Une cuillère de pâte brune, un parfum de Japon, et tout un monde de micro-organismes vivants. Que tu tues, sans le savoir, dès que ta soupe bout.
Les bienfaits du miso et comment le cuisiner : le miso non pasteurisé est l’un des rares aliments vivants de la cuisine japonaise. Mais au-delà d’environ 42 °C, ses ferments sont détruits. La meilleure façon de le manger, c’est cru, dans une sauce, pas bouilli dans une soupe.
Le soir, fatigué, tu veux un plat rapide qui ait du goût. Tu sales beaucoup, tu ajoutes un cube industriel, et ton ventre proteste ensuite. On t’a parlé des fermentés, du microbiote, des probiotiques. Tu as un pot de miso au frigo, et tu le fais bouillir dans une soupe. Tu crois manger vivant. Tu manges surtout du sel. Le miso mérite mieux, et ton ventre aussi.
Tu te reconnais ?
6 signes que le miso a sa place dans ta cuisine
- Tes plats végétaux manquent de goût, de profondeur, d’umami.
- Tu sales beaucoup, ou tu utilises des cubes de bouillon industriels.
- Ton ventre gonfle ou ton transit est capricieux.
- Tu ne manges presque jamais d’aliments fermentés vivants.
- Tu as un pot de miso au frigo, et tu ne sais pas quoi en faire à part la soupe.
- Tu veux manger plus cru sans que ce soit fade.
Une petite cuillère de miso bien utilisé peut transformer une assiette crue. Encore faut-il savoir comment.
Ce que j’ai appris en cuisine
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait plein d’erreurs, dont celle de cuisiner fade. Formé ensuite en nutrithérapie et en naturopathie, j’ai découvert la force des aliments fermentés, et aussi leurs pièges.
Aujourd’hui, je mange principalement cru. Le miso, je l’utilise comme un assaisonnement : une petite cuillère dans une sauce crue, sur une grande salade. Chez les personnes que j’accompagne, c’est souvent ce goût profond qui rend le cru irrésistible, même pour les plus sceptiques.
Un ferment vivant ne survit pas à l’ébullition. Le miso se dilue, il ne se cuit pas.
Le vrai diagnostic
Les bienfaits du miso : ce qu’il apporte vraiment, et ce qu’on exagère
Le miso est une pâte de soja fermentée, souvent avec du riz ou de l’orge, grâce à un ferment appelé koji. La fermentation, parfois longue de plusieurs mois ou années, lui donne son goût profond.
- 🦠Un aliment vivant, s’il est respectéLe miso non pasteurisé contient des micro-organismes vivants qui peuvent soutenir l’équilibre de la flore intestinale. Ton intestin, avec ses 200 à 600 millions de neurones, dialogue en permanence avec ces bactéries. Mais pasteurisé, ou bouilli, ce bénéfice disparaît.
- 🧂Un aliment très saléLe miso contient beaucoup de sel. Ton corps fonctionne sur un équilibre sodium et potassium. Utilisé à la place du sel raffiné ou d’un cube, en petite quantité, c’est un progrès. Ajouté en plus, c’est un excès. Une cuillère à café suffit.
- 🫘Un faux-ami du cruLe soja du miso est cuit avant la fermentation. Le miso n’est donc pas un aliment cru au sens strict, comme le tamari ou le tofu. Mais non pasteurisé et utilisé à froid, il reste vivant : c’est ce qui en fait un allié d’une assiette crue.
- 🌸Les isoflavones, sans fantasmeComme tous les produits du soja, il contient des isoflavones, des composés végétaux étudiés pour leurs effets hormonaux doux, notamment à la ménopause. En une cuillère par jour, on est loin des doses des compléments. Ni poison, ni remède.
Le vrai rôle du miso. Il n’est pas là pour te « soigner ». Il est là pour donner du goût à une assiette vivante, remplacer le sel raffiné et les cubes industriels, et apporter une petite touche de ferments à ton intestin. Un terrain qui va bien se construit avec des fruits, des légumes crus, de l’eau et du calme. Le miso en est l’assaisonnement, pas la base.
La bonne nouvelle
Comment cuisiner le miso sans détruire ses ferments
Bien le choisir
- Bio et non pasteuriséIl conserve ses ferments vivants, contrairement aux versions industrielles pasteurisées.
- Une liste d’ingrédients courteSoja, riz ou orge, sel, koji. Sans additifs ni exhausteurs de goût.
- Blanc, rouge ou noirLe blanc (shiro) est doux, parfait en sauce crue. Le rouge (aka), plus long et plus salé, à utiliser encore plus parcimonieusement. Le noir, très intense, en touche.
Le miso dans une assiette vivante
- La vinaigrette crue miso-citron1 c. à café de miso blanc, le jus d’un demi-citron, 1 c. à soupe de purée de sésame crue, un peu d’eau, gingembre râpé. Sur une grande salade de feuilles et de chou finement râpé.
- La sauce pour nouilles de courgetteMiso blanc, purée d’amande crue, citron vert, ail, un peu d’eau. Sur des spaghettis de courgette et de carotte, avec des herbes fraîches.
- Le bouillon tièdeSi tu veux une soupe, prépare un bouillon de légumes, laisse-le tiédir, puis dilue le miso hors du feu, dans une eau sous 42 °C. Ajoute algues wakamé, oignon vert, champignons crus émincés. Et sers-la tôt, avant 17 ou 18 heures.
- Le remplaçant du selUne pointe de miso dans un guacamole, un houmous de pois chiches germés, une sauce. Le goût, sans le sel raffiné.
Ce qu’on ne fait plus
Plus de miso bouilli dans une soupe brûlante. Plus de miso pasteurisé industriel. Plus de miso ajouté en plus du sel et de la sauce soja. Plus de « soupe miso du soir » à 21 heures. Le miso est un ferment vivant. On le traite comme tel.
Ce qu’on te répond
« Le miso, c’est un super-aliment probiotique » : ce qu’on y répond
- « Le miso est plein de probiotiques. » Oui, s’il est non pasteurisé et non chauffé au-delà d’environ 42 °C. Dans une soupe bouillante, beaucoup moins.
- « C’est bon pour la tension. » C’est un aliment salé. En remplacement du sel raffiné et en petite quantité, il peut trouver sa place. En plus, il ajoute du sodium.
- « Le soja, c’est mauvais pour les hormones. » Une cuillère de miso traditionnel n’a rien à voir avec des compléments d’isoflavones à forte dose. Ni poison, ni remède.
- « Le miso est cru. » Le soja est cuit avant la fermentation. C’est un faux-ami du cru, mais un ferment vivant s’il est respecté.
Un geste minuscule, au bon endroit. Une cuillère à café de miso vivant dans une sauce crue, c’est du goût, un peu de ferments, et une raison de plus de manger une grande assiette de légumes crus.
En vidéo
Les aliments qui aident à mieux digérer
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes pour bien utiliser le miso
- Vérifie ton potNon pasteurisé ? Liste courte ? Sinon, change-le.
- Une vinaigrette crue au miso blancSur ta salade du midi.
- Remplace le cube de bouillonPar une pointe de miso, hors du feu.
- Garde-le au fraisIl se conserve longtemps.
- Une cuillère à café, pas plusC’est un assaisonnement.
Le végétal, c’est serein et durable.
Le miso donne de la profondeur à une assiette végétale sans bouillon d’os ni sauce animale. La viande, c’est un stress qu’on donne à son corps, et une souffrance qu’on impose à d’autres. Le goût n’a pas besoin de la souffrance.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Un bon miso, c’est un détail qui change une assiette. Mais passer au végétal pour de bon, c’est savoir construire tous tes repas, avoir les bases en nutrition, et tenir dans la durée. C’est exactement ce que je t’apprends dans Végévolution.
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Merci Marco, grâce à toi j’ai végétalisé mon alimentation.
Tu veux une cuisine crue pleine de goût ? Regarde Crudista, 21 jours de renaissance crue.
Respecte ton miso comme un être vivant : pas d’ébullition, une petite cuillère, une grande salade. Il te le rendra en goût, et ton ventre aussi.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Le miso est très salé : prudence en cas d’hypertension, de maladie rénale ou cardiaque, ou de régime pauvre en sel prescrit. Il contient du soja, et parfois de l’orge (gluten) : à éviter en cas d’allergie ou de maladie cœliaque selon la variété. En cas de traitement de la thyroïde, espace le soja de la prise du traitement. Grossesse, enfants, maladie chronique : demande conseil à un professionnel de santé. La vitamine B12 se complémente en végétal.
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À lire aussi : la fermentation en alimentation végétale, le microbiote et alimentation crue : par où commencer.
Quels sont les bienfaits du miso ?
Non pasteurisé et non chauffé, il apporte des ferments vivants qui peuvent soutenir la flore intestinale, un goût umami qui remplace le sel raffiné, et quelques minéraux. C’est un assaisonnement, pas un remède.
Peut-on faire bouillir le miso ?
Non. Au-delà d’environ 42 °C, ses ferments vivants sont détruits. Dilue-le hors du feu, dans un liquide tiède, ou utilise-le à froid.
Quelle quantité de miso par jour ?
Une cuillère à café suffit, en remplacement du sel. C’est un aliment très salé.
Le miso est-il un aliment cru ?
Pas au sens strict : le soja est cuit avant la fermentation. Mais non pasteurisé et utilisé à froid, il reste un ferment vivant.
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