Le végétal n’a rien inventé. La moitié de la planète mange déjà comme ça depuis des siècles.
« Mais tu manges quoi, du coup ? » La réponse tient en un tour du monde. Les cuisines du monde les plus végétales, du Liban à l’Éthiopie, de l’Inde au Mexique, nourrissent des milliards de personnes sans viande depuis des siècles. Elles sont la meilleure porte d’entrée pour passer au végétal sans frustration. Et chacune cache une version vivante, crue, que presque personne ne connaît.
Le post Instagram
Ce carrousel a été aimé par plus de 1 700 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 8 slides.
En 2021, je vous demandais votre cuisine du monde préférée. J’avais un petit faible pour le Mexique, les haricots rouges avec le guacamole, mais aussi les falafels-houmous entre amis, les makis, un bon curry. Vous avez répondu en masse : libanaise, indienne, italienne, éthiopienne. Ce que ce post montrait, c’est l’essentiel : la cuisine végétale existe partout dans le monde depuis des millénaires. On n’invente rien, on choisit.
Tu te reconnais ?
5 freins qu’on lève en voyageant dans son assiette
- Tu as l’impression qu’en arrêtant la viande, il ne te restera que des pâtes et de la salade.
- Tu manges triste, toujours les trois mêmes plats.
- Au restaurant, tu te sens « compliqué ».
- Tu as peur de partir en voyage sans savoir ce que tu vas manger.
- Ta famille pense que le végétal, c’est une mode d’urbains.
Ce qui fait tenir une transition, ce n’est pas la volonté, c’est le plaisir. Et le plaisir, des cuisines entières l’ont déjà inventé pour toi.
Ce que Bali m’a appris
Je vis une bonne partie de l’année à Bali, une île influencée par l’hindouisme, où les restaurants végétaux sont partout et où les marchés débordent de fruits tropicaux. Au début de ma transition, ce sont les cuisines du monde qui m’ont sauvé : elles m’ont montré qu’on pouvait se régaler sans animal.
Aujourd’hui, mon assiette est surtout faite de fruits et d’aliments crus. Mais je garde une immense gratitude pour ces cuisines : elles sont le pont entre l’assiette de notre enfance et une alimentation vivante.
On n’invente rien de nouveau. On fait juste des choix qui épargnent des vies.
Le tour du monde
Les cuisines du monde les plus faciles pour manger vegan
Libanaise, orientale et maghrébine
Du Liban au Maghreb, en passant par la Turquie et l’Égypte, ces cuisines maîtrisent le pois chiche, l’aubergine, la lentille et les herbes fraîches comme personne. Houmous, falafels, moutabal, taboulé, tajine de légumes : la table de mezze est végétale par nature.
Sa version vivante : le vrai taboulé libanais est d’abord une salade de persil, très peu de boulgour, beaucoup de citron. Ajoute une fattouche, des grenades, des herbes à volonté : c’est l’une des assiettes crues les plus riches en vitamine C et en fer qui soient.
Asiatiques
Vietnam, Indonésie, Thaïlande, Chine, Japon : le soja y est cultivé depuis des millénaires, et les herbes fraîches, les épices et les végétaux locaux sont la base. Dans les repas classiques, il suffit souvent de demander à retirer la viande ou de la remplacer par du tofu ou du tempeh. Et il existe une tradition encore plus ancienne : la cuisine des temples bouddhistes, au Japon et en Corée, entièrement végétale depuis des siècles.
Sa version vivante : les rouleaux de printemps frais aux herbes, la salade de papaye verte (sans la sauce de poisson), et à Bali le rujak, une salade de fruits relevée au piment. Laisse de côté les sauces sucrées et la cacahuète en surcharge.
Indienne
L’Inde compte le plus grand nombre de végétariens au monde : environ 39 % des adultes s’y déclarent végétariens, selon le Pew Research Center (2021). Mais végétarien ne veut pas dire végétalien : le ghee (beurre clarifié), le lait et le paneer sont partout. Demande simplement, c’est tellement courant que personne ne te regardera de travers. Dhals, currys de légumes, aloo gobi, chana masala : merci d’exister.
Sa version vivante : le kachumber, une salade de concombre, tomate et oignon au citron, et le fruit chaat, une salade de fruits épicée.
Méditerranéenne
Cuisines portugaise, espagnole, grecque, italienne, française : on l’oublie, mais elles se végétalisent très facilement avec les légumineuses, les herbes, l’ail et l’huile d’olive. Mes grands-parents mangeaient presque végétal sans le savoir : pommes de terre, chou, légumineuses, olives, huile d’olive. En Grèce, les fidèles orthodoxes jeûnent de tout produit animal pendant une grande partie de l’année, et la cuisine a inventé des dizaines de plats pour ces jours-là.
Sa version vivante : le gaspacho andalou, la salade grecque sans feta, avec beaucoup d’olives et d’origan, les tomates gorgées de soleil en août.
Mexicaine
La cuisine mexicaine authentique repose sur un trio ancestral, la milpa : maïs, haricot, courge, cultivés ensemble depuis des millénaires. Ajoute l’avocat et le piment, et il devient très simple de se passer de la viande : guacamole, fajitas de légumes, burritos aux haricots, soupes. Attention en voyage : sur place, la viande est très présente, il faut demander.
Sa version vivante : le guacamole bien sûr, le pico de gallo, et une salade de mangue, citron vert et coriandre.
Éthiopienne
Beaucoup l’ignorent : l’Éthiopie est l’un des pays les plus faciles au monde pour manger végétal. Les fidèles de l’Église orthodoxe éthiopienne jeûnent de tout produit animal entre 180 et 250 jours par an selon leur ferveur. Les restaurants ont donc toujours un plateau de jeûne : injera de teff fermenté, misir wot aux lentilles corail, kik alicha aux pois cassés, shiro aux pois chiches.
Quelques destinations à privilégier
- Scandinavie : le Danemark a été en 2023 le premier pays au monde à adopter un plan national pour développer les aliments d’origine végétale. Les options se trouvent partout.
- Jamaïque : la cuisine ital des rastafaris, végétale et peu salée, et l’influence indienne venue avec les travailleurs du XIXe siècle. Avec ses fruits exotiques, c’est l’un des endroits les plus faciles pour manger végétal.
- Bali : l’hindouisme balinais, des marchés de fruits incroyables, et Ubud, où les restaurants végétaux existent à profusion, comme à Londres ou Berlin.
Le vrai diagnostic
Pourquoi on croit que le végétal, c’est triste
Si tant de cultures mangent végétal depuis toujours, pourquoi a-t-on l’impression, en France, de se priver ?
- 🍖Une assiette construite autour de la viandeOn a appris à penser le repas comme « une viande et un accompagnement ». Retire la viande, il reste un accompagnement. Les cuisines du monde pensent le repas autrement : en assemblage.
- 🌶️Le goût vient des épices, pas de l’animalCe qu’on aime dans un plat, c’est souvent le fumé, l’acidité, le piquant, le gras. Les épices, les herbes, le citron et l’avocat les apportent sans l’animal.
- 👨👩👧Le repas, c’est la tribuPartager un plat du monde, c’est offrir une découverte, pas imposer une privation. C’est la façon la plus douce d’embarquer sa famille.
Ce qui frappe le plus : plusieurs des cuisines les plus végétales du monde sont nées du jeûne religieux. Pendant des siècles, des millions de personnes ont mangé sans aucun produit animal plus d’un jour sur deux. Le végétal n’est pas une mode. C’est notre héritage le plus ancien.
Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond
« Manger vegan, c’est triste et compliqué » : ce qu’on y répond
- « Sans viande, il ne reste que de la salade. » Il reste le houmous, le dhal, le curry, le guacamole, les rouleaux de printemps, l’injera : la moitié de la gastronomie mondiale.
- « En voyage, impossible de manger vegan. » Inde, Éthiopie, Bali, Israël, Scandinavie : certains pays sont plus faciles que la France. Et partout, les marchés de fruits sont ouverts.
- « La cuisine française, c’est la viande. » La cuisine de nos grands-parents était bien plus végétale qu’on ne le croit : soupes, légumineuses, pommes de terre, chou. La viande quotidienne est une habitude récente.
- « Les plats du monde, c’est gras et lourd. » Parfois, oui : fritures, sauces sucrées, cacahuète. C’est pour ça qu’on les garde comme une étape, et qu’on va chercher leur version vivante.
- « On manque de protéines en Asie sans viande. » Tofu, tempeh, légumineuses, graines : des milliards de personnes s’en nourrissent depuis des siècles. Et ton corps recycle chaque jour 70 à 80 % de ses acides aminés.
La bonne nouvelle
4 gestes pour voyager dans ton assiette dès demain
- Un pays par semaineChoisis une cuisine, un plat simple, et fais-le avec ceux que tu aimes. Le plaisir partagé fait plus que tous les arguments.
- Commence par sa version crueTaboulé de persil, gaspacho, guacamole, salade de papaye : la porte la plus légère de chaque cuisine.
- Au restaurant, demande« Vous pouvez me faire ce plat sans viande ? » Plus on le demande, plus les cartes changent.
- Garde les fruits au centreOù que tu sois, commence ta journée par des fruits de saison ou locaux. Ce sont eux, la cuisine du monde la plus universelle.
Ce qu’on ne fait plus
On ne réduit plus « vegan » aux burgers végétaux industriels et aux simili-carnés : ce sont des produits transformés, pas des cuisines. On ne mange plus tard le soir, même au restaurant : le dernier repas se prend vers 17 h ou 18 h, et c’est le midi, quand le feu digestif est au plus haut, qu’on se fait plaisir avec les plats cuisinés.
En vidéo
Manger végétal au restaurant
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
Le végétal, c’est serein et durable.
Le végétal existe partout dans le monde depuis des millénaires. À santé égale, une assiette végétale épargne des terres, de l’eau, des animaux. La viande, c’est un stress qu’on donne à son corps et une souffrance qu’on impose à d’autres. Les cuisines du monde nous montrent qu’on peut s’en passer en se régalant.
Pourquoi les recettes seules ne suffisent pas
Tu peux collectionner les recettes du monde entier et revenir à la viande au bout d’un mois, parce que tu n’as pas remplacé les bons nutriments, ou que ton entourage t’a usé. Une transition qui tient, c’est une méthode : les nutriments, le plaisir, l’entourage, étape par étape.
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Merci Marco, grâce à toi j’ai végétalisé mon alimentation.
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Merci à toutes ces cuisines d’exister. Elles nous rappellent que manger végétal, ce n’est pas renoncer : c’est rejoindre une très, très longue tradition.
Marco Pois Chiche
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Précautions. En voyage, préfère les fruits que tu peux peler et l’eau en bouteille scellée dans les pays où l’eau du robinet n’est pas potable. Certaines sauces asiatiques contiennent du poisson, certains plats indiens du ghee : demande toujours. En alimentation végétale, la B12 se complémente toujours. Enceinte, allaitante, pour un enfant ou sous traitement : fais ta transition avec un professionnel de santé.
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À lire aussi : remplacer les produits animaux : le guide complet et vivant, vegan au quotidien, les secrets des centenaires des zones bleues et pourquoi arrêter la viande.
Quelle est la cuisine du monde la plus végétale ?
Les cuisines indienne, éthiopienne et libanaise sont parmi les plus faciles : des dizaines de plats y sont végétaux par tradition, notamment pendant les jours de jeûne religieux.
Quel pays est le plus facile pour manger vegan ?
L’Inde, l’Éthiopie, Israël, le Royaume-Uni, la Scandinavie, et des villes comme Ubud à Bali, Londres ou Berlin, où les restaurants végétaux sont très nombreux.
La cuisine indienne est-elle vegan ?
Souvent végétarienne, pas toujours végétalienne : le ghee, le lait et le paneer sont fréquents. Il suffit de demander une version sans produits laitiers.
Que manger dans un restaurant éthiopien quand on est vegan ?
Le plateau de jeûne : injera, misir wot aux lentilles corail, kik alicha aux pois cassés, shiro aux pois chiches, légumes.
Comment manger vegan au restaurant ?
Choisis une cuisine du monde végétale par nature, demande à retirer la viande ou le fromage, et privilégie le restaurant le midi plutôt que le soir.
Sources : Pew Research Center, « Religion in India: Tolerance and Segregation », 2021 ; ministère danois de l’Alimentation, plan d’action national pour les aliments d’origine végétale, 2023 ; travaux sur le jeûne de l’Église orthodoxe éthiopienne et le jeûne orthodoxe grec. Précisions apportées au carrousel : l’Inde compte le plus de végétariens en nombre, mais beaucoup consomment des produits laitiers ; la cuisine balinaise traditionnelle comporte aussi de la viande, même si Bali offre énormément d’options végétales ; « on ne mange jamais de protéines » était une coquille pour « on ne manque jamais de protéines ».
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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