Fatigue dès le réveil, nerfs à vif, tête dans le brouillard. On te dit « c’est parce que tu ne manges pas de viande ». Et si c’était ton café, ton sucre et ta cuisson qui brûlaient tes vitamines B ?
Vitamines du groupe B en végétal : B1, B2, B6, B9, est-ce qu’on en manque ? La plupart sont dans les feuilles, les graines et les fruits. Le vrai problème n’est pas l’apport. C’est tout ce qui les consomme ou les détruit avant qu’elles ne servent.
Petit-déjeuner avalé debout, pâtes blanches le midi, deux cafés, un dessert sucré, un plat réchauffé le soir, un verre de vin pour décompresser. Pas une feuille verte crue de la journée. Et un jour, la fatigue s’installe, les nerfs lâchent, la concentration fuit. On accuse le végétal. En réalité, cette assiette-là vide les vitamines B, qu’on soit vegan ou omnivore.
Tu te reconnais ?
7 signes que tes vitamines B sont sous pression
- Une fatigue dès le réveil, sans raison évidente.
- Une irritabilité, des nerfs à fleur de peau.
- Un brouillard mental, des oublis, une concentration qui fuit.
- Des commissures des lèvres fendillées, une langue sensible.
- Des fourmillements dans les mains ou les pieds.
- Un quotidien à base de céréales blanches, de sucre et de café.
- Tu manges végétal et tu n’es pas sûr de bien prendre ta B12.
Ces signes ont beaucoup de causes. Mais ce sont des alertes de base : ton corps te dit qu’il manque de cofacteurs pour transformer ce que tu manges en énergie.
Ce que j’ai appris en passant au végétal
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait plein d’erreurs. Je ne mangeais pas assez, je ne connaissais pas mes sources, j’ai perdu du poids. J’ai dû apprendre à construire une vraie assiette. Depuis, je me suis formé en nutrithérapie, en naturopathie et en science de la nutrition, et je fais des bilans sanguins que je montre sur YouTube.
Chez les personnes que j’accompagne, ceux qui manquent de vitamines B ne sont presque jamais ceux qui mangent beaucoup de feuilles et de fruits crus. Ce sont ceux qui mangent cuit, blanc, sucré, avec du café. Et ceux qui ont oublié leur B12.
Folate vient de folium : la feuille. Ta vitamine B9 pousse dans le vert, et la cuisson la fait fuir.
Le vrai diagnostic
Vitamines B en végétal : ce qui les vide vraiment
Les vitamines B sont des cofacteurs : sans elles, tes cellules ne transforment pas le glucose en énergie, ne fabriquent pas leurs neurotransmetteurs, ne renouvellent pas ton sang. Elles sont hydrosolubles : le corps en stocke peu, sauf la B12. Il faut donc un apport régulier, et surtout éviter de les gaspiller.
- 🍬Le sucre raffiné qui consomme ta B1Pour transformer le glucose en énergie, le corps a besoin de vitamine B1. Le sucre raffiné arrive sans elle, et puise dans tes réserves. Le fruit, lui, arrive avec son eau, ses minéraux et ses cofacteurs. Même sucre, pas la même facture.
- 🔥La cuisson et le raffinage qui les détruisentLes folates (B9) et la B1 sont sensibles à la chaleur. Le raffinage des céréales retire l’enveloppe et le germe, là où sont les vitamines B. Un plat de pâtes blanches bien cuites, c’est une assiette vidée de ses B avant même d’arriver.
- ☕Le café, l’alcool et le stressL’alcool freine l’absorption de plusieurs vitamines B. Le stress chronique et le café sollicitent tes surrénales et le système nerveux, de gros consommateurs de vitamines B. C’est une dette énergétique : on emprunte de l’énergie, on la rembourse en cofacteurs.
- 🧠La B6 et ton humeurLe tryptophane que tu manges le jour (banane, graines de courge) devient sérotonine, puis mélatonine le soir. La B6 participe à cette transformation. Moins de B6, c’est une humeur et un sommeil qui peinent à suivre.
Et la B12 ? C’est la seule qui ne se trouve de façon fiable dans aucun végétal, ni dans la spiruline, ni dans les algues, ni dans les aliments fermentés. Elle se complémente, pour tout le monde en végétal, sans exception. C’est la première règle d’une alimentation végétale sereine. Le reste du groupe B, un terrain vivant le couvre largement.
La bonne nouvelle
Vitamines B en végétal : les 4 leviers qu’on applique
- Des feuilles vertes crues chaque jourÉpinards, roquette, persil, mâche, feuilles de betterave : la B9 dans sa forme la plus vivante. Une grosse salade par jour, au moins.
- Des graines germéesLentilles, pois chiches, tournesol, sarrasin germés : la germination fait monter certaines vitamines et divise les phytates. B1, B2, B6, B9 dans un aliment vivant.
- Des fruits qui portent leurs BBananes, avocats, mangues, agrumes : de la B6, de la B9 et du glucose qui arrive avec ses cofacteurs.
- Une pincée de levure nutritionnelleAu sommet de la pyramide crue : quelques cuillères sur une salade apportent un complément de vitamines B.
Ce qu’on ne fait plus
Plus de céréales blanches comme base. Plus de café pour compenser la fatigue que le manque de B crée. Plus de « plats vegan » industriels qui n’ont de végétal que le nom. Et plus de B12 oubliée. On ne manque pas de vitamines B parce qu’on mange végétal. On en manque quand on mange mort.
Ce qu’on te répond
« Les vegans manquent de vitamines B » : ce qu’on y répond
- « Les vitamines B, c’est dans la viande. » La B9 vient des feuilles, la B6 des bananes et des graines, la B1 des graines et légumineuses. La seule vraiment absente du végétal, c’est la B12, qui se complémente. Les animaux d’élevage, eux aussi, sont souvent complémentés en B12.
- « La spiruline couvre la B12. » Non. Aucune source végétale fiable de B12 n’existe.
- « Il faut des céréales complètes pour les B. » Elles en contiennent, mais les graines germées et les feuilles crues en apportent sans la cuisson qui les détruit.
- « Un complément multi-B, et c’est réglé. » Sur une assiette blanche et un café permanent, c’est un pansement. Et certaines vitamines B à forte dose ne sont pas anodines.
Tu n’es pas une statistique. Tu es un terrain. Un bilan sanguin une fois par an, avec B12, folates, ferritine et vitamine D, et tu sais où tu en es au lieu de deviner.
En vidéo
5 aliments clés pour éviter les carences
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes pour tes vitamines B dès demain
- Vérifie ta B12Complément régulier, et un dosage annuel.
- Une poignée de feuilles crues à chaque repas saléPersil, roquette, épinards.
- Mets des graines à germerLentilles ou tournesol, trempage une nuit.
- Une banane plutôt qu’un biscuitPour la B6 et un sucre qui arrive avec ses cofacteurs.
- Un café de moinsEt un grand verre d’eau à la place.
Le végétal, c’est serein et durable.
Les vitamines B poussent dans les feuilles, les graines et les fruits. Pas besoin de faire souffrir un animal pour les avoir. La viande, c’est un stress de plus qu’on donne à son corps. Une B12 en complément, et le végétal couvre l’essentiel.
Pourquoi les conseils seuls ne suffisent pas
Connaître ses sources de vitamines B, c’est un début. Passer au végétal sans se perdre, c’est savoir construire chaque assiette, gérer la B12, le fer, l’iode, les oméga-3, et ne pas se laisser déstabiliser par les remarques. C’est exactement ce que je t’apprends dans Végévolution.
4 semaines pour passer au végétal
Végévolution : ta transition végétale sans carence
Quatre semaines pour végétaliser ton alimentation pas à pas, avec les bons réflexes nutritionnels dès le départ.
- Construire une assiette végétale complète
- B12, fer, iode, oméga-3 : les points à surveiller
- Des repas simples pour toute la famille
- Une progression semaine par semaine
Offre spéciale en cours, le prix réduit s’applique automatiquement.
Merci Marco, grâce à toi j’ai végétalisé mon alimentation.
Pour tes compléments végétaux et tes protéines en poudre, je recommande Vivo Life : une marque 100 % végétale, exigeante sur la qualité, sans additifs douteux. Avant tout complément, surtout avec un traitement ou pendant une grossesse, demande l’avis de ton médecin. Lien partenaire : -15 % sur ta première commande.
Tes vitamines B ne sont pas dans la viande. Elles sont dans le vivant. Prends ta B12, mange vert et cru, et laisse ton corps transformer ta nourriture en énergie.
Marco Pois Chiche
Tu te demandes si Végévolution est fait pour toi ? Émilie, mon assistante, te répond sur WhatsApp. Une vraie personne, pas un robot. Elle peut aussi t’orienter vers un praticien formé par Vegaïa.
Précautions. Fourmillements persistants, troubles de l’équilibre, fatigue intense, pâleur ou troubles de la mémoire : consulte et fais doser B12 et folates. En projet de grossesse, un complément de folates est recommandé avant et pendant le début de la grossesse : parles-en à ton médecin. Les vitamines B à forte dose, notamment la B6, ne sont pas anodines : pas d’automédication prolongée. Certains médicaments modifient les besoins (metformine, anti-acides, contraceptifs) : demande conseil.
🎁 Cadeau : le tableau du frigo, avec les aliments de base et selon le cycle féminin. Je le télécharge gratuitement
À lire aussi : la vitamine B12, céréales complètes et les compléments en végétal.
Où trouver les vitamines B en alimentation végétale ?
B9 dans les feuilles vertes crues, B6 dans les bananes, les avocats et les graines, B1 et B2 dans les graines germées et les légumineuses, et un complément de levure nutritionnelle. La B12 se complémente.
Les végétariens manquent-ils de vitamines B ?
Pas plus que les autres pour B1, B2, B6 et B9, si l’assiette est vivante. La B12 est la seule à complémenter systématiquement.
La cuisson détruit-elle les vitamines B ?
Une partie, surtout les folates (B9) et la B1. Les feuilles crues et les graines germées les préservent.
Le café fait-il perdre des vitamines B ?
Le café et le stress sollicitent fortement le système nerveux, gros consommateur de vitamines B. Moins de café, c’est moins de dette.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
Black Friday · jusqu’au 30 novembre
La formation Vegaïa à -50 % : deviens expert en longévité végétale
Une question, envie de démarrer ta transition ou de te former ? Émilie, l’assistante de Marco, te répond en direct sur WhatsApp. Une vraie personne, pas un robot.
Prends un appel avec ÉmilieVoir la formation →