« Les vegans doivent prendre de la B12. » Oui. Et la vache aussi. Et peut-être toi, même si tu manges de la viande.
La carence en B12 n’est pas un problème de vegans. Dans une grande étude américaine, près de 4 personnes sur 10 avaient un taux de B12 bas ou limite, alors que presque toutes mangeaient des produits animaux. La B12 ne vient pas de la viande. Elle vient des bactéries, et c’est là que tout change.
Le post Instagram
Ce carrousel a été aimé par plus de 1 300 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 6 slides.
La question du post était : la B12 est-elle indispensable pour tout le monde ? Ma réponse n’a pas changé. Oui, pour tout le monde. Ici, je ne refais pas le guide de la complémentation, qui est déjà dans mon article sur la vitamine B12 vegan. Je te montre pourquoi l’argument « mange de la viande pour ta B12 » ne tient pas.
Tu te reconnais ?
6 signes qui peuvent évoquer un manque de B12
- Une fatigue dès le réveil, qui ne part pas avec le sommeil.
- Un brouillard mental, des mots qui ne viennent plus.
- Des fourmillements dans les mains ou les pieds.
- Un teint pâle, un essoufflement inhabituel.
- Une humeur à plat, de l’irritabilité.
- Une langue lisse ou douloureuse, des aphtes qui reviennent.
Ces signes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes. Mais un déficit en B12 s’installe lentement, sur des années, et ses effets sur les nerfs peuvent devenir durables. C’est exactement le genre de signal « bénin » qu’il ne faut pas laisser traîner.
Ce que je dis à tout le monde, sans exception
Quand je suis passé au végétal en 2018, la B12 a été mon premier réflexe. Pas par peur : par logique. Je l’ai complémentée dès le début, régulièrement, et mes bilans sanguins sont bons. Aujourd’hui, je mange surtout des fruits et du vivant, et je ne changerais ce réflexe pour rien au monde.
Ce qui me frappe, chez les personnes que j’accompagne, c’est que ce sont souvent les mangeurs de viande qui découvrent un taux bas au détour d’une prise de sang. Ils pensaient être protégés par leur assiette. Ils ne l’étaient pas.
La B12 ne vient pas de la vache. Elle vient des bactéries. La vache, elle, la reçoit souvent en complément.
Le vrai diagnostic
D’où vient la vitamine B12, et pourquoi on en manque
La B12 est fabriquée uniquement par des micro-organismes : des bactéries présentes dans les sols, dans l’eau, et dans le tube digestif de certains animaux. Ni les plantes ni les animaux ne la produisent eux-mêmes.
- 🌍Un monde trop propre pour la B12Nos ancêtres buvaient une eau non traitée et mangeaient des végétaux non lavés, porteurs de bactéries. Aujourd’hui, l’eau est désinfectée et les légumes lavés. C’est une bonne chose pour l’hygiène, mais la B12 du sol ne nous arrive plus en quantité utile.
- 🐄La vache a besoin de cobalt, et souvent d’un complémentLes ruminants fabriquent de la B12 dans leur panse si leur alimentation contient assez de cobalt. En élevage intensif, nourris de granulés et de fourrages appauvris, les animaux reçoivent du cobalt ou de la B12 en complément. La viande transmet cette B12 parce qu’elle s’accroche aux protéines. Manger de la viande pour sa B12, c’est donc souvent prendre un complément… en passant par un animal.
- 🔬L’absorption, le vrai maillon faiblePour absorber la B12 des aliments, il faut un estomac assez acide pour la détacher des protéines, et une protéine spéciale, le facteur intrinsèque. Avec l’âge, la gastrite atrophique, les antiacides au long cours ou la metformine, cette absorption baisse, même avec une assiette riche en viande.
- 🌿Les fausses sources végétalesSpiruline, klamath, nori, levure non enrichie, champignons : ils contiennent surtout des formes inactives, des « pseudo-B12 », ou des quantités trop aléatoires. Aucune source végétale fiable de B12 n’existe. Elle se complémente.
Le chiffre qui renverse le débat. Dans l’étude de Framingham, aux États-Unis, 39 % des participants avaient un taux plasmatique de B12 bas ou limite, et environ 9 % étaient franchement carencés. Des gens qui mangeaient de la viande, du poisson, des œufs et des laitages. Et le plus surprenant : le taux n’était pas lié à la quantité de viande consommée. Il était meilleur chez ceux qui prenaient un complément ou des céréales enrichies.
Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond
« Si tu dois prendre de la B12, c’est que le vegan n’est pas naturel » : ce qu’on y répond
- « Si tu as besoin d’un complément, ton alimentation n’est pas naturelle. » Les animaux d’élevage reçoivent du cobalt ou de la B12 en complément. Le sel est iodé, l’eau est désinfectée. Notre monde moderne n’est plus « naturel » pour la B12, quelle que soit l’assiette.
- « Je mange de la viande, je n’ai pas besoin de m’en occuper. » Près de 4 personnes sur 10 avaient un taux bas ou limite dans l’étude de Framingham. Et après 50 ans, les autorités de santé américaines recommandent à tout le monde des aliments enrichis ou un complément, viande ou pas.
- « Les œufs et le fromage suffisent. » Ils n’en contiennent que si les bêtes sont bien nourries ou complémentées, et la B12 des œufs est mal absorbée. Dépendre de la chance que l’animal te la transmette bien, c’est jouer.
- « La spiruline, c’est ma source de B12. » Non. Elle contient surtout de la pseudo-B12, qui peut même fausser une prise de sang. La spiruline a d’autres atouts, pas celui-là.
- « On a des réserves pour des années, pas la peine de s’inquiéter. » Le foie stocke en effet la B12 pour plusieurs années. C’est justement le piège : le manque s’installe sans bruit, et quand les signes apparaissent, les réserves sont déjà vides.
- « Trop de B12, c’est dangereux. » Aucune limite maximale n’a été fixée par l’EFSA, faute d’effets indésirables établis aux apports courants. Mais la forme et la dose se décident avec un professionnel, surtout en cas de maladie rénale.
La bonne nouvelle
Carence en B12 : les réflexes simples
- Une complémentation régulièreVégétalien, végétarien ou omnivore de plus de 50 ans : la B12 se gère, elle ne s’espère pas.
- Un dosage de temps en tempsB12, et si besoin homocystéine ou acide méthylmalonique, plus fiables pour voir un déficit réel.
- Un estomac qui fonctionneMâcher, manger dans le calme, ne pas noyer les repas : une digestion qui commence bien aide l’absorption.
- Pas de confiance aveugle dans les « super-aliments »Spiruline et algues ne remplacent pas la B12.
Ce qu’on ne fait plus
On ne mange plus de viande « pour la B12 ». On n’attend plus d’être épuisé pour faire un dosage. On ne laisse plus un parent âgé sans y penser. La B12 n’est pas une option, pour personne.
En vidéo
Tu manges de la viande, et pourtant…
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
4 gestes pour ta B12 dès demain
- Regarde ta dernière prise de sangSi la B12 n’y figure pas, demande-la la prochaine fois.
- Parle de B12 à tes parentsAprès 50 ans, l’absorption baisse pour tout le monde.
- Range ton complément à côté de ta brosse à dentsLe meilleur complément est celui qu’on n’oublie pas.
- Partage ce chiffre4 sur 10. À la prochaine personne qui te dit que les vegans manquent de B12.
Le végétal, c’est serein et durable.
À santé égale, prendre sa B12 directement, plutôt qu’à travers un animal complémenté puis abattu, épargne des terres, de l’eau et une vie. La viande n’est pas une source de B12 : c’est un détour, et un stress de plus qu’on donne à son corps.
Par où commencer : Végévolution
La B12, c’est la première question de toute transition. Les suivantes arrivent vite : fer, oméga-3, iode, protéines, et l’entourage qui s’inquiète. Pour avoir toutes les réponses dans l’ordre, il y a Végévolution.
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- B12, fer, oméga-3, iode : les bons réflexes
- Une transition progressive, semaine après semaine
- Remplacer viande, laitages et œufs par des repas vivants
- Les réponses calmes aux inquiétudes de ton entourage
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Ensuite, pour un intestin qui absorbe
Une B12 bien absorbée commence par un ventre apaisé. Si ta digestion est lourde ou irritée, la Curaçao, la cure reminéralisante intestin et foie que plus de 2 000 personnes ont déjà suivie, est la première marche.
Partage cet article avec quelqu’un qui devrait penser à sa B12. Peut-être celui qui se moque de la tienne.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Fourmillements, troubles de l’équilibre, fatigue persistante, troubles de la mémoire : consulte rapidement, un déficit en B12 se soigne d’autant mieux qu’il est pris tôt. Grossesse, allaitement, enfant, bébé allaité par une mère végétalienne, plus de 50 ans, prise d’antiacides ou de metformine, maladie de l’estomac ou de l’intestin, maladie rénale : la forme et la dose de B12 se décident avec ton médecin. Ce texte ne donne volontairement aucune posologie.
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À lire aussi : vitamine B12 vegan : pourquoi et comment se supplémenter, les compléments vraiment utiles en vegan, mon bilan sanguin vegan analysé et brouillard mental.
Peut-on manquer de B12 en mangeant de la viande ?
Oui. Dans l’étude de Framingham, près de 4 personnes sur 10 avaient un taux bas ou limite, et environ 9 % une vraie carence, alors qu’elles mangeaient des produits animaux. L’âge, l’acidité de l’estomac et certains médicaments jouent beaucoup.
D’où vient la vitamine B12 ?
Uniquement de bactéries et de micro-organismes. Les animaux la reçoivent de leur flore digestive, de leur environnement ou, en élevage, de compléments en cobalt ou en B12.
La spiruline contient-elle de la B12 ?
Elle contient surtout des analogues inactifs, appelés pseudo-B12, qui ne couvrent pas les besoins et peuvent fausser un dosage. Aucune source végétale fiable de B12 n’existe : elle se complémente.
Quels sont les signes d’une carence en B12 ?
Fatigue, essoufflement, pâleur, fourmillements, troubles de l’équilibre ou de la mémoire, humeur basse, langue lisse. Ils sont peu spécifiques : seul un bilan sanguin permet de conclure.
Qui doit prendre de la B12 ?
Toutes les personnes végétaliennes et végétariennes, et selon les autorités de santé américaines, toutes les personnes de plus de 50 ans via des aliments enrichis ou un complément. La dose se voit avec un professionnel de santé.
Sources et vérifications : le « 40 % de mangeurs de produits animaux carencés » du carrousel vient de Tucker K.L. et al., Am J Clin Nutr, 2000 (39 % de taux bas ou limite, environ 9 % de carence) ; la spiruline et la levure, présentées dans le carrousel comme pouvant contenir de la B12, sont corrigées (Watanabe F., Exp Biol Med, 2007) ; l’idée que nos réserves viendraient d’ancêtres « mangeant peu de viande » n’est pas reprise ; les posologies du carrousel et de la légende ne sont volontairement pas reprises. Autres sources : EFSA, valeurs de référence pour la cobalamine, 2015 ; Institute of Medicine (recommandation après 50 ans), 1998.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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