Une mangue, une poignée de graines, une salade vert sombre. Les vitamines A, E et K se mangent en couleurs. Encore faut-il qu’elles passent la barrière de ton intestin.
Vitamine A végétale, E et K : en mangeant végétal, tu en as souvent dans ton assiette plus que n’importe qui. Le vrai sujet n’est pas d’en manger, c’est de les absorber : elles ont besoin d’un peu de gras, et de cellules végétales bien ouvertes.
On t’a parlé de B12, de fer, de protéines. Les vitamines A, E et K, personne n’en parle. Pourtant, ce sont elles qui protègent ta peau, tes yeux, tes membranes cellulaires, ta coagulation et une partie de tes os.
Bonne nouvelle : le végétal vivant en est la meilleure source. Mais il y a deux secrets d’absorption que peu de gens connaissent, et une vitamine K qui ne vient pas du tout d’où on croit.
Tu te reconnais ?
6 signes que ton assiette passe à côté de ces vitamines
- Ton assiette est beige : pâtes, pain, riz, peu de couleurs.
- Tu manges tes légumes vapeur, nature, sans aucune graisse.
- Tu as peur du gras, même de l’avocat ou des noix.
- Ta peau est sèche, terne, tes lèvres gercent facilement.
- Tu vois moins bien à la tombée de la nuit.
- Tu manges peu de légumes vert foncé.
Ces signes ont beaucoup d’autres causes possibles. Mais ils montrent souvent une assiette trop pâle, ou trop sèche pour bien absorber.
Le déclic que je vois chez beaucoup de monde
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait plein d’erreurs, dont celle-ci : des assiettes de légumes nature, sans rien autour. Aujourd’hui, je mange principalement cru, à base de fruits, avec chaque jour des légumes verts, des graines et de l’avocat. Je prends aussi 3 cuillères à soupe de graines de lin par jour.
Chez les personnes que j’accompagne, le déclic est souvent le même : on ajoute un demi-avocat, une poignée de graines, une mangue mûre, et l’assiette devient plus nourrissante, plus gourmande, et la peau change.
Un légume sans un peu de gras, c’est une vitamine qui passe à côté.
Le vrai diagnostic
Vitamine A végétale, E et K : pourquoi l’absorption change tout
Les vitamines A, E et K sont liposolubles : elles ont besoin de matière grasse pour être absorbées par l’intestin. Sans gras dans le repas, une bonne partie passe à côté, même si ton assiette en est pleine.
- 🥭La vitamine A végétale se fabriqueLe bêta-carotène de la mangue, de la papaye, de l’abricot, de la carotte, du potiron et des légumes verts est converti en vitamine A par ton corps, selon tes besoins. Cette conversion varie d’une personne à l’autre. Et tous les fruits ne se valent pas : les bananes sauvages contiennent jusqu’à 10 fois plus de provitamine A que la banane Cavendish de supermarché.
- 🌰La vitamine E protège tes oméga-3Dans les noix, les graines, l’avocat. C’est l’antioxydant des membranes de tes cellules, là où se logent tes oméga-3 fragiles. Plus tu manges de graines de lin et de chia, plus la vitamine E qui les accompagne compte.
- 🥬Il y a deux vitamines KLa K1 se trouve dans les légumes verts à feuilles : épinards, kale, persil, brocoli. Elle participe à la coagulation. La K2, impliquée dans la fixation du calcium, est surtout produite par des bactéries, y compris certaines de ton intestin. Un microbiote nourri de fibres végétales est donc aussi un allié de tes os.
- 🔓Des cellules végétales à ouvrirLes caroténoïdes sont enfermés dans des parois végétales. Râper finement, mixer, mâcher longtemps les libère. Une carotte entière mal mâchée livre beaucoup moins qu’une carotte râpée avec un demi-avocat.
La couleur, c’est de l’information. Chaque couleur d’un fruit ou d’un légume correspond à une famille d’antioxydants différente. Une assiette beige est souvent une assiette pauvre. Mais les fruits modernes ont aussi perdu une partie de leur richesse : les pommes anciennes contiennent 3 à 5 fois plus de polyphénols qu’une Pink Lady. Varier les couleurs et les variétés, c’est compenser ce que les sols et la sélection ont retiré.
La bonne nouvelle
Les gestes simples pour couvrir tes vitamines A, E et K
- Des fruits orange chaque jourMangue, papaye, abricot, kaki : la vitamine A version fruitée, seule, en collation ou au petit-déjeuner.
- Des légumes verts à volontéÉpinards, kale, roquette, persil, brocoli cru. Ils vont avec tout.
- Le gras entier plutôt que l’huileUn demi-avocat, une poignée d’amandes ou de graines de tournesol, des graines de lin moulues. Les huiles vierges restent au sommet de la pyramide : un filet, pas une flaque.
- Râper, mixer, mâcherCarottes et betteraves râpées, smoothies verts, 20 à 30 mastications par bouchée. Tu ouvres les cellules, tu libères les vitamines.
Où les trouver dans l’assiette vivante
- Vitamine A (bêta-carotène) : mangue, papaye, abricot, kaki, carotte, potiron, épinards, kale.
- Vitamine E : amandes, noisettes, graines de tournesol, avocat, huile d’olive vierge.
- Vitamine K1 : épinards, kale, persil, brocoli, salades vert foncé, choux.
Ce qu’on ne fait plus
On ne mange pas ses légumes nature et secs par peur du gras. On ne compte pas sur les compléments pour ces trois vitamines : l’alimentation vivante les couvre très bien, et la vitamine A en complément peut même être excessive. On ne noie pas non plus ses salades dans l’huile raffinée. Et on n’oublie pas de varier les couleurs.
Ce qu’on te répond
« La vitamine A, c’est dans le foie et le beurre » : ce qu’on y répond
- « La vraie vitamine A est animale. » Le bêta-carotène végétal est converti par ton corps selon ses besoins, ce qui limite le risque d’excès. Les fruits orange et les légumes verts en sont très riches.
- « Le gras fait grossir. » Un demi-avocat ou une poignée de graines par repas ne fait pas grossir : il permet d’absorber tes vitamines et rassasie.
- « La vitamine K, il faut la prendre en complément pour les os. » Les légumes verts apportent la K1 en abondance, et ton intestin participe à la production de K2. Pas de complément sans avis, surtout sous anticoagulant.
- « Les légumes cuits apportent plus de vitamines. » Certains caroténoïdes passent un peu mieux après cuisson, mais la cuisson détruit d’autres nutriments fragiles. Râper, mixer et ajouter du gras donnent un excellent compromis, sans cuisson.
Prévenir plutôt que réparer. Une assiette colorée tous les jours, avec un peu de gras entier, c’est l’une des façons les plus simples de protéger ta peau, tes yeux et tes cellules sur le long terme.
En vidéo
5 aliments clés pour éviter les carences
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes à commencer dès demain
- Une mangue ou une papayeAu petit-déjeuner, seule.
- Un demi-avocat dans ta saladePour absorber tes vitamines.
- Une carotte râpée plutôt qu’en bâtonnetsAvec quelques graines.
- Une poignée d’amandes trempéesPour ta vitamine E.
- 3 couleurs dans ton assiette du midiOrange, vert, rouge ou violet.
Le végétal, c’est serein et durable.
Le végétal coloré, c’est la meilleure source de vitamines A, E et K. La viande, c’est un stress de plus qu’on donne à son corps, et une souffrance qu’on impose à d’autres. À santé égale, une assiette végétale épargne des terres, de l’eau, des vies.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Ces vitamines sont faciles à couvrir quand on mange vivant. La vraie difficulté d’une transition, c’est le reste : la B12, le fer, l’organisation des repas, la famille, les envies. Il faut un chemin, semaine après semaine. C’est ce que je t’accompagne à construire dans Végévolution.
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Mange les couleurs, ajoute un peu de gras entier, mâche bien. Ton corps fait le reste, et ta peau te le montrera.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Si tu prends un anticoagulant de type antivitamine K, ne change pas brutalement ta consommation de légumes verts sans en parler à ton médecin : la régularité compte. Les compléments de vitamine A sont déconseillés pendant la grossesse sans avis médical. Un trouble de la vision nocturne, des saignements inhabituels ou une peau très sèche persistante justifient une consultation. En alimentation végétale, la B12 se complète toujours.
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À lire aussi : carences en alimentation végétalienne, noix et graines : les petites pépites et les bonnes graisses végétales.
Où trouver la vitamine A quand on est vegan ?
Dans le bêta-carotène des fruits orange (mangue, papaye, abricot, kaki), des carottes, du potiron et des légumes verts. Ton corps le convertit en vitamine A selon ses besoins.
Faut-il manger du gras pour absorber les vitamines ?
Oui : les vitamines A, E et K sont liposolubles. Un demi-avocat, des graines ou quelques noix dans le repas suffisent.
Quelle différence entre vitamine K1 et K2 ?
La K1 vient des légumes verts et participe à la coagulation. La K2, impliquée dans la fixation du calcium, est surtout produite par des bactéries, dont certaines de ton intestin.
Faut-il des compléments de vitamines A, E et K en vegan ?
En général non : une alimentation végétale variée et colorée les couvre très bien. Les compléments se discutent avec un professionnel, selon ton bilan.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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