Tu manges sain, et pourtant tu te sens vidé. Et si ce n’était pas ce que tu manges, mais ce que tu absorbes ?
Où trouver les vitamines et minéraux végétaux dont ton corps a besoin ? Fer, calcium, magnésium, zinc, sélénium, potassium, vitamines A et C : j’avais résumé les meilleures sources en 10 graphiques, partagés par des milliers de personnes et utilisés par des professionnels. En les revérifiant, j’ai trouvé des erreurs. Voici la version corrigée, et surtout ce qu’aucun tableau ne te dit : ce qui compte, ce n’est pas ce qu’il y a dans l’aliment, c’est ce qui arrive dans tes cellules.
Le post Instagram
Ce carrousel a été aimé par plus de 1 500 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 10 slides.
Dans les commentaires, une abonnée m’avait demandé mes sources et signalé des erreurs sur les apports conseillés. Un autre avait relevé que mes « 75 g de protéines pour 100 g de seitan » étaient faux. Ils avaient raison. J’avais mélangé des valeurs d’aliments secs et cuits, et repris des repères de différents pays. Tout est corrigé ici, avec les références officielles françaises les plus récentes.
Tu te reconnais ?
7 signes qui font penser à un terrain déminéralisé
- Une fatigue dès le réveil, que la nuit ne répare pas.
- Des crampes, des paupières qui sautent, des jambes sans repos.
- Des ongles qui cassent, des cheveux qui tombent, un teint terne.
- Les mains et les pieds froids, même en été.
- Un moral bas le matin, des envies de sucre ou de sel.
- Des coupures qui cicatrisent lentement, des rhumes à répétition.
- Tu as « tout bien fait » et tes analyses restent basses.
Ces signaux paraissent bénins. Ce sont souvent des alertes de base qu’on a appris à ignorer. Ils ne suffisent pas à poser un diagnostic : un bilan sanguin avec ton médecin reste la référence.
Ce que mes propres bilans m’ont appris
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait plein d’erreurs. J’ai perdu du poids, je ne savais pas remplacer ce que la viande apportait. C’est en étudiant la nutrition que j’ai construit ces graphiques, pour moi d’abord, puis pour vous.
Depuis, j’ai fait des bilans sanguins réguliers, y compris après 30 jours de fruits. Et ce que j’observe chez les personnes que j’accompagne est toujours le même : la plupart ne manquent pas d’aliments riches en minéraux. Ils manquent d’un intestin capable de les absorber.
Tu n’es pas ce que tu manges. Tu es ce que tu absorbes.
Les chiffres
Les meilleures sources de vitamines et minéraux végétaux
Valeurs arrondies pour 100 g, d’après les tables Ciqual (Anses) et USDA. Les repères d’apports sont ceux de l’Anses (2021) pour un adulte.
Fer : repère 11 mg par jour, 16 mg pour une femme aux règles abondantes
- Graines de sésame complètes : environ 14 mg
- Graines de courge : environ 9 mg
- Lentilles et haricots rouges secs : environ 6 à 7 mg (moitié moins une fois cuits)
- Pois chiches secs : environ 6 mg
- Tofu ferme : 3 à 5 mg selon les marques
- Quinoa sec : environ 4,5 mg (et non 8 comme sur ma slide)
La clé : toujours associé à une source de vitamine C, et le thé ou le café à distance des repas. J’en parle en détail dans le classement des aliments riches en fer végétal.
Calcium : repère 950 mg par jour
- Graines de sésame complètes : environ 975 mg (mais 5 à 10 fois moins quand elles sont décortiquées, comme dans la plupart des purées de sésame)
- Cannelle : environ 1 000 mg, mais on en mange quelques grammes
- Graines de chia : environ 630 mg
- Tofu au sulfate de calcium : 350 mg et parfois bien plus
- Amandes : environ 270 mg
- Figues sèches : environ 160 mg
- Chou kale, chou chinois, brocoli : 100 à 150 mg, et très bien absorbés
Magnésium : repère 420 mg (homme) et 360 mg (femme)
- Graines de courge : environ 550 mg
- Cacao cru en poudre : autour de 500 mg
- Noix du Brésil : environ 375 mg (ma slide disait 133, c’était faux)
- Graines de chia et de tournesol : environ 330 mg
- Noix de cajou : environ 290 mg
- Amandes : environ 270 mg
- Sarrasin : environ 230 mg
Zinc : repère 11 à 14 mg (homme) et 9 à 11 mg (femme) en alimentation végétale
- Germe de blé : environ 12 mg
- Graines de chanvre décortiquées : environ 10 mg
- Graines de courge : environ 8 mg
- Shiitakés séchés et cacao en poudre : environ 7 mg
- Noix de cajou : environ 6 mg
- Graines de chia et flocons d’avoine : environ 4 mg
Sélénium : repère 70 µg par jour
- Noix du Brésil : de 100 à plus de 1 000 µg selon le sol d’origine, soit souvent plus que le besoin du jour en une seule noix
- Graines de tournesol : environ 50 µg
- Noix de cajou : environ 20 µg
- Champignons : 10 à 25 µg
Potassium : repère 3 500 mg par jour
- Abricots secs : environ 1 150 mg
- Raisins secs et pruneaux : environ 750 mg
- Amandes : environ 730 mg
- Dattes : environ 650 à 700 mg
- Épinards crus : environ 560 mg
- Avocat : environ 485 mg
- Banane : environ 360 mg
Vitamine C : repère 110 mg par jour
- Goyave : environ 230 mg
- Cassis : environ 180 mg
- Persil frais : environ 130 mg
- Poivron rouge cru : environ 130 mg
- Kiwi : 75 à 90 mg (ma slide disait 44, c’était sous-estimé)
- Brocoli cru et choux de Bruxelles : environ 85 mg
- Fraise, orange, citron : 50 à 60 mg
Vitamine A (sous forme de bêta-carotène)
- Patate douce : l’équivalent de près de 1 000 µg de vitamine A
- Carotte crue : environ 835 µg
- Courge butternut : environ 530 µg
- Épinards crus : environ 470 µg
- Laitue romaine : environ 435 µg
- Melon orange : environ 170 µg
Le bêta-carotène est liposoluble : un filet d’huile d’olive, quelques noix ou un avocat dans le même repas en multiplient l’absorption.
Le vrai diagnostic
Pourquoi on manque, même en mangeant « riche »
Un tableau te dit ce qu’il y a dans l’aliment. Il ne te dit rien de ce qui arrive dans tes cellules. Entre les deux, il y a quatre portes.
- 🌾Le coffre-fort des grainesLes phytates des céréales, légumineuses et graines retiennent le fer, le zinc et le calcium. C’est pour ça que l’Anses fixe des besoins en zinc plus élevés quand l’alimentation est riche en phytates. Tremper, germer, fermenter ouvre le coffre.
- 🥬Le calcium qui ne passe pasLes épinards affichent du calcium, mais leurs oxalates n’en laissent passer qu’environ 5 %. Le chou kale ou le chou chinois, eux, en laissent passer environ la moitié, plus que le lait de vache.
- ☕Les fuitesLe café et le stress consomment du magnésium, le thé aux repas bloque le fer, l’alcool vide le zinc. On peut bien manger et se vider plus vite qu’on ne se recharge.
- 🫧L’intestin, la vraie porteUn intestin irrité, une digestion lourde, une flore déséquilibrée : c’est là que se joue l’absorption. On peut manger des graines de courge tous les jours et rester bas si la muqueuse ne fait plus son travail.
Ce que presque personne ne sait : l’humain ne fabrique pas sa vitamine C, comme les autres primates et le cochon d’Inde. Nos ancêtres ont perdu ce gène il y a des dizaines de millions d’années, sans que cela les gêne : leur alimentation de fruits leur en apportait chaque jour. Notre biologie porte encore la trace de notre passé frugivore.
Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond
« Le végétal, c’est forcément carencé » : ce qu’on y répond
- « Sans viande, tu vas manquer de fer. » Les graines de sésame et de courge contiennent plus de fer que le bœuf, à poids égal. Le fer végétal s’absorbe moins seul, mais la vitamine C multiplie son absorption.
- « Sans lait, pas de calcium. » Le calcium du chou kale ou du chou chinois est mieux absorbé que celui du lait. Et les amandes, le sésame complet, les figues et le tofu au calcium complètent largement.
- « Les protéines végétales ne suffisent pas. » Mes 75 g pour 100 g de seitan étaient faux : c’est la valeur du gluten en poudre, pas du seitan prêt à manger (autour de 25 g). Mais le vrai sujet n’est pas un chiffre : ton corps recycle 70 à 80 % de ses acides aminés chaque jour.
- « Un multivitamines règle tout. » Un comprimé ne répare pas un intestin qui n’absorbe plus. Il cible ce que l’assiette ne peut pas apporter : la B12, toujours, et la vitamine D en hiver.
- « Plus, c’est mieux. » Pas pour le sélénium : une à deux noix du Brésil par jour suffisent, pas plus de 2 à 3. Ni pour le zinc, qui en excès freine le cuivre.
La bonne nouvelle
Recharger son terrain en minéraux, version vivante
- Des graines chaque jourCourge, sésame complet, chanvre, chia : une cuillère sur ta salade de midi, c’est une recharge en fer, zinc, magnésium et calcium.
- Tremper et germer8 à 12 heures de trempage pour les graines et les légumineuses, et des graines germées dans ta salade : c’est ouvrir le coffre-fort.
- Du vert à chaque repas saléPersil, chou kale, roquette, brocoli cru : du calcium bien absorbé et la vitamine C qui fait passer le fer.
- Des fruits, en premierKiwi, cassis, agrumes, abricots secs, dattes : vitamine C et potassium, sans effort de digestion.
- Ton café à distanceAu moins une heure loin des repas, ou remplacé par un smoothie banane et cacao cru.
Ce qu’on ne fait plus
On ne compte plus ses milligrammes au repas près : on construit un terrain. On ne mise plus sur les aliments transformés « enrichis » pour se rassurer. Et on ne retient plus un chiffre sans savoir s’il parle de l’aliment sec, cuit ou cru : c’est souvent un écart du simple au double.
En vidéo
Éviter les carences en alimentation végétale
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
Le végétal, c’est serein et durable.
Les minéraux viennent du sol, les vitamines des plantes et du soleil. L’animal n’est qu’un intermédiaire, et la viande un stress qu’on donne à son corps. Se nourrir à la source, c’est plus direct, plus léger, et sans souffrance.
Par où commencer : la Curaçao
Avant d’ajouter des graines, des poudres ou des compléments, il faut rouvrir la porte : un intestin apaisé, un foie soulagé, un terrain qui retrouve ses minéraux. C’est le rôle de la Curaçao, la cure reminéralisante que plus de 2 000 personnes ont déjà suivie. C’est la première marche, avant toute cure crue.
La première marche
La Curaçao : cure reminéralisante intestin et foie
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Une peau plus belle, une perte de poids significative, des cheveux plus beaux.
Regain d’énergie après les repas et tout au long de la journée […] si vous hésitez encore, foncez, je vais la refaire plusieurs fois dans l’année.
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Ensuite, pour passer au végétal sans carence
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Merci à celles et ceux qui m’ont corrigé en commentaire. C’est comme ça qu’on avance : avec humilité, et des chiffres justes.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Les signes listés ici peuvent avoir bien d’autres causes : en cas de fatigue persistante, de chute de cheveux, de règles abondantes ou de crampes fréquentes, consulte et fais un bilan sanguin. Ne prends pas de fer, de zinc ou de sélénium en complément sans dosage préalable : l’excès est aussi un risque. En cas de maladie rénale ou de traitement qui agit sur le potassium, demande l’avis de ton médecin avant d’augmenter les aliments riches en potassium. La B12 se complémente toujours en alimentation végétale.
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À lire aussi : aliments riches en fer végétal, zinc et sélénium végétal, carence en magnésium et l’erreur que presque tout le monde fait en passant végétalien.
Quels aliments végétaux sont les plus riches en minéraux ?
Les graines (courge, sésame complet, chanvre, chia), les oléagineux (amandes, cajou, noix du Brésil), les légumineuses, le cacao cru et les légumes verts comme le chou kale.
Où trouver du calcium sans produits laitiers ?
Sésame complet, chia, amandes, figues sèches, tofu au calcium et choux verts. Le calcium du chou kale et du chou chinois est mieux absorbé que celui du lait.
Combien de noix du Brésil par jour pour le sélénium ?
Une à deux. Leur teneur varie beaucoup selon le sol, et une seule couvre souvent le besoin du jour. Pas plus de 2 à 3.
Pourquoi manquer de minéraux en mangeant sain ?
Parce que l’absorption compte autant que l’apport : phytates non neutralisés, thé ou café aux repas, stress et intestin irrité peuvent bloquer ce que tu manges.
Faut-il prendre des compléments en alimentation végétale ?
La B12, toujours. La vitamine D en hiver, et parfois des oméga-3 d’algues. Pour le fer, le zinc ou le sélénium : seulement après un bilan.
Sources : table de composition nutritionnelle Ciqual (Anses) ; USDA FoodData Central ; Anses, références nutritionnelles pour la population (2021) ; Weaver C.M. et al., biodisponibilité du calcium des légumes, American Journal of Clinical Nutrition, 1999 ; Nishikimi M. et al., Journal of Biological Chemistry, 1994 (gène de synthèse de la vitamine C inactivé chez l’humain). Corrections apportées au carrousel : valeurs sèches et cuites distinguées (lentilles, pois chiches, quinoa) ; seitan corrigé (75 g = gluten en poudre) ; magnésium de la noix du Brésil (environ 375 mg, non 133) ; vitamine C du kiwi (75 à 90 mg, non 44) et des épinards crus (environ 28 mg, non 51) ; fer du quinoa (environ 4,5 mg, non 8) ; apports de référence mis à jour selon l’Anses 2021 (fer, magnésium, zinc, vitamine C, sélénium) ; sésame décortiqué beaucoup moins riche en calcium ; « surveiller le sodium si tu manges trop de potassium » retiré, le potassium alimentaire ne pose problème qu’en cas de maladie rénale ou de certains traitements.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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