La vitamine D ne se trouve pas dans ton frigo. Elle se fabrique sur ta peau. Et d’octobre à mars, ta peau est au chômage.
La vitamine D vegan, c’est un faux problème d’assiette et un vrai problème de soleil. Et il y a une pièce que personne ne te donne : sans magnésium, ta vitamine D reste en grande partie inactive.
On part au travail quand il fait encore nuit, on rentre quand il fait déjà nuit. On passe la journée derrière une vitre. Le week-end, il pleut. Et en février, la fatigue dès le réveil, le moral bas, le rhume qui traîne.
Tu entends tout et son contraire sur les compléments. Au fond, tu sais qu’on n’est pas faits pour vivre six mois à l’intérieur. Une grande partie de la population manque de vitamine D en hiver, végétaliens ou non.
Tu te reconnais ?
6 signes que ta vitamine D est peut-être basse
- Tu passes l’essentiel de tes journées à l’intérieur.
- Tu sors peu entre octobre et mars, et toujours couvert.
- Tu es fatigué dès le réveil et plus bas en hiver.
- Tu as des crampes, des muscles faibles, des douleurs diffuses.
- Tu attrapes tous les rhumes qui passent.
- Tu n’as jamais fait doser ta vitamine D.
Seul un dosage le dira. Mais ces signaux bénins sont des alertes de base, et l’hiver suffit souvent à vider les réserves.
Le soleil, je le vois tous les jours
Je vis une bonne partie de l’année à Bali. Là-bas, le soleil fait une grande partie du travail. Mais je sais que ce n’est pas la réalité de la plupart des gens qui me lisent, en France, en Belgique, en Suisse ou au Québec.
Je fais des bilans sanguins et je les montre sur YouTube. Et chez les personnes que j’accompagne, la vitamine D est l’une des valeurs que je vois le plus souvent basse en fin d’hiver. Végétaliens ou pas. Souvent avec un magnésium qui traîne lui aussi.
La vitamine D ne se trouve pas dans ton frigo. Elle se trouve dehors.
Le vrai diagnostic
Vitamine D vegan : pourquoi on en manque, même en mangeant animal
La vitamine D est plus une hormone qu’une vitamine. Ta peau la fabrique sous l’effet des UVB. Puis ton foie et tes reins la transforment en forme active. L’alimentation, végétale ou non, n’en apporte que très peu.
- 🌍Le soleil trop basD’octobre à mars, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour que la peau en produise assez, même à midi. Les vitres bloquent les UVB : le soleil derrière une fenêtre ne compte pas.
- 🧂Le magnésium, la clé oubliéeLes enzymes du foie et des reins qui activent la vitamine D ont besoin de magnésium. Or le stress chronique et le café vident ce magnésium. Tu peux prendre ta D et rester bas si le minéral manque.
- 🫒Elle aime le grasLa vitamine D est liposoluble. Prise à jeun ou avec un repas sans aucune graisse, elle s’absorbe moins bien. Quelques graines, un avocat ou des noix suffisent.
- 🦴Le calcium sans chef d’orchestreSans vitamine D, le calcium que tu manges s’absorbe moins bien. En acidose, le corps puise déjà dans ses réserves minérales. Le manque s’installe sans bruit, sur des années.
La lumière, bien plus que la vitamine D. La lumière du matin, même nuageuse, règle ton horloge interne, lance la sérotonine du jour et la mélatonine du soir. Le complément corrige la vitamine D. Il ne remplace pas le dehors.
La bonne nouvelle
Vitamine D en végétal : le plan qui marche
- Expose-toi au printemps et en étéBras et visage 15 à 20 minutes, sans coup de soleil, aux heures où le soleil est assez haut.
- Une D3 végétale de novembre à marsIssue du lichen, elle est aussi efficace que la D3 animale. La dose s’ajuste avec ton dosage et ton médecin.
- Prends-la avec un peu de grasAvec ton repas de midi, quelques graines ou un avocat.
- Soigne ton magnésiumLégumes verts à volonté, graines de courge, cacao cru, moins de café, moins de stress.
- Fais doser ta vitamine DUne prise de sang en fin d’automne pour ajuster, plutôt que de prendre au hasard.
Ce qu’on ne fait plus
On ne compte pas sur les champignons ou les laits enrichis pour couvrir l’hiver. On ne prend pas de fortes doses au hasard : la vitamine D se stocke, et l’excès est possible. On ne s’enferme pas six mois. Et on ne sacrifie pas sa lumière du matin au téléphone.
Ce qu’on te répond
« Il suffit de manger équilibré » : ce qu’on y répond
- « Une alimentation équilibrée suffit. » Non, pour personne. Même en mangeant du poisson, l’assiette couvre mal les besoins en hiver. C’est une affaire de soleil.
- « Les vegans manquent plus de vitamine D. » Le manque touche toute la population en hiver. Ce qui compte, c’est le soleil, le complément et le dosage.
- « La D3, c’est forcément animal. » La D3 de lichen est 100 % végétale, et aussi efficace.
- « Un peu de soleil derrière la vitre, ça compte. » Le verre bloque les UVB. Il faut être dehors.
- « Plus j’en prends, mieux c’est. » La vitamine D se stocke. Au-delà de tes besoins, elle peut devenir toxique. Dosage et avis médical.
Prévenir plutôt que réparer. Des os solides à 80 ans se construisent avec des réserves suffisantes, hiver après hiver. Un dosage en fin d’automne, c’est le bon réflexe.
En vidéo
Le soleil, c’est bien plus que de la chaleur
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
4 gestes à commencer dès demain
- 10 minutes dehors le matinMême en hiver : pour ton horloge et ton moral.
- Demande un dosageVitamine D et magnésium à ta prochaine prise de sang.
- Une D3 végétale de novembre à marsAux doses indiquées, ou à celles de ton médecin.
- Des graines de courge à midiMagnésium et un peu de gras pour ta D.
Le végétal, c’est serein et durable.
Il existe une D3 végétale issue du lichen : plus besoin de laine de mouton ni de poisson. La viande et les produits animaux, c’est un stress pour ton corps et une souffrance pour l’animal. Le soleil, lui, est gratuit et ne fait de mal à personne.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
La vitamine D, c’est un des points de vigilance quand on passe au végétal, avec la B12, l’iode, les oméga-3, le fer. Les connaître tous, savoir construire tes repas et t’organiser, c’est ce qui fait une transition sereine. C’est exactement ce que je t’apprends dans Végévolution.
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Sors. Même 10 minutes. Le soleil, c’est le premier complément que la nature t’a donné.
Marco Pois Chiche
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Précautions. La vitamine D se dose et se prend selon ton bilan ou l’avis de ton médecin : l’excès est possible. Maladie rénale, calculs rénaux, sarcoïdose, hypercalcémie, traitement en cours, grossesse, allaitement et enfants : avis médical obligatoire avant tout complément. Le magnésium en complément se discute aussi avec un professionnel, surtout en cas de problème rénal. Protège ta peau des coups de soleil.
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À lire aussi : moral bas : le remède naturel, bleus et entorses et devenir végétalien.
Où trouver de la vitamine D quand on est vegan ?
Surtout dans le soleil, au printemps et en été. En hiver, une D3 végétale issue du lichen. L’alimentation en apporte très peu.
La vitamine D3 végétale est-elle efficace ?
Oui, la D3 de lichen est aussi efficace que la D3 d’origine animale.
Quand prendre la vitamine D ?
De novembre à mars sous nos latitudes, selon ton dosage, avec un repas contenant un peu de gras.
Pourquoi le magnésium est-il important pour la vitamine D ?
Les enzymes qui activent la vitamine D en ont besoin. Un magnésium bas peut freiner son action.
Faut-il doser sa vitamine D ?
C’est le meilleur moyen d’ajuster la dose plutôt que de prendre au hasard.
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