Tu as enlevé la viande et tu te sens plus vide qu’avant ? Ce n’est pas le végétal. C’est la façon dont tu l’as installé.
Fatigué en mangeant végétal, alors qu’on t’avait promis de l’énergie ? C’est le moment où la plupart des gens abandonnent, et où leur entourage triomphe : « Tu vois, il te faut de la viande. » Pourtant, dans presque tous les cas que je vois, la fatigue ne vient pas de ce que tu as retiré, mais de ce que tu n’as pas encore appris à faire : manger assez, mâcher, couvrir quelques nutriments clés, dormir, bouger.
Le post Instagram
Ce carrousel a été aimé par plus de 1 300 personnes sur Instagram. Voici la version complète, avec tout ce que je n’ai pas pu mettre en 6 slides.
Ce post date de 2020. Deux phrases étaient fausses (la digestion des fibres dans la bouche, les 150 minutes de sport par jour) et un conseil est dépassé (le dessert en fin de repas). Je les corrige plus bas, sans rien cacher.
Tu te reconnais ?
Fatigué en mangeant végétal : 6 signes qui ne trompent pas
- Tu as faim 2 heures après le repas, puis tu craques sur du pain ou du sucré à 16 h.
- Ton assiette ressemble à l’ancienne, mais sans la viande : des pâtes, une salade, et c’est tout.
- Tu manges en 10 minutes devant un écran, et ton ventre gonfle ensuite.
- Tu n’as jamais fait de bilan depuis ton changement, et tu ne prends pas de B12.
- Tu as perdu du poids sans le vouloir, et tu as froid aux mains.
- Tu te couches tard, tu bouges peu, et tu mets tout sur le dos de l’alimentation.
Ces signaux sont des alertes de base, pas une preuve que le végétal ne te convient pas. Chacun pointe une cause précise, et chacune se corrige.
J’ai été ce végétalien fatigué
Quand je suis passé au végétal en 2018, j’ai fait presque toutes les erreurs de cette liste. J’ai perdu du poids, j’avais faim, mes proches étaient contre moi et chaque coup de fatigue devenait une preuve contre moi. Puis j’ai compris que j’avais retiré sans remplacer.
Le jour où j’ai appris à manger assez, à mâcher, à me complémenter en B12 et à me coucher tôt, je me suis senti vivant comme jamais. C’est ce que j’observe aussi chez les milliers de personnes que j’accompagne : la fatigue du début est presque toujours une fatigue d’apprentissage.
Ton corps n’est pas fatigué du végétal. Il est fatigué d’attendre que tu le nourrisses vraiment.
Le vrai diagnostic
Pourquoi on est fatigué en passant au végétal : les 6 causes
Voici les idées de mon carrousel, reprises une par une et approfondies.
- 🍽️1. Tu ne manges pas assezLes fruits, les légumes et les légumineuses sont bien moins denses en calories que la viande ou le fromage. À volume égal, tu manges moins d’énergie. C’est une bonne nouvelle pour perdre du poids, mais si tu gardes tes anciennes portions, ton corps finit en dette. Un frugivore mange en volume : des bananes, des dattes, des mangues, des avocats, pas trois feuilles de salade.
- 🦷2. Tu ne mâches pasUne alimentation riche en fibres demande plus de mastication. La bouche broie, humidifie, et l’amylase de ta salive commence à découper l’amidon. Ce que ta bouche ne fait pas, ton estomac, ton pancréas et ton intestin doivent le compenser, et une partie de l’aliment passe sans être bien assimilée. (Mon carrousel disait que les fibres se digèrent dans la bouche : c’est faux. Les fibres ne sont pas digérées par nos enzymes, elles sont fermentées plus loin par ton microbiote.)
- 🧪3. Quelques nutriments à surveillerFer, iode, zinc, calcium, magnésium : une baisse de l’un d’eux suffit à te vider, végétal ou pas. Et deux points ne se négocient pas : la vitamine B12 se complémente toujours en alimentation végétale, et la vitamine D se complémente en hiver, quand le soleil manque.
- 🌰4. Les oméga-3 oubliésLin moulu, chia, chanvre, noix : ce sont tes sources d’ALA, que ton corps convertit en partie en EPA et DHA. Un apport faible ne crée pas à lui seul une fatigue chronique (mon carrousel allait trop loin), mais il compte pour ton cerveau, ton humeur et l’inflammation.
- 🏭5. Le « vegan junk »Simili-carnés, plats préparés, biscuits, laits sucrés : on peut être végétalien et manger industriel toute la journée. Ces produits apportent beaucoup de calories et peu de minéraux. Une pomme n’a pas de liste d’ingrédients.
- 🌙6. Le sommeil et le mouvementDormir 7 à 8 heures et bouger chaque jour pèsent autant que l’assiette. Le stress chronique pompe ton magnésium, et le manque d’activité dérègle les hormones qui préparent un sommeil profond. (Le repère officiel est de 150 minutes d’activité modérée par semaine, et non par jour comme je l’écrivais.)
La lecture de terrain. En naturopathie, la fatigue des débuts se lit souvent comme une transition : un intestin qui découvre des fibres, une flore qui change, des minéraux qui manquaient déjà avant et qu’on remarque enfin. Les premiers jours, un inconfort passager peut apparaître, comme un mal de tête au sevrage du café. Mais une fatigue qui dure plusieurs semaines n’est pas « normale » : c’est un signal à écouter, et un bilan sanguin s’impose.
Le dessert : ce que je disais en 2020, ce que je dis aujourd’hui
Dans ce post, j’expliquais qu’un dessert sucré passe mieux en fin de repas, parce que les fibres et les graisses du plat amortissent la montée du sucre. C’est vrai pour une part de gâteau. Mais ce n’est plus mon conseil. Le fruit se mange seul : 20 minutes avant un repas, ou 2 heures après. Bloqué 4 heures à 37 °C derrière un plat lourd, il fermente, et ton ballonnement de 16 h vient souvent de là. Le reste de mon carrousel tient toujours : boire avant le repas plutôt que pendant, et retirer pendant 2 semaines un aliment qui semble te fatiguer, pour observer.
Ce qu’on te répond… et ce qu’on y répond
« Tu es fatigué parce qu’il te manque de la viande » : ce qu’on y répond
- « Il te manque des protéines. » Les grandes études montrent que les végétaliens couvrent en moyenne leurs besoins en protéines. Ton corps a besoin d’acides aminés, et il en recycle une grande partie. Le manque, quand il existe, vient presque toujours d’un manque de calories.
- « Le fer végétal ne s’absorbe pas. » Il s’absorbe moins seul, beaucoup mieux avec de la vitamine C dans le même repas, et pas avec un thé ou un café à table.
- « Les mangeurs de viande ne sont pas fatigués. » La fatigue est l’une des plaintes les plus fréquentes en consultation, chez tout le monde. Mon carrousel le disait déjà : les carences, c’est « comme tout le monde ».
- « La B12, c’est la preuve que le végétal n’est pas naturel. » La B12 est produite par des bactéries, et les animaux d’élevage sont eux-mêmes souvent complémentés. Une partie des mangeurs de viande en manque aussi.
- « Tu as maigri, c’est mauvais signe. » C’est le signe que tu ne manges pas assez de volume. Augmente les fruits caloriques : bananes, dattes, mangues, avocats.
Par où commencer
Par où commencer : la Curaçao
Si ta fatigue s’est installée avec un ventre lourd, des minéraux en berne et une transition faite à moitié, la première marche n’est pas d’ajouter des produits. C’est de recharger ton terrain en minéraux, d’apaiser ton intestin et de soulager ton foie avec une assiette végétale bien construite. C’est le rôle de la Curaçao, la cure que plus de 2 000 personnes ont déjà suivie.
La première marche
La Curaçao : cure reminéralisante intestin et foie
Une cure alcaline et progressive de 3 semaines pour retrouver de l’énergie en mangeant végétal, sans carences et sans brusquer ton corps.
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Regain d’énergie après les repas et tout au long de la journée […] si vous hésitez encore, foncez, je vais la refaire plusieurs fois dans l’année.
J’ai minci, j’ai la pêche, je dors bien.
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En vidéo
Éviter les carences en alimentation végétale, en vidéo
Marco Pois Chiche en parle sur sa chaîne YouTube : voir la vidéo sur YouTube.
À faire dès demain
5 gestes contre la fatigue en mangeant végétal
- Double le volumeUn vrai repas de midi, le plus copieux de la journée, quand ton feu digestif est au maximum. Des fruits entiers, pas des bouchées.
- Mâche 20 à 30 foisPose ta fourchette entre deux bouchées. Ce que ta bouche ne fait pas, ton ventre le paie.
- B12 sans exceptionEt un bilan sanguin (B12, ferritine, vitamine D) pour savoir d’où tu pars plutôt que deviner.
- Une cuillère de lin moulu par jourDans un bol de fruits ou une salade : tes oméga-3 végétaux, sans y penser.
- Arrête de manger vers 17 h ou 18 hLa nuit sert à réparer, pas à digérer. Couche-toi plus tôt, et marche 15 minutes après tes repas.
Le végétal, c’est serein et durable.
Une transition réussie ne se mesure pas aux premières semaines, mais à l’énergie que tu as dans un an. La viande est un stress de plus pour ton corps : ce n’est pas elle qui te manque, c’est la méthode.
Si tu es fatigué aujourd’hui, ne fais pas marche arrière. Fais un pas de côté : nourris-toi vraiment, et regarde ce qui se passe en 3 semaines.
Marco Pois Chiche
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Précautions. Une fatigue qui dure plus de quelques semaines, un essoufflement, une pâleur, des fourmillements, une perte de poids inexpliquée ou des règles très abondantes justifient un avis médical et un bilan sanguin (fer, B12, thyroïde, vitamine D). Grossesse, allaitement, enfants, adolescents, antécédents de troubles du comportement alimentaire : toute transition se fait avec un professionnel de santé. La vitamine B12 se complémente toujours. Ne modifie jamais un traitement sans avis médical.
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À lire aussi : passer végétalien : l’erreur que presque tout le monde fait, remède naturel contre la fatigue, carence en B12, même chez les mangeurs de viande et oméga-3 végétaux : lin, chia ou noix ?
Est-ce normal d’être fatigué quand on devient vegan ?
Une fatigue passagère les premières semaines est fréquente, souvent parce qu’on mange moins de calories ou qu’on mâche mal. Une fatigue qui dure n’est pas normale : fais un bilan sanguin et vérifie ta B12, ton fer et ta vitamine D.
Quelle carence donne de la fatigue chez les végétaliens ?
Les plus fréquentes sont la B12 (si elle n’est pas complémentée), le fer, l’iode et la vitamine D en hiver. Le manque d’énergie tout court, faute de manger assez, est encore plus courant.
Faut-il manger plus quand on mange végétal ?
Oui, en volume. Les aliments végétaux complets sont moins denses en calories. Si tu gardes tes anciennes portions, tu manges moins d’énergie qu’avant.
La B12 est-elle obligatoire en alimentation végétale ?
Oui. Aucune source végétale fiable n’en apporte (ni la spiruline, ni les algues). Elle se complémente, toujours, et c’est simple.
Combien de temps dure la fatigue après le passage au végétal ?
Quand elle vient d’une transition mal installée, elle recule souvent en quelques semaines une fois les causes corrigées. Au-delà, c’est un signal médical, pas une fatalité.
Sources : Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l’activité physique (2020) : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine ; Rizzo N. S. et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013 (apports en protéines selon le régime) ; Anses, avis sur les références nutritionnelles (vitamine B12, vitamine D). Corrections par rapport au carrousel : les fibres ne sont pas digérées dans la bouche (seule la digestion de l’amidon y commence) ; 150 minutes d’activité par semaine et non par jour ; le lien direct entre oméga-3 et fatigue chronique n’est pas établi ; le fruit se mange désormais seul, pas en dessert.
Les contenus Vegaïa sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.
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