Chère diététicienne, je n’ai suivi aucune de vos recommandations. Plus de 8 ans vegan, 4 mois à base de fruits. Voici mon bilan sanguin.
Un bilan sanguin vegan, c’est la question que tout le monde pose : « Et tes carences ? » Alors voici le mien, ligne par ligne. Plus de 8 ans sans viande, sans lait, sans œufs, 8 ans sans ajouter un gramme de sel, et les 4 derniers mois à base de fruits. Pas pour prouver que j’ai raison. Pour te montrer ce qu’un corps peut faire quand on le nourrit vraiment, et ce qu’il reste à surveiller.
Le post Instagram
Ce carrousel a été aimé par plus de 1 300 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 10 slides.
En 2018, on m’avait prévenu qu’il était impossible de prendre du muscle avec une alimentation 100 % végétale. J’ai refusé d’ajouter des œufs à mon quotidien. Aujourd’hui, j’ai pris du muscle, et je suis satisfait du chemin. Mais un physique ne dit pas tout. Ce qui compte, c’est ce qui circule à l’intérieur. Alors je suis allé faire une prise de sang complète, et je te la montre. Avec une précaution importante : c’est mon bilan, celui d’une seule personne, et il s’interprète avec un médecin. Ce que tu lis ici, c’est ma lecture, pas un diagnostic.
Tu te reconnais ?
Les 5 questions qu’on me pose sans arrêt
- D’où vient ton sodium, sans sel ajouté ?
- D’où viennent tes protéines, nécessaires à la créatine, aux globules et à des milliers de réactions enzymatiques ?
- D’où vient ton calcium, sans lait ?
- D’où vient ton fer, sans viande ?
- Et le sucre des fruits, ça ne te met pas en prédiabète ?
Si tu te poses ces questions, c’est normal : on nous a appris que ces nutriments venaient des produits animaux. Les réponses sont dans les chiffres.
Pourquoi j’ai fait ce bilan maintenant
Je suis passé au végétal en 2018. J’ai fait plein d’erreurs au début, j’ai perdu du poids, et mon entourage était contre moi. Depuis, j’ai fait des semaines en cru, 30 jours uniquement de fruits, et ces 4 derniers mois à base de fruits.
Or tes globules rouges vivent environ 120 jours. Après 4 mois à base de fruits, ceux qui circulent dans mon sang ont donc été fabriqués pendant cette période. C’était le moment parfait pour regarder ce que ce mode de vie produit vraiment.
Je n’ai suivi aucune de vos recommandations. Mais j’ai suivi mon corps, et j’ai fait mes analyses.
Le bilan, ligne par ligne
Mon bilan sanguin vegan analysé : les chiffres
Entre parenthèses, la zone normale indiquée par le laboratoire. Mes commentaires sont une lecture personnelle.
🩸 Globules rouges
- Érythrocytes : 4,99 × 10¹²/L (4,5 à 5,6)
- Hémoglobine : 14,9 g/dL (13,7 à 17,2)
- Hématocrite : 43,4 % (40 à 50)
- VGM, la taille des globules : 87 fL (83 à 98)
Le VGM est un indice précieux : des globules trop petits orientent vers un manque de fer, trop gros vers un manque de B12 ou de folates. Le mien est au milieu. Pas mal pour un frudiste.
🍇 Le sucre des fruits
- Glucose à jeun : 71 mg/dL, légèrement sous la norme du laboratoire (74 à 100)
- HbA1c, la moyenne de la glycémie sur 3 mois : 4,6 % (4,3 à 5,9)
Le prédiabète commence à 5,7 % d’HbA1c. Après 4 mois à manger des fruits en quantité, je suis à 4,6 %. Exactement l’opposé d’une direction prédiabète. Le corps saurait-il gérer le sucre des fruits, entiers, avec leur eau et leurs fibres ?
🛡️ Système immunitaire
- Leucocytes totaux : 7,04 × 10⁹/L (3,7 à 9,5)
- Lymphocytes, la mémoire immunitaire : 1,79 × 10⁹/L (1,1 à 3,5)
- Formule : neutrophiles 65,1 %, lymphocytes 25,4 %, monocytes 5,7 %, éosinophiles 3,1 %, basophiles 0,7 %
Pour fabriquer tes globules blancs, ton corps a besoin de fer, de B12, de zinc et d’acides aminés. Cette ligne est hyper importante : elle montre que la matière première est là.
⚡ Zinc et sélénium
- Zinc : 107 µg/dL (70 à 120)
- Sélénium : 122,1 µg/L, légèrement au-dessus de la norme (65 à 120)
Les deux oligo-éléments qu’on dit introuvables sans produits animaux. Mon seul dépassement, c’est le sélénium : 3 noix du Brésil par jour, c’est trop. Une seule couvre déjà les besoins. Bon à savoir. (Petite parenthèse perso : bientôt 2 mois de rétention séminale, une pratique que j’évoque dans Jovença. Mon zinc a l’air d’apprécier.)
🧂 Électrolytes
- Sodium : 139 mmol/L (136 à 145)
- Potassium : 4,2 mmol/L (3,5 à 5,1)
- Chlore : 100 mmol/L (98 à 107)
- Magnésium : 1,9 mg/dL (1,8 à 2,6)
8 ans sans ajouter un gramme de sel, et un sodium parfaitement dans la norme. Le sodium organique des végétaux, comme le céleri, fait le travail. La salière, on peut s’en passer. Mon magnésium est dans le bas de la fourchette : pendant mon séjour au Portugal, je dormais mal et j’étais assez stressé, et le stress pompe le magnésium. On va remonter ça.
🦴 Calcium et phosphore
- Calcium : 9,5 mg/dL (8,8 à 10,6)
- Phosphore : 3,3 mg/dL (2,5 à 4,5)
Sans un gramme de lait depuis bientôt 9 ans. Le calcium vient du sol, par les plantes.
🌿 Vitamines du groupe B
- Vitamine B12, complémentée : 438 ng/L (222 à 1439)
- Folates (B9) : 15,7 ng/mL (3,1 à 19,9)
- Vitamine B6 : 21,5 µg/L (16 à 64)
La B12, je la complémente, comme je le recommande à tout le monde en alimentation végétale. La B9 sert à la synthèse de l’ADN, au renouvellement cellulaire et à la transmission nerveuse, et elle est fragile à la cuisson : la mienne est haute dans la fourchette, je mange cru. La B6 sert surtout à métaboliser les acides aminés.
☀️ Vitamines A, C et D
- Vitamine A (rétinol) : 0,6 mg/L (0,29 à 0,8)
- Vitamine C : 6,3 mg/L (4 à 15)
- Vitamine D (25-OH) : 32,1 ng/mL (30 à 100)
Une vitamine A de légende, sans foie ni beurre, grâce aux caroténoïdes des fruits orangés. La vitamine C ne se stocke pas : à jeun, elle reflète les dernières heures, pas les derniers mois. Et la vitamine D, je l’avoue : je suis juste au-dessus du seuil, et j’abuse à ne pas me complémenter alors que je dis à tout le monde de le faire.
🔴 Fer
- Fer sérique : 81 µg/dL (70 à 180)
- Ferritine, les réserves : 88 µg/L (23,9 à 336,2)
- Saturation de la transferrine : 26 % (20 à 50)
Tout est dans la norme. Si j’étais une femme, avec des pertes chaque mois, je ferais plus attention. Et souviens-toi : trop de fer est aussi problématique que pas assez.
🫀 Cholestérol
- Cholestérol total : 145 mg/dL (norme inférieure à 190)
- LDL : 92 mg/dL (norme inférieure à 116)
- HDL : 36 mg/dL (cible supérieure à 40)
Mon premier déficit, et je te le montre. Le HDL sert surtout à ramener le cholestérol des tissus vers le foie. Ma lecture : avec un LDL bas, il y a peu à transporter. Mais un HDL bas reste une valeur à interpréter avec un médecin, avec le reste du bilan, et c’est un point que je surveille.
💪 Protéines
- Protéines totales : 6,9 g/dL (6,6 à 8,3)
- Albumine : 4,4 g/dL (3,5 à 5,2), dans le tiers haut
L’albumine chute à la moindre inflammation ou carence prolongée. La mienne est dans le tiers haut. C’est ce qu’on appelle le renouvellement protéique : ton corps recycle une grande partie de ses acides aminés, et une alimentation qui les apporte tous, en quantité suffisante, fait le reste.
Alors, d’où viennent-ils ? Le sodium, du céleri et des végétaux. Les acides aminés, des fruits, des légumes, des graines, des noix, et de mon propre recyclage cellulaire. Le calcium, des feuilles vertes et des graines. Le fer, des graines et des herbes associées à la vitamine C. Le zinc et le sélénium, des oléagineux. Et la B12, d’un complément. Sans viande, sans lait, sans œufs. Le détail, jour par jour, est dans Frudista.
Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond
« Ton bilan ne prouve rien » : ce qu’on y répond
- « Tu as une bonne génétique, tu es une exception. » Peut-être. C’est pour ça que je te montre aussi ce qui coince, comme mon HDL et ma vitamine D. Un bilan ne prouve pas une règle. Mais il démonte l’idée qu’on serait forcément carencé sans produits animaux.
- « Les fruits, c’est trop de sucre, tu vas devenir diabétique. » Après 4 mois à base de fruits : glucose à jeun à 71 mg/dL, HbA1c à 4,6 %. Le seuil du prédiabète est à 5,7 %.
- « Sans viande, pas de B12. » Exact, et je ne triche pas : je complémente. La B12 est fabriquée par des bactéries, et la complémentation est non négociable en alimentation végétale.
- « Sans protéines animales, pas de muscle. » Mes photos de 2018 et 2026 répondent pour moi. Et mon albumine et mes protéines totales sont dans la norme.
- « Sans sel, tu vas manquer de sodium. » 8 ans sans sel ajouté, sodium à 139 mmol/L. Attention toutefois : chez certaines personnes très « saines », la tension peut baisser. Le sodium organique des végétaux compte.
- « Ça va se dégrader avec les années. » C’est justement pour ça qu’on fait des bilans réguliers. C’est la seule réponse honnête, quelle que soit ton alimentation.
À faire dès demain
5 gestes pour ton propre bilan sanguin
- Fais ton bilanDemande à ton médecin une numération formule sanguine, ferritine, B12, folates, vitamine D, zinc, et le bilan lipidique et glycémique.
- Fais-le à jeun et note ton contexteStress, sommeil, séjour particulier : comme mon magnésium au Portugal, le contexte explique parfois une valeur.
- Complémente ta B12Toujours, en alimentation végétale. Et la vitamine D de novembre à mars, fais mieux que moi.
- Une noix du Brésil, pas troisUne seule couvre le sélénium. Mon bilan te le prouve.
- Compare dans le tempsUn bilan seul est une photo. Plusieurs bilans, c’est un film.
Tu n’es pas une statistique. Tu es un terrain. Mon bilan n’est pas le tien. Mais il montre une chose : quand on nourrit vraiment son corps avec des végétaux vivants, il sait fabriquer, recycler et équilibrer bien plus qu’on ne le croit.
En vidéo
4 mois à manger des fruits : mon bilan sanguin
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
Le végétal, c’est serein et durable.
Plus de 8 ans sans qu’un animal meure pour mon assiette, et un bilan qui tient la route. La viande n’est pas un carburant, c’est un stress de plus pour le corps et une souffrance pour d’autres. À santé égale, l’assiette végétale épargne des terres, de l’eau et des vies.
Par où commencer : la Curaçao
Un bilan sanguin ne s’améliore pas avec un complément de plus. Il bouge quand le terrain change : un intestin qui absorbe enfin, un foie qui trie mieux, des minéraux qui reviennent. C’est exactement le travail de la Curaçao, que plus de 2 000 personnes ont déjà faite. Refais tes analyses après : c’est souvent là que les chiffres parlent.
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Ensuite, pour aller plus loin
Un bilan comme celui-ci ne vient pas d’un aliment magique, ni de la chance. Il vient d’une stratégie : quels fruits, en quelle quantité, comment couvrir les acides aminés limitants, le fer, le zinc, le sélénium, la B12, et comment entrer et sortir d’une cure sans effet rebond. Tout ça, je l’ai mis dans Frudista.
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Je ne te demande pas de me croire. Je te demande de faire ton propre bilan, de regarder tes chiffres, et de te faire confiance. Ton corps est plus intelligent qu’on ne te l’a dit.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Ce bilan est celui d’une seule personne et ne constitue ni une preuve générale, ni une interprétation médicale. Tes analyses s’interprètent avec ton médecin, selon ton histoire et tes symptômes. Une alimentation à base de fruits n’est pas adaptée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux moins de 18 ans, en cas de diabète de type 1, de sous-poids ou d’antécédents de troubles du comportement alimentaire : demande un avis médical. En alimentation végétale, la B12 se complémente toujours. Ne modifie jamais un traitement sans ton médecin.
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À lire aussi : la vitamine B12, zinc et sélénium, la vitamine D et fer animal « plus biodisponible » : le faux argument.
Quelles analyses de sang faire quand on est vegan ?
Les plus utiles : numération formule sanguine, ferritine, B12, folates, vitamine D, zinc, et un bilan lipidique et glycémique. À discuter avec ton médecin, et à refaire régulièrement pour suivre l’évolution.
Est-on forcément carencé quand on est vegan ?
Non. Une alimentation végétale mal construite peut l’être, comme n’importe quelle alimentation. Bien construite, elle couvre l’essentiel. La seule règle non négociable, c’est la B12, à complémenter, et la vitamine D en hiver.
Manger beaucoup de fruits fait-il monter la glycémie ?
Dans mon cas, après 4 mois à base de fruits, mon glucose à jeun est à 71 mg/dL et mon HbA1c à 4,6 %, sous le seuil du prédiabète (5,7 %). Les fruits entiers apportent leurs sucres avec de l’eau et des fibres. En cas de diabète, tout changement se fait avec ton médecin.
Peut-on prendre du muscle sans protéines animales ?
Oui. Ton corps a besoin d’acides aminés, pas de « protéines animales », et il en recycle une grande partie. J’ai construit mon physique sans œufs, sans viande et sans « sources de protéines » classiques.
Combien de noix du Brésil par jour ?
Une seule couvre généralement les besoins en sélénium. À 3 par jour, mon sélénium est passé légèrement au-dessus de la norme. Pas plus de 2 à 3, et mieux vaut une.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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