Un rhume qui n’en finit pas, une plaie qui cicatrise lentement, des boutons qui reviennent, une thyroïde un peu paresseuse. Deux minéraux minuscules sont souvent derrière, et presque personne n’y pense.
Zinc végétarien et sélénium : où les trouver dans l’assiette ? Dans les graines, les noix et les légumineuses, à une condition que presque personne ne connaît : il faut les réveiller avant de les manger.
Le zinc et le sélénium sont des oligoéléments : on en a besoin en toutes petites quantités, mais ils pilotent des fonctions énormes. Immunité, peau, cheveux, fertilité, thyroïde, défenses antioxydantes. Quand ils manquent, les signes sont discrets, banals, faciles à ignorer. Et c’est justement pour ça qu’on les ignore pendant des années.
Tu te reconnais ?
7 signes que ton zinc ou ton sélénium sont peut-être bas
- Tu attrapes tout ce qui passe, et ça dure.
- Tes petites plaies cicatrisent lentement.
- Ta peau fait des boutons, tes cheveux sont ternes ou tombent.
- Ton goût et ton odorat sont moins vifs qu’avant.
- Tu es fatigué, frileux, avec une thyroïde « limite » au bilan.
- Ta libido est en berne.
- Tu manges beaucoup de céréales et de légumineuses, rarement trempées ou germées.
Aucun de ces signes ne suffit à poser un diagnostic. Mais ensemble, ils méritent un bilan, et un regard sur la façon dont tu prépares tes graines.
Ce que j’ai appris sur les petits minéraux
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait plein d’erreurs. Depuis, je fais des bilans sanguins et je les montre sur YouTube. Et chez les personnes que j’accompagne, je vois souvent la même chose : une fatigue ou une peau qui ne suit pas malgré une assiette « parfaite », parce que les petits minéraux ont été oubliés.
Aujourd’hui, je mange à base de fruits et de végétaux vivants. Et je transmets deux réflexes précis : une noix du Brésil par jour pour le sélénium, et des graines trempées ou germées pour le zinc. Ce sont deux gestes minuscules. Ils font une grande différence.
Une graine sèche est endormie. Une graine trempée te donne ce qu’elle protégeait.
Le vrai diagnostic
Zinc et sélénium : pourquoi le végétal peut en manquer, et comment l’éviter
Le problème n’est pas que le végétal en manque. C’est que les graines protègent leurs trésors, et que nos sols en contiennent de moins en moins.
- 🌰Les phytates, le coffre-fort des grainesLes graines, céréales et légumineuses contiennent de l’acide phytique, qui retient le zinc pour la future plante. Mangées sèches, elles en libèrent peu. Le trempage et surtout la germination réveillent la graine : dans Frudista, je rappelle que la germination peut réduire fortement les phytates.
- 🌍Le sélénium dépend du solUne plante ne peut donner que le sélénium que sa terre contient. En Europe, les sols en sont souvent pauvres. C’est pour ça que la noix du Brésil, poussée dans des sols riches, est une exception : une seule couvre en moyenne le besoin quotidien.
- 🦋Le duo de la thyroïdeTa thyroïde fabrique une hormone de réserve, la T4. Pour devenir active (T3), elle a besoin d’enzymes au sélénium. Et le zinc participe à son fonctionnement. Iode, sélénium, zinc : trois partenaires qu’on oublie souvent ensemble.
- ⚡Le stress et l’alcool qui videntLe stress chronique, l’alcool, certains médicaments et une digestion qui absorbe mal augmentent les pertes ou diminuent l’absorption. Le corps ne stocke presque pas de zinc : il en faut chaque jour.
Des besoins modestes, mais quotidiens. Un homme a besoin d’environ 11 à 15 mg de zinc par jour, une femme un peu moins. Les meilleures sources végétales : graines de courge, graines de chanvre, sésame, noix de cajou, légumineuses germées, flocons d’avoine trempés. Pour le sélénium, une noix du Brésil par jour, pas plus de 2 à 3 : le sélénium en excès devient toxique. Et la vitamine C des fruits aide l’absorption de nombreux minéraux. C’est la stratégie 95/5 : 95 % de vivant, 5 % de précision ciblée.
La bonne nouvelle
Où trouver le zinc et le sélénium végétal dans l’assiette
- Graines de courgeLes championnes du zinc végétal. Trempées quelques heures, en topping de salade.
- Graines de chanvre et sésameDu zinc, du magnésium, du calcium. Le chanvre décortiqué se mange tel quel.
- Légumineuses germéesLentilles, pois chiches : 2 à 3 jours de germination, et le zinc devient disponible.
- Noix de cajou trempéesUne crème, une sauce, une poignée.
- Une noix du Brésil par jourPour le sélénium. Pas plus de 2 à 3.
Ce qu’on ne fait plus
Manger ses graines et légumineuses sèches, sans trempage. Compter sur le pain et les céréales du commerce. Avaler une poignée de noix du Brésil « pour faire le plein » : le sélénium ne pardonne pas l’excès. Et prendre du zinc à forte dose au long cours sans dosage, qui peut perturber le cuivre.
Ce qu’on te répond
« Le zinc, c’est dans la viande et les huîtres » : ce qu’on y répond
- « Sans viande, pas de zinc. » Graines de courge, chanvre, sésame, cajou, légumineuses germées en apportent. Ce qui compte, c’est de les préparer pour que le zinc soit disponible.
- « Les phytates bloquent tout, le végétal est forcément carencé. » Ils freinent, ils ne bloquent pas tout. Et le trempage et la germination les réduisent fortement. C’est une question de préparation, pas de régime.
- « Plus de sélénium, c’est mieux. » Non. La marge entre le besoin et l’excès est étroite. Une noix du Brésil par jour suffit.
- « Un multivitamines règle la question. » Les doses sont souvent au hasard. Mieux vaut une assiette bien préparée, et un complément ciblé seulement si un bilan le justifie.
- « Les huîtres, c’est naturel. » Elles filtrent l’eau de mer, et ses polluants avec. Les graines poussent au soleil.
Prévenir plutôt que réparer. Ces minéraux s’épuisent en silence. Deux gestes par jour (des graines trempées, une noix du Brésil) et un bilan de temps en temps, c’est tout ce qu’il faut pour garder une longueur d’avance.
En vidéo
Les aliments clés pour éviter les carences
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes à commencer dès demain
- Mets des graines à tremper ce soirCourge, tournesol, amandes. Demain, elles sont vivantes.
- Lance une germinationUne poignée de lentilles, un bocal, deux rinçages par jour.
- Une noix du Brésil au premier repasAvec tes fruits.
- Un citron sur ta saladeLa vitamine C aide l’absorption.
- Demande un bilanZinc, sélénium, TSH si tu te reconnais dans les signes.
Le végétal, c’est serein et durable.
Une poignée de graines trempées et une noix du Brésil couvrent ce qu’on va chercher dans la viande ou les huîtres. Sans souffrance animale, sans pression sur les océans, avec beaucoup moins de terres et d’eau.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Connaître les sources, c’est un début. Les intégrer chaque jour, savoir tremper, germer, composer des repas complets sans y penser, c’est une habitude à construire. C’est ce que je transmets dans Végévolution : les bases de la nutrition végétale, les nutriments à surveiller et 4 semaines de plan concret.
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Les plus petits minéraux font parfois les plus grandes différences. Une graine trempée, une noix du Brésil : commence par ça, demain matin.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Pas de complément de zinc ou de sélénium à forte dose sans dosage et avis médical : le zinc en excès perturbe le cuivre, le sélénium en excès est toxique. En cas de maladie de la thyroïde, de traitement, de grossesse, d’allaitement, chez l’enfant ou en cas de maladie digestive chronique, demande l’avis de ton médecin. En cas d’allergie aux fruits à coque, évite la noix du Brésil. Infections à répétition, cicatrisation très lente ou perte de goût persistante justifient une consultation.
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À lire aussi : noix et graines, thyroïde et alimentation et antinutriments : faut-il en avoir peur ?.
Où trouver du zinc quand on est végétarien ?
Dans les graines de courge, de chanvre, de sésame, les noix de cajou, les légumineuses germées et les flocons d’avoine trempés. Le trempage et la germination le rendent plus disponible.
Combien de noix du Brésil par jour pour le sélénium ?
Une seule couvre en moyenne le besoin quotidien. Pas plus de 2 à 3 par jour, car le sélénium devient toxique en excès.
Quels sont les signes d’un manque de zinc ?
Infections fréquentes, cicatrisation lente, peau à problèmes, cheveux ternes, goût et odorat diminués, fatigue. Un bilan sanguin permet de vérifier.
Faut-il prendre un complément de zinc quand on est vegan ?
Pas systématiquement. Une assiette riche en graines bien préparées suffit souvent. Un complément se discute avec ton médecin, selon ton bilan.
Pourquoi le sélénium est-il important pour la thyroïde ?
Il permet de transformer l’hormone thyroïdienne de réserve (T4) en hormone active (T3), et protège la glande du stress oxydatif.
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