. Ils en contiennent, mais leur acide oxalique bloque presque toute son absorption. Mise sur les crucifères.
Peut-on avoir assez de calcium sans produits laitiers ?
Oui, avec une alimentation riche en légumes verts, graines et fruits, de la vitamine D et du mouvement. Les populations qui consomment le moins de laitages ne sont pas celles qui ont le plus de fractures.
Faut-il un complément de calcium quand on est vegan ?
Rarement. Regarde d’abord ton assiette et ton mode de vie. Un complément se discute avec ton médecin, selon ton âge et ta situation, jamais par réflexe.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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