Un placard plein de gélules, et toujours fatigué ? Le problème n’est pas ce que tu n’as pas pris. C’est ce que tu prends au hasard.
Compléments vegan : lesquels sont vraiment utiles ? Une seule est non négociable. Une deuxième dépend de la saison. Le reste, c’est de la précision, pas de la peur.
Tu passes au végétal et, très vite, on t’explique qu’il te faut tout : fer, zinc, protéines en poudre, collagène vegan, multivitamines, spiruline « pour la B12 ». Tu dépenses, tu avales, et tu ne sais même plus ce qui sert. Ou à l’inverse, tu refuses tout « parce que ce n’est pas naturel », et tu oublies la seule qui compte vraiment.
Ma ligne est simple : 95 % de ton assiette en fruits et végétaux vivants, 5 % de précision ciblée. Les compléments, ce sont ces 5 %. Pas une béquille pour une assiette vide : un ajustement pour un corps qui vit sur des sols appauvris.
Tu te reconnais ?
6 signes que tes compléments sont mal choisis
- Tu ne prends pas de B12, ou « quand tu y penses ».
- Tu comptes sur la spiruline ou les algues pour ta B12.
- Tu prends du fer sans avoir fait de prise de sang.
- Tu prends des multivitamines « au cas où », sans savoir ce qu’elles contiennent.
- Tu es fatigué, frileux, le moral en berne l’hiver.
- Tu n’as jamais fait de bilan depuis ta transition.
Un complément sans bilan, c’est tirer dans le noir. Un bilan sans action, c’est savoir sans faire. On fait les deux.
Ce que je prends, et pourquoi
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait plein d’erreurs, et j’ai dû apprendre. Formé en nutrithérapie et en science de la nutrition, je fais des bilans sanguins et je les montre sur YouTube, y compris après 30 jours à ne manger que des fruits.
Aujourd’hui, je mange principalement cru, à base de fruits. Et je ne joue pas avec la B12. Dans la vidéo plus bas, je te montre les compléments que je considère indispensables pour un végétalien, et plus encore pour un crudivore ou un frugivore. Peu de produits, mais choisis.
Le complément ne remplace pas l’assiette. Il complète un terrain.
Le vrai diagnostic
Compléments vegan : pourquoi certains sont indispensables
Ce n’est pas le végétal qui crée des manques. C’est la combinaison de trois choses : une vitamine que seules les bactéries fabriquent, un soleil absent une partie de l’année, et des sols qui ont perdu une partie de leurs minéraux.
- 💊La B12 : fabriquée par des bactériesNi les animaux ni les plantes ne la fabriquent : ce sont des bactéries. Aucune source végétale fiable n’existe, pas même la spiruline, qui contient surtout des analogues inactifs. Une grande partie de la B12 des élevages vient d’ailleurs de compléments donnés aux animaux. On la prend directement.
- ☀️La vitamine D : une question de latitudeElle se fabrique dans la peau au soleil. En France, de novembre à mars, le soleil est trop bas pour en produire assez. Végétal ou pas, c’est la saison qui décide. À Bali, c’est une autre histoire.
- 🌍Des sols appauvrisEntre 1950 et 2010, de nombreux végétaux ont perdu 30 à 50 % de leur calcium, environ 30 % de leur magnésium et jusqu’à 50 % de leur fer. Moins de minéraux dans le sol, c’est plus de précision nécessaire. Pour tout le monde.
- ⚖️Un ratio oméga-3/oméga-6 déséquilibréEn France, il est passé d’environ 1:4 à 1:12, voire 1:24. Et la conversion des oméga-3 des graines (ALA) en formes longues (EPA, DHA) est limitée chez l’humain. D’où l’intérêt de réduire les huiles raffinées et, selon ton cas, d’un DHA d’algue.
La liste courte de la précision. B12 : toujours. Vitamine D3 : de novembre à mars, ou selon ton bilan. Oméga-3 DHA d’algue : selon ton alimentation et ton bilan. Iode : selon ta consommation d’algues et de sel iodé. Sélénium : une noix du Brésil par jour suffit souvent. Leucine et lysine : à surveiller en alimentation fruitée ou si tu fais beaucoup de musculation. Fer et zinc : uniquement sur bilan. Les doses, les formes et les rythmes se décident avec ton médecin ou ton praticien, pas dans un article.
La bonne nouvelle
Les compléments vegan vraiment utiles, et comment les choisir
- B12 : non négociablePour tout végétalien, sans exception. Prise régulière, forme et rythme à voir avec un professionnel.
- D3 : la saison froideDe novembre à mars sous nos latitudes, idéalement après un dosage sanguin.
- Oméga-3 : d’abord l’assietteGraines de lin moulues, chia, noix chaque jour, moins d’huiles raffinées. Un DHA d’algue si ton bilan ou ta situation le justifie.
- Sélénium et iode : avec mesureUne noix du Brésil par jour (pas plus de 2 à 3). L’iode avec prudence, surtout si ta thyroïde est fragile.
- Pour les sportifsUne poudre végétale de qualité peut dépanner, et la créatine est une option étudiée pour les végétaliens qui s’entraînent. Jamais à la place de l’assiette.
Ce qu’on te répond
« Si tu as besoin de compléments, c’est que ce n’est pas naturel » : ce qu’on y répond
- « Ce n’est pas naturel de prendre des compléments. » Le sel iodé est un complément. Les animaux d’élevage reçoivent de la B12 et des minéraux dans leur alimentation. Les sols modernes sont appauvris. Prendre sa B12, c’est simplement de la lucidité.
- « La spiruline, c’est ma B12. » Non. Elle a d’autres qualités, mais elle ne couvre pas tes besoins en B12. La B12 se complémente.
- « Je mange bio et varié, donc je n’en ai pas besoin. » Le bio ne crée pas de B12, et il ne remplace pas le soleil de l’hiver. Pour le reste, oui, une assiette vivante couvre l’essentiel.
- « Plus j’en prends, mieux c’est. » Faux. Le fer, l’iode, le sélénium ou la vitamine D en excès posent problème. On mesure, puis on ajuste.
- « Un multivitamine, ça couvre tout. » Souvent mal dosé pour un végétalien, avec du fer dont tu n’as peut-être pas besoin et trop peu de B12. Mieux vaut peu de produits, ciblés.
La précision protège. Un bilan sanguin par an (B12, ferritine, vitamine D, et ce que ton médecin juge utile), la B12 sans interruption, et une assiette vivante : c’est la meilleure assurance pour vivre végétal longtemps et sereinement.
En vidéo
Les compléments indispensables en végétal
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes pour commencer dès demain
- Vérifie ta B12Si tu n’en prends pas, c’est la priorité.
- Note la dateNovembre à mars : pense à ta vitamine D.
- Graines de lin mouluesUne à deux cuillères par jour, dans ton bol ou ta salade.
- Une noix du BrésilPar jour, pas plus de 2 à 3.
- Prends rendez-vous pour un bilanPour décider sur des chiffres, pas sur des peurs.
Le végétal, c’est serein et durable.
Prendre sa B12 plutôt que de la faire passer par un animal, c’est le choix le plus direct. La viande est un stress de plus pour ton corps et une souffrance pour l’animal. À santé égale, une assiette végétale épargne des terres, de l’eau et des milliards de vies.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Savoir quels compléments prendre, c’est un début. Construire autour une assiette végétale complète, qui te donne de l’énergie et dont les compléments ne sont que la touche finale, c’est un apprentissage. C’est exactement le chemin de Végévolution.
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Peu de compléments, mais les bons, et une assiette vivante autour. C’est tout ce que ton corps demande pour être fort en végétal.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Avant tout complément, surtout avec un traitement, une maladie chronique, pendant la grossesse ou l’allaitement, ou pour un enfant, demande l’avis de ton médecin. Ne prends jamais de fer, d’iode ou de fortes doses de vitamine D sans bilan. Problème de thyroïde : prudence avec l’iode et les algues. Fourmillements, troubles de la mémoire, grande fatigue : fais doser ta B12 sans attendre.
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À lire aussi : vitamine B12 : le guide, la vitamine D et, pour l’entourage, 84 réponses drôles aux remarques anti-végé.
Quels compléments vegan sont indispensables ?
La vitamine B12, toujours. La vitamine D de novembre à mars sous nos latitudes. Le reste (oméga-3 DHA, iode, sélénium, fer, zinc) dépend de ton assiette et de ton bilan.
La spiruline contient-elle de la B12 ?
Elle contient surtout des formes que le corps n’utilise pas. Ce n’est pas une source fiable : la B12 se complémente.
Faut-il prendre des oméga-3 quand on est vegan ?
Commence par l’assiette : graines de lin moulues, chia, noix, moins d’huiles raffinées. Un DHA d’algue peut être utile selon ta situation, à voir avec un professionnel.
Les végétaliens ont-ils besoin de fer en complément ?
Seulement si une prise de sang montre une carence. En excès, le fer est nocif.
À quelle fréquence faire un bilan sanguin ?
Une fois par an au minimum quand on est végétalien, plus souvent en début de transition ou en cas de symptômes.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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